Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Κατηγορίες Συνταγών / Η διατροφή του Άκη

Η διατροφή του Άκη 90kg/185cm- 10η μέρα

Μέθοδος Εκτέλεσης

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής των 1800-2000 kcal είναι για 14 μέρες και δημιουργήθηκε για εμένα από επιστημονική ομάδα, κατόπιν αξιολόγησής μου. Το πρόγραμμα διατροφής που θα ακολουθήσει ο/η οποιοσδήποτε για μια επιθυμητή απώλεια βάρους, θα πρέπει να γίνει εξατομικευμένα και με την εποπτεία διαιτολόγου ή και άλλων επιστημόνων. Σκοπός αυτής της προσπάθειάς μου είναι μια οργανωμένη δράση για την ευαισθητοποίηση του κοινού προς την καλύτερη υγεία και ευεξία.

 

Θερμίδες: 1965

ΠΡΩΙΝΟ (Θερμίδες: 269 kcal)

  • Σε ένα μπολ βάζουμε το νερό, τη βρόμη, το κακάο και το μέλι. Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά στα 800 Watt.
  • Ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
  • Προσθέτουμε το γιαούρτι και ανακατεύουμε καλά με ένα κουτάλι.
  • Πασπαλίζουμε με 1 πρέζα κακάο. Αν το θέλουμε πιο γλυκό μπορούμε να προσθέσουμε 1 κ.σ. ζαχαρίνη σε σκόνη.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (Θερμίδες: 215 kcal)

  • Ξεφλουδίζουμε τη μπανάνα και τη βάζουμε σε ένα μπολ.
  • Την πιέζουμε καλά με ένα πιρούνι μέχρι να λιώσει ώστε να γίνει σαν κρέμα και προσθέτουμε το τζίντζερ.
  • Ξεφλουδίζουμε το μήλο, αφαιρούμε το κοτσάνι και τα κουκούτσια και το κόβουμε σε μικρά κομμάτια. Το βάζουμε στο μπολ.
  • Ανακατεύουμε καλά με ένα κουτάλι.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (Θερμίδες: 720 kcal)

Πατατοσαλάτα

  • Σε ένα μπολ βάζουμε το ταχίνι, το ξύσμα και τον χυμό λεμονιού, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι. Η υφή της πρέπει να είναι σαν τη μαγιονέζα. Αν η σάλτσα μας είναι πολύ πηχτή μπορούμε να την αραιώσουμε με το νερό.
  • Ξεφλουδίζουμε την πατάτα, την κόβουμε σε κομμάτια και την προσθέτουμε στο μπολ με τη σάλτσα.
  • Κόβουμε τις πιπεριές σε κυβάκια, το αγγούρι σε φέτες, το φρέσκο κρεμμυδάκι σε λεπτές φέτες, το αυγό σε ροδέλες και τα προσθέτουμε στο μπολ.
  • Προσθέτουμε τα φύλλα δυόσμου, το τσένταρ και ανακατεύουμε καλά ώστε να αναμειχθούν όλα τα υλικά.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (Θερμίδες: 348 kcal / ανά μερίδα)

Μπάρες Δημητριακών (για απογευματινό τρώμε 1 μπάρα δημητριακών των 80 γρ.)

  • Κόβουμε την κουβερτούρα σε μικρά κομμάτια και τη βάζουμε σε ένα μπολ.
  • Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων για 1 ½ -2 λεπτά στα 700 Watt.
  • Σε ένα άλλο μπολ βάζουμε το ταχίνι, το μέλι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να αρχίσει να σφίγγει το μείγμα.
  • Προσθέτουμε τη λιωμένη κουβερτούρα και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
  • Προσθέτουμε τη βρόμη, τα κράνμπερις, το ξύσμα από το πορτοκάλι και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
  • Στρώνουμε διάφανη μεμβράνη σε μία φόρμα 28x10 εκ. και απλώνουμε μέσα όλο το μείγμα. Καλύπτουμε με διάφανη μεμβράνη και πατάμε με τα χέρια μας ώστε να καλυφθούν τυχόν κενά.
  • Πιέχουμε με μία μικρότερη φόρμα για να γίνεο λεία η επιφάνειά του.
  • Βάζουμε στο ψυγείο για 2-5 ώρες.
  • Κόβουμε με πριονωτό μαχαίρι σε μπάρες των 80 γρ.

ΒΡΑΔΙΝΟ (Θερμίδες: 413 kcal)

Αρακάς

  • Βάζουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά για να κάψει. 
  • Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο.
  • Βάζουμε το ελαιόλαδο στο καυτό τηγάνι και βάζουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο.
  • Κόβουμε το καρότο σε μικρά κυβάκια, τη γαλοπούλα σε ροδέλες 1 εκ. και τα προσθέτουμε στο τηγάνι.
  • Ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα και σοτάρουμε για 2-3 λεπτά.
  • Στη συνέχεια, βάζουμε το αρακά, την ντομάτα που την έχουμε περάσει από τον τρίφτη, αλάτι και πιπέρι.
  • Ανακατεύουμε και βράζουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά.
  • Προσθέτουμε τον δυόσμο, ανακατεύουμε και αφαιρούμε από τη φωτιά.
  • Σερβίρουμε με τις φέτες λεμονιού και τα φύλλα δυόσμου.

Δείτε τη συνέχεια:

 

1η μέρα, 2η μέρα, 3η μέρα4η μέρα, 5η μέρα6η μέρα7η μέρα, 8η μέρα

9η μέρα, 11η μέρα, 12η μέρα13η μέρα14η μέρα

 

Tip

1. Φροντίστε να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό/ημέρα.
2. Ασκηθείτε για 45’, 3 φορές/εβδομάδα.
3. Να κοιμάστε 7 με 8 ώρες/ημέρα.
4. Προτεινόμενες ώρες για τα γεύματα σας όπως τα έκανα εγώ:
Πρωινό 8 π.μ.
Δεκατιανό 11 π.μ.
Μεσημεριανό 2 μ.μ.
Απογευματινό 5 μ.μ.
Βραδινό 8 μ.μ.
Βρείτε εδώ περισσότερες συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα! 

Βαθμολογήστε τη συνταγή Πρέπει να συνδεθείτε
Βαθμολογία
Stars 5 965280a274e7faaa3ab948cbf65b3e63cafd3a357c9a1db9ace6cb5ab0ca420b
(1)
Stars 4 7a9178270a01a919f143a86d02d23da24820e7cf7d8785260b287b505604249a
(0)
Stars 3 c9ab54a9391cb4e2af3c2a4c4675bedbe4c0f240b47f2deb664d8e5e3214bb49
(0)
Stars 2 c2271760a84c41b554ecf1d1b2b17a4774d017e08924e9c4b7bd07ffe0c53648
(0)
Stars 1 d2c64104eb0fa01541d9f73e1face12dcf9db387d50b23e382af06ebc6f3d651
(0)
comments powered by Disqus