Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών

Μεξικάνικο με μαύρα φασόλια

  • Χορτοφαγική διατροφή

    Διατροφή βασισμένη σε δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά, φρούτα και παράγωγα ζωικών τροφών όπως μέλι και αυγά. Αποκλείει τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα μαλάκια.

  • Αυστηρή χορτοφαγία

    Διατροφή βασισμένη στα λαχανικά, στα όσπρια και στα χόρτα. Αποκλείει τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα μαλάκια, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το μέλι και τα παράγωγά τους.

  • Διατροφή χωρίς γλουτένη

    Αποκλείει φαγητά που περιέχουν γλουτένη, όπως σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη και παράγωγά τους.

  • Διατροφή χωρίς γαλακτοκομικά

    Αποκλείει τροφές όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τα παράγωγά τους.

  • Διατροφή χωρίς αυγά

    Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει κάποια αλλεργία στη συγκεκριμένη τροφή.

  • Διατροφή χωρίς ξηρούς καρπούς

    Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει αλλεργία στους ξηρούς καρπούς.

  • Διατροφή χαμηλή σε σάκχαρα

    Περιορίζει όλες τις πηγές προστιθέμενης επεξεργασμένης ζάχαρης και ενθαρρύνει τη μείωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Για να χαρακτηριστεί μία συνταγή LS πρέπει να περιέχει λιγότερο από 5 γρ. σακχάρων στα 100 γρ. στερεάς τροφής ή 2.5 γρ. σακχάρων στα 100 ml υγρής τροφής.

Μεξικάνικο με μαύρα φασόλια

Μέθοδος Εκτέλεσης

  • Μουλιάζουμε σε δύο ξεχωριστά μπολ με αρκετό νερό τα κόκκινα και τα μαύρα φασόλια για 6-8 ώρες. Σουρώνουμε και στραγγίζουμε.
  • Βάζουμε από 1 λίτρο νερό σε δύο κατσαρόλες σε μέτρια φωτιά.
  • Ρίχνουμε στη μία κατσαρόλα τα μαύρα φασόλια και στην άλλη τα κόκκινα. Με το που πάρει βράση το νερό στην κατσαρόλα με τα μαύρα φασόλια, τα σουρώνουμε, πετάμε το πρώτο νερό και γεμίζουμε την κατσαρόλα με 1 λίτρο καινούργιο νερό. Κάνουμε αυτή τη διαδικασία 4 φορές.
  • Κάνουμε την ίδια διαδικασία στην κατσαρόλα με τα κόκκινα φασόλια αλλάζοντας 2 φορές το νερό.
  • Βράζουμε στο καθαρό νερό τα μαύρα φασόλια για 30-40 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
  • Βράζουμε στο καθαρό νερό τα κόκκινα φασόλια για 35-45 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
  • Σουρώνουμε και κρυώνουμε τα όσπρια. Τα μεταφέρουμε σε ένα μπολ.
  • Βράζουμε σε 1 λίτρο νερό τις πράσινες, τις μαύρες φακές και το ρύζι. Με το που πάρουν βράση σουρώνουμε και αντικαθιστούμε το νερό. Προσθέτουμε τον κύβο, το κύμινο, το τσίλι σε σκόνη και βράζουμε για 15-20 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι φακές και το ρύζι.
  • Σουρώνουμε  και τα μεταφέρουμε στο μπολ με τα φασόλια.
  • Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μία κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
  • Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και κόβουμε τα κολοκυθάκια σε κυβάκια 0,5 εκ.
  • Κόβουμε το τσίλι σε λεπτές λωρίδες.
  • Σοτάρουμε τα λαχανικά για 1-2 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
  • Προσθέτουμε τα φασόλια, τις φακές και σοτάρουμε για 3-4 λεπτά ακόμα.
  • Σβήνουμε με την ντομάτα κονκασέ, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε.
  • Σερβίρουμε σε μπολ με φρέσκο κόλιανδρο, κομμάτια τορτίγιας, γουακαμόλε και ρικότα.
  • Κόβουμε σε φέτες το λάιμ και σερβίρουμε.
Βαθμολογήστε τη συνταγή Πρέπει να συνδεθείτε
Βαθμολογία
Stars 5 965280a274e7faaa3ab948cbf65b3e63cafd3a357c9a1db9ace6cb5ab0ca420b
(1)
Stars 4 7a9178270a01a919f143a86d02d23da24820e7cf7d8785260b287b505604249a
(0)
Stars 3 c9ab54a9391cb4e2af3c2a4c4675bedbe4c0f240b47f2deb664d8e5e3214bb49
(0)
Stars 2 c2271760a84c41b554ecf1d1b2b17a4774d017e08924e9c4b7bd07ffe0c53648
(0)
Stars 1 d2c64104eb0fa01541d9f73e1face12dcf9db387d50b23e382af06ebc6f3d651
(0)

Διατροφικός
πίνακας

Διατροφική αξία ανά μερίδα

314
Θερμίδες (kcal)
16 %

Θερμίδες

Δείχνει πόση ενέργεια αποδίδουν τα τρόφιμα στον οργανισμό και η ημερήσια πρόσληψη εξαρτάται κυρίως από το βάρος, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Υπολογίζεται στις 2000 kcal ημερησίως για έναν μέσο ενήλικα άνθρωπο.

3.8
Λιπαρά (γρ.)
5 %

Λιπαρά Οξέα

Απαραίτητα για να δώσουν ενέργεια στον οργανισμό, ενώ βοηθάνε στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Χωρίζονται σε κορεσμένα "κακά" και ακόρεστα "καλά" λιπαρά.

0.6
Κορ.Λίπη (γρ.)
3 %

Κορεσμένα Λιπαρά

Τα "κακά" λιπαρά, βρίσκονται κυρίως στις ζωικές τροφές και καλό είναι να ελέγχετε την ποσότητα που καταναλώνετε ημερησίως.

42.0
Υδατ/κες (γρ.)
16 %

Υδατάνθρακες

Βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού, με χαρακτηριστικά παραδείγματα το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά. Προτιμήστε φαγητά ολικής αλέσεως μιας και φέρνουν κορεσμό ενώ έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία.

6.0
Σάκχαρα (γρ.)
7 %

Σάκχαρα

Είναι σημαντικό να επιδιώκουμε να καταναλώνουμε σάκχαρα που προέρχονται από ακατέργαστα φαγητά και να περιορίζουμε την επεξεργασμένη ζάχαρη. Καλό είναι να τσεκάρετε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε για να υπολογίζετε πόσο περίπου καταναλώνετε ημερησίως.

20.0
Πρωτεΐνη (γρ.)
40 %

Πρωτεΐνη

Απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και τη λειτουργία των κυττάρων. Βρίσκεται στο κρέας, στο ψάρι, στα γαλακτοκομικά, στα αυγά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.

13.0
Φυτικές Ίνες (γρ.)
52 %

Φυτικές ίνες

Βρίσκονται κυρίως στις φυτικές τροφές και βοηθάνε στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους. Στόχος είναι τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως.

0.3
Αλάτι
(γρ.)
5 %

Αλάτι

Μία μικρή ποσότητα ημερησίως είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Προσέξτε απλά να μην το υπερκαταναλώνετε και να μη ξεπερνάτε τα 6 γρ. ημερησίως.

*Με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2000 kcal για έναν ενήλικα.

*Ο διατροφικός πίνακας και τα διατροφικά σύμβολα αφορούν τη βασική συνταγή και όχι τις προτάσεις σερβιρίσματος.

*Για τον υπολογισμό των στοιχείων του πίνακα χρησιμοποιείται λογισμικό Nutritics logo 917a1b6ba55874b5d139866e10c236ccff8cbaa226cb4c05ba54efca0b20cc63

comments powered by Disqus