Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής των 1400-1600 kcal είναι για 14 μέρες και δημιουργήθηκε για εμένα από επιστημονική ομάδα, κατόπιν αξιολόγησής μου. Το πρόγραμμα διατροφής που θα ακολουθήσει ο/η οποιοσδήποτε για μια επιθυμητή απώλεια βάρους, θα πρέπει να γίνει εξατομικευμένα και με την εποπτεία διαιτολόγου ή και άλλων επιστημόνων. Σκοπός αυτής της προσπάθειάς μου είναι μια οργανωμένη δράση για την ευαισθητοποίηση του κοινού προς την καλύτερη υγεία και ευεξία.
Το βίντεο αφορά τα 90 kg/ 1.85 m. Οι παρακάτω συνταγές είναι προσαρμοσμένες στα 70 kg/ 1.65m. Στο βίντεο μπορείτε να δείτε την εκτέλεση της κάθε συνταγής.
Θερμίδες: 1485
ΠΡΩΙΝΟ (Θερμίδες: 215 kcal)
Γάλα με βρόμη
- Σε ένα μπολ βάζουμε το γάλα, τη βρόμη, το μέλι και την κανέλα.
- Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά στα 800 Watt.
- Ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (Θερμίδες: 117 kcal)
- Ξεφλουδίζουμε τη μπανάνα και τη βάζουμε σε ένα μπολ.
- Την πιέζουμε καλά με ένα πιρούνι μέχρι να λιώσει ώστε να γίνει σαν κρέμα και προσθέτουμε το τζίντζερ.
- Ξεφλουδίζουμε το μήλο, αφαιρούμε το κοτσάνι και τα κουκούτσια και το κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Το βάζουμε στο μπολ.
- Ανακατεύουμε καλά με ένα κουτάλι.
- Αν δεν έχουμε χρόνο μπορούμε να πάρουμε μαζί μας τη μπανάνα και το μήλο όπως είναι.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (Θερμίδες: 360 kcal)
Σαλάτα με τόνο
- Τρίβουμε τη ντομάτα στον τρίφτη και τη βάζουμε σε ένα μπολ.
- Προσθέτουμε τον ντάκο και ανακατεύουμε.
- Βάζουμε την κάππαρη, τον τόνο σε κομμάτια, τον άνηθο, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού, πιπέρι, το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (Θερμίδες: 348 kcal / ανά μερίδα)
Μπάρες δημητριακών (για απογευματινό τρώμε 1 μπάρα δημητριακών των 80 γρ.)
- Κόβουμε την κουβερτούρα σε μικρά κομμάτια και τη βάζουμε σε ένα μπολ.
- Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 1 ½ -2 λεπτά στα 700 Watt.
- Σε ένα άλλο μπολ βάζουμε το ταχίνι, το μέλι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να αρχίσει να σφίγγει το μείγμα.
- Προσθέτουμε τη λιωμένη κουβερτούρα και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
- Προσθέτουμε τη βρόμη, τα κράνμπερις, το ξύσμα από το πορτοκάλι και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
- Στρώνουμε διάφανη μεμβράνη σε μία φόρμα 28x10 εκ. και απλώνουμε μέσα όλο το μείγμα. Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και πατάμε με τα χέρια μας ώστε να καλυφθούν τυχόν κενά.
- Πιέζουμε με μία μικρότερη φόρμα για να γίνει λεία η επιφάνειά του.
- Βάζουμε στο ψυγείο για 2-5 ώρες.
- Κόβουμε σε μπάρες των 80 γρ. και σερβίρουμε.
ΒΡΑΔΙΝΟ (Θερμίδες: 445 kcal)
Σουβλάκι light
- Βάζουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά για να κάψει.
- Κόβουμε τις πανσέτες σε μικρά κομμάτια 0,5 εκ. Προσθέτουμε το ξίδι, τη ρίγανη, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε με τα χέρια μας.
- Βάζουμε την πανσέτα στο καυτό τηγάνι, ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα και σοτάρουμε για 2-3 λεπτά μέχρι να ψηθεί.
- Αφαιρούμε από τη φωτιά και βάζουμε σε απορροφητικό χαρτί ώστε να τραβήξει το περιττό λίπος.
- Απλώνουμε ένα κομμάτι αλουμινόχαρτο στον πάγκο εργασίας μας και βάζουμε πάνω την πίτα.
- Απλώνουμε τη μουστάρδα και προσθέτουμε την πανσέτα.
- Βάζουμε λίγη ρόκα ή τη σαλάτα της αρεσκείας μας, τυλίγουμε και σερβίρουμε.
Δείτε τη συνέχεια:
1η μέρα, 2η μέρα, 3η μέρα, 4η μέρα, 6η μέρα, 7η μέρα, 8η μέρα, 9η μέρα, 10η μέρα, 11η μέρα, 12η μέρα, 13η μέρα, 14η μέρα
