Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής των 1400-1600 kcal είναι για 14 μέρες και δημιουργήθηκε για εμένα από επιστημονική ομάδα, κατόπιν αξιολόγησής μου. Το πρόγραμμα διατροφής που θα ακολουθήσει ο/η οποιοσδήποτε για μια επιθυμητή απώλεια βάρους, θα πρέπει να γίνει εξατομικευμένα και με την εποπτεία διαιτολόγου ή και άλλων επιστημόνων. Σκοπός αυτής της προσπάθειάς μου είναι μια οργανωμένη δράση για την ευαισθητοποίηση του κοινού προς την καλύτερη υγεία και ευεξία.
Το βίντεο αφορά τα 90 kg/ 1.85 m. Οι παρακάτω συνταγές είναι προσαρμοσμένες στα 70 kg/ 1.65m Στο βίντεο μπορείτε να δείτε την εκτέλεση της κάθε συνταγής.
Θερμίδες: 1686
ΠΡΩΙΝΟ (Θερμίδες: 215 kcal)
Γάλα με βρόμη
- Σε ένα μπολ βάζουμε το γάλα, τη βρόμη, το μέλι και την κανέλα.
- Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά στα 800 Watt.
- Ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (Θερμίδες: 397 kcal)
Τορτίγια με τυρί και γαλοπούλα + 1 πράσινο μήλο
- Βάζουμε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι την τορτίγια και απλώνουμε με ένα κουτάλι το γιαούρτι.
- Προσθέτουμε το κάρυ, το τυρί, τη γαλοπούλα και ψήνουμε για 1 λεπτό σε μέτρια φωτιά μέχρι να λιώσει το τυρί.
- Αφαιρούμε από τη φωτιά και προσθέτουμε λίγα φύλλα δυόσμου και ξύσμα από ½ λεμόνι.
- Μεταφέρουμε σε ένα ξύλο κοπής, τυλίγουμε και κόβουμε στη μέση.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (Θερμίδες: 395 kcal)
Σαλάτα του Καίσαρα
- Σε ένα μπολ βάζουμε το ελαιόλαδο, το μέλι, τη μουστάρδα, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού, αλάτι, πιπέρι, το θυμάρι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
- Προσθέτουμε το κοτόπουλο κομμένο σε κομμάτια, το καλαμπόκι, και το iceberg σε μεγάλα κομμάτια.
- Ανακατεύουμε καλά με μία ξύλινη κουτάλα και σερβίρουμε.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (Θερμίδες: 348 kcal / ανά μερίδα)
Μπάρες δημητριακών (για απογευματινό τρώμε 1 μπάρα δημητριακών των 80 γρ.)
- Κόβουμε την κουβερτούρα σε μικρά κομμάτια και τη βάζουμε σε ένα μπολ.
- Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 1 ½ -2 λεπτά στα 700 Watt.
- Σε ένα άλλο μπολ βάζουμε το ταχίνι, το μέλι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να αρχίσει να σφίγγει το μείγμα.
- Προσθέτουμε τη λιωμένη κουβερτούρα και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
- Προσθέτουμε τη βρόμη, τα κράνμπερις, το ξύσμα από το πορτοκάλι και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
- Στρώνουμε διάφανη μεμβράνη σε μία φόρμα 28x10 εκ. και απλώνουμε μέσα όλο το μείγμα. Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και πατάμε με τα χέρια μας ώστε να καλυφθούν τυχόν κενά.
- Πιέζουμε με μία μικρότερη φόρμα για να γίνει λεία η επιφάνειά του.
- Βάζουμε στο ψυγείο για 2-5 ώρες.
- Κόβουμε με πριονωτό μαχαίρι σε μπάρες των 80 γρ.
ΒΡΑΔΙΝΟ (Θερμίδες: 331 kcal)
Αρακάς
- Βάζουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά για να κάψει.
- Ψιλικόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο.
- Βάζουμε το ελαιόλαδο στο καυτό τηγάνι και βάζουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο.
- Κόβουμε το καρότο σε μικρά κυβάκια, τη γαλοπούλα σε ροδέλες 1 εκ. και τα προσθέτουμε στο τηγάνι.
- Ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα και σοτάρουμε για 2-3 λεπτά.
- Στη συνέχεια, βάζουμε το αρακά, την ντομάτα που την έχουμε περάσει από τον τρίφτη, αλάτι και πιπέρι.
- Ανακατεύουμε και βράζουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά.
- Προσθέτουμε τον δυόσμο, ανακατεύουμε και αφαιρούμε από τη φωτιά.
- Σερβίρουμε με τις φέτες λεμονιού και τα φύλλα δυόσμου.
Δείτε τη συνέχεια:
1η μέρα, 3η μέρα, 4η μέρα, 5η μέρα, 6η μέρα, 7η μέρα, 8η μέρα, 9η μέρα, 10η μέρα, 11η μέρα, 12η μέρα, 13η μέρα, 14η μέρα
