Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής είναι για 14 μέρες και δημιουργήθηκε για εμένα από επιστημονική ομάδα, κατόπιν αξιολόγησής μου. Το πρόγραμμα διατροφής που θα ακολουθήσει ο/η οποιοσδήποτε για μια επιθυμητή απώλεια βάρους, θα πρέπει να γίνει εξατομικευμένα και με την εποπτεία διαιτολόγου ή και άλλων επιστημόνων. Σκοπός αυτής της προσπάθειάς μου είναι μια οργανωμένη δράση για την ευαισθητοποίηση του κοινού προς την καλύτερη υγεία και ευεξία.
Το βίντεο αφορά τα 90 kg/ 1.85 m. Οι παρακάτω συνταγές είναι προσαρμοσμένες στα 70 kg/ 1.65m. Στο βίντεο μπορείτε να δείτε την εκτέλεση της κάθε συνταγής.
Θερμίδες: 1500
ΠΡΩΙΝΟ (Θερμίδες: 180 kcal)
- Σε ένα μπολ βάζουμε το νερό, τη βρόμη, το κακάο και το μέλι. Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά στα 800 Watt.
- Ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
- Προσθέτουμε το γιαούρτι και ανακατεύουμε καλά με ένα κουτάλι.
- Πασπαλίζουμε με 1 πρέζα κακάο. Αν το θέλουμε πιο γλυκό μπορούμε να προσθέσουμε 1 κ.σ. ζαχαρίνη σε σκόνη.
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (Θερμίδες: 117 kcal)
- Ξεφλουδίζουμε τη μπανάνα και τη βάζουμε σε ένα μπολ.
- Την πιέζουμε καλά με ένα πιρούνι μέχρι να λιώσει ώστε να γίνει σαν κρέμα και προσθέτουμε το τζίντζερ.
- Ξεφλουδίζουμε το μήλο, αφαιρούμε το κοτσάνι και τα κουκούτσια και το κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Το βάζουμε στο μπολ.
- Ανακατεύουμε καλά με ένα κουτάλι.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (Θερμίδες: 524 kcal)
Πατατοσαλάτα
- Σε ένα μπολ βάζουμε το ταχίνι, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι. Η υφή της πρέπει να είναι σαν τη μαγιονέζα. Αν η σάλτσα μας είναι πολύ πηχτή μπορούμε να την αραιώσουμε με το νερό.
- Ξεφλουδίζουμε την πατάτα, την κόβουμε σε κομμάτια και την προσθέτουμε στο μπολ με τη σάλτσα.
- Κόβουμε τις πιπεριές σε κυβάκια, το αγγούρι σε φέτες, το φρέσκο κρεμμυδάκι σε λεπτές φέτες, το αυγό σε ροδέλες και τα προσθέτουμε στο μπολ.
- Προσθέτουμε τα φύλλα δυόσμου, το τσένταρ και ανακατεύουμε καλά ώστε να αναμειχθούν όλα τα υλικά.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (Θερμίδες: 348 kcal / ανά μερίδα)
Μπάρες δημητριακών (για απογευματινό τρώμε 1 μπάρα δημητριακών των 80 γρ.)
- Κόβουμε την κουβερτούρα σε μικρά κομμάτια και τη βάζουμε σε ένα μπολ.
- Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 1 ½ -2 λεπτά στα 700 Watt.
- Σε ένα άλλο μπολ βάζουμε το ταχίνι, το μέλι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να αρχίσει να σφίγγει το μείγμα.
- Προσθέτουμε τη λιωμένη κουβερτούρα και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
- Προσθέτουμε τη βρόμη, τα κράνμπερις, το ξύσμα από το πορτοκάλι και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
- Στρώνουμε διάφανη μεμβράνη σε μία φόρμα 28x10 εκ. και απλώνουμε μέσα όλο το μείγμα. Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και πατάμε με τα χέρια μας ώστε να καλυφθούν τυχόν κενά.
- Πιέχουμε με μία μικρότερη φόρμα για να γίνει λεία η επιφάνειά του.
- Βάζουμε στο ψυγείο για 2-5 ώρες.
- Κόβουμε με πριονωτό μαχαίρι σε μπάρες των 80 γρ.
ΒΡΑΔΙΝΟ (Θερμίδες: 331 kcal)
Αρακάς
- Βάζουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά για να κάψει.
- Ψιλικόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο.
- Βάζουμε το ελαιόλαδο στο καυτό τηγάνι και βάζουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο.
- Κόβουμε το καρότο σε μικρά κυβάκια, τη γαλοπούλα σε ροδέλες 1 εκ. και τα προσθέτουμε στο τηγάνι.
- Ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα και σοτάρουμε για 2-3 λεπτά.
- Στη συνέχεια, βάζουμε τον αρακά, τη ντομάτα που την έχουμε περάσει από τον τρίφτη, αλάτι και πιπέρι.
- Ανακατεύουμε και βράζουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά.
- Προσθέτουμε τον δυόσμο, ανακατεύουμε και αφαιρούμε από τη φωτιά.
- Σερβίρουμε με τις φέτες λεμονιού και τα φύλλα δυόσμου.
Δείτε τη συνέχεια:
1η μέρα, 2η μέρα, 3η μέρα, 4η μέρα, 5η μέρα, 6η μέρα, 7η μέρα, 8η μέρα
9η μέρα, 11η μέρα, 12η μέρα, 13η μέρα, 14η μέρα
