Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών

Γλυκοπατάτες με μαύρα φασόλια στον φούρνο

  • Χορτοφαγική διατροφή

    Διατροφή βασισμένη σε δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά, φρούτα και παράγωγα ζωικών τροφών όπως μέλι και αυγά. Αποκλείει τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα μαλάκια.

  • Αυστηρή χορτοφαγία

    Διατροφή βασισμένη στα λαχανικά, στα όσπρια και στα χόρτα. Αποκλείει τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα μαλάκια, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το μέλι και τα παράγωγά τους.

  • Διατροφή χωρίς γλουτένη

    Αποκλείει φαγητά που περιέχουν γλουτένη, όπως σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη και παράγωγά τους.

  • Διατροφή χωρίς γαλακτοκομικά

    Αποκλείει τροφές όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τα παράγωγά τους.

  • Διατροφή χωρίς αυγά

    Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει κάποια αλλεργία στη συγκεκριμένη τροφή.

  • Διατροφή χωρίς ξηρούς καρπούς

    Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει αλλεργία στους ξηρούς καρπούς.

  • Διατροφή χαμηλή σε σάκχαρα

    Περιορίζει όλες τις πηγές προστιθέμενης επεξεργασμένης ζάχαρης και ενθαρρύνει τη μείωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Για να χαρακτηριστεί μία συνταγή LS πρέπει να περιέχει λιγότερο από 5 γρ. σακχάρων στα 100 γρ. στερεάς τροφής ή 2.5 γρ. σακχάρων στα 100 ml υγρής τροφής.

Γλυκοπατάτες με μαύρα φασόλια στον φούρνο

Μέθοδος Εκτέλεσης

  • Μουλιάζουμε τα φασόλια σε αρκετό νερό σε ένα μπολ.
  • Σουρώνουμε και τα βάζουμε σε μία κατσαρόλα με μπόλικο νερό (2 λίτρα) σε μέτρια φωτιά να πάρουν μία βράση. Σουρώνουμε και πετάμε το νερό.
  • Βάζουμε στην κατσαρόλα 2 λίτρα νερό, τα φασόλια και αφήνουμε να πάρουν μία βράση.
  • Με το που πάρει βράση το νερό, σουρώνουμε και αλλάζουμε το νερό. Κάνουμε την ίδια διαδικασία συνολικά 4 φορές.
  • Βράζουμε τα φασόλια για 30-40 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Σουρώνουμε και αφήνουμε τα φασόλια σε ένα μπολ μέχρι να τα χρειαστούμε.
  • Βράζουμε σε ένα κατσαρολάκι σε μέτρια φωτιά τις πράσινες και τις μαύρες φακές για 15-20 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Σουρώνουμε και μεταφέρουμε στο μπολ με τα φασόλια.
  • Βάζουμε σε ένα μπολ τις κόκκινες φακές. Τις καλύπτουμε με βραστό νερό μέχρι να καλυφθούν και σκεπάζουμε το μπολ με μεμβράνη.
  • Αφήνουμε για 10 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι φακές. Σουρώνουμε και μεταφέρουμε και αυτές στο μπολ.
  • Σε ένα κατσαρολάκι σε μέτρια φωτιά βάζουμε την κινόα, τα 400 γρ. νερό και τον κύβο. Αφήνουμε να βράσει η κινόα και να απορροφήσει όλο το νερό.
  • Αποσύρουμε από τη φωτιά και βάζουμε την κινόα στο ίδιο μπολ με τα φασόλια.
  • Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180οC στον αέρα.
  • Ξεφλουδίζουμε και κόβουμε τις γλυκοπατάτες σε κυβάκια 1 εκ.
  • Τις προσθέτουμε στο μπολ μαζί με τα υπόλοιπα υλικά εκτός από τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τον κόλιανδρο.
  • Μεταφέρουμε σε ένα πυρίμαχο σκεύος 20x30 εκ. και ψήνουμε για 15-20 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι γλυκοπατάτες.
  • Αποσύρουμε το πυρίμαχο από τον φούρνο και σερβίρουμε με ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι και ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο.
Βαθμολογήστε τη συνταγή Πρέπει να συνδεθείτε
Βαθμολογία
Stars 5 965280a274e7faaa3ab948cbf65b3e63cafd3a357c9a1db9ace6cb5ab0ca420b
(4)
Stars 4 7a9178270a01a919f143a86d02d23da24820e7cf7d8785260b287b505604249a
(1)
Stars 3 c9ab54a9391cb4e2af3c2a4c4675bedbe4c0f240b47f2deb664d8e5e3214bb49
(2)
Stars 2 c2271760a84c41b554ecf1d1b2b17a4774d017e08924e9c4b7bd07ffe0c53648
(1)
Stars 1 d2c64104eb0fa01541d9f73e1face12dcf9db387d50b23e382af06ebc6f3d651
(0)

Διατροφικός
πίνακας

Διατροφική αξία ανά μερίδα

476
Θερμίδες (kcal)
24 %

Θερμίδες

Δείχνει πόση ενέργεια αποδίδουν τα τρόφιμα στον οργανισμό και η ημερήσια πρόσληψη εξαρτάται κυρίως από το βάρος, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Υπολογίζεται στις 2000 kcal ημερησίως για έναν μέσο ενήλικα άνθρωπο.

13.0
Λιπαρά (γρ.)
19 %

Λιπαρά Οξέα

Απαραίτητα για να δώσουν ενέργεια στον οργανισμό, ενώ βοηθάνε στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Χωρίζονται σε κορεσμένα "κακά" και ακόρεστα "καλά" λιπαρά.

2.1
Κορ.Λίπη (γρ.)
11 %

Κορεσμένα Λιπαρά

Τα "κακά" λιπαρά, βρίσκονται κυρίως στις ζωικές τροφές και καλό είναι να ελέγχετε την ποσότητα που καταναλώνετε ημερησίως.

62.0
Υδατ/κες (γρ.)
24 %

Υδατάνθρακες

Βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού, με χαρακτηριστικά παραδείγματα το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά. Προτιμήστε φαγητά ολικής αλέσεως μιας και φέρνουν κορεσμό ενώ έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία.

9.3
Σάκχαρα (γρ.)
10 %

Σάκχαρα

Είναι σημαντικό να επιδιώκουμε να καταναλώνουμε σάκχαρα που προέρχονται από ακατέργαστα φαγητά και να περιορίζουμε την επεξεργασμένη ζάχαρη. Καλό είναι να τσεκάρετε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε για να υπολογίζετε πόσο περίπου καταναλώνετε ημερησίως.

20.0
Πρωτεΐνη (γρ.)
40 %

Πρωτεΐνη

Απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και τη λειτουργία των κυττάρων. Βρίσκεται στο κρέας, στο ψάρι, στα γαλακτοκομικά, στα αυγά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.

15.0
Φυτικές Ίνες (γρ.)
60 %

Φυτικές ίνες

Βρίσκονται κυρίως στις φυτικές τροφές και βοηθάνε στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους. Στόχος είναι τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως.

0.28
Αλάτι
(γρ.)
5 %

Αλάτι

Μία μικρή ποσότητα ημερησίως είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Προσέξτε απλά να μην το υπερκαταναλώνετε και να μη ξεπερνάτε τα 6 γρ. ημερησίως.

*Με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2000 kcal για έναν ενήλικα.

*Για τον υπολογισμό των στοιχείων του πίνακα χρησιμοποιείται λογισμικό Nutritics logo 917a1b6ba55874b5d139866e10c236ccff8cbaa226cb4c05ba54efca0b20cc63

comments powered by Disqus