Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Ευ Ζην / Όσπρια

Φαλάφελ με αρακά

Φαλάφελ με αρακά

Μέθοδος Εκτέλεσης

  • Βάζουμε τον αρακά σε ένα σουρωτήρι και τον βάζουμε κάτω από τρεχούμενο ζεστό νερό να ξεπαγώσει.
  • Στραγγίζουμε καλά και τον βάζουμε στο πολυμηχάνημα με τα μαχαίρια.
  • Προσθέτουμε τα ρεβίθια, το σκόρδο, τους σπόρους κύμινου, το ταχίνι, τον δυόσμο, τον χυμό και το ξύσμα του λεμονιού, το αλάτι και το πιπέρι.
  • Χτυπάμε τα υλικά μέχρι να δημιουργηθεί μια πάστα και να ομογενοποιηθούν όλα μεταξύ τους.
  • Βρέχουμε τα χέρια μας και μοιράζουμε το μείγμα σε ίσες δόσεις δημιουργώντας 16-20 μπαλάκια.
  • Πασπαλίζουμε με αλεύρι και μεταφέρουμε σε ένα πιάτο. Πατάμε τα μπαλάκια με τις παλάμες μας να γίνουν σαν δίσκοι πάχους 1 εκ.
  • Βάζουμε τα φαλάφελ σε ένα πιάτο ή σε ταψάκι στρωμένο με χαρτί κουζίνας ή σε λαδόκολλα και τα βάζουμε στο ψυγείο να κρυώσουν για 10-20 λεπτά. 
  • Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180° C στον αέρα.
  • Βάζουμε 3 κ.σ από το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά να κάψει. Προσθέτουμε στο τηγάνι σε 3 δόσεις τους δίσκους και τηγανίζουμε 3 λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να ροδίσουν ελαφρά.
  • Στραγγίζουμε τα φαλάφελ μας σε απορροφητικό χαρτί κουζίνας και μεταφέρουμε σε ταψί βάζοντας το ένα φαλάφελ δίπλα από το άλλο αφήνοντας κενό μεταξύ τους.
  • Ψήνουμε στον φούρνο για 10 λεπτά.
  • Παράλληλα βάζουμε αρκετό νερό να βράζει σε μια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά.
  • Προσθέτουμε το ρύζι και βράζουμε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
  • Στραγγίζουμε σε ένα σουρωτήρι το ρύζι, προσθέτουμε τη σαλάτα καλαμποκιού και ξεπλένουμε με κρύο νερό.
  • Μεταφέρουμε σε ένα μπολ και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
  • Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι.
  • Βάζουμε το ρύζι σε ένα πιάτο και προσθέτουμε τα φαλάφελ.
  • Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το γιαούρτι, το αλάτι, το πιπέρι και τον χυμό από το 1/2 λεμόνι. Ανακατεύουμε με ένα κουτάλι και σερβίρουμε μαζί με τα φαλάφελ.
  • Ψιλοκόβουμε τη ντομάτα, διακοσμούμε στο πιάτο μαζί με τις φέτες λεμονιού και σερβίρουμε.
Βαθμολογήστε τη συνταγή Πρέπει να συνδεθείτε
Βαθμολογία
Stars 5
(14)
Stars 4
(0)
Stars 3
(0)
Stars 2
(1)
Stars 1
(1)

Διατροφικός
πίνακας

Διατροφική αξία ανά μερίδα

335
Θερμίδες (kcal)
17 %

Θερμίδες

Δείχνει πόση ενέργεια αποδίδουν τα τρόφιμα στον οργανισμό και η ημερήσια πρόσληψη εξαρτάται κυρίως από το βάρος, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Υπολογίζεται στις 2000 kcal ημερησίως για έναν μέσο ενήλικα άνθρωπο.

16.1
Λιπαρά (γρ.)
23 %

Λιπαρά Οξέα

Απαραίτητα για να δώσουν ενέργεια στον οργανισμό, ενώ βοηθάνε στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Χωρίζονται σε κορεσμένα "κακά" και ακόρεστα "καλά" λιπαρά.

2.3
Κορ.Λίπη (γρ.)
11 %

Κορεσμένα Λιπαρά

Τα "κακά" λιπαρά, βρίσκονται κυρίως στις ζωικές τροφές και καλό είναι να ελέγχετε την ποσότητα που καταναλώνετε ημερησίως.

34.0
Υδατ/κες (γρ.)
13 %

Υδατάνθρακες

Βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού, με χαρακτηριστικά παραδείγματα το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά. Προτιμήστε φαγητά ολικής αλέσεως μιας και φέρνουν κορεσμό ενώ έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία.

4.4
Σάκχαρα (γρ.)
5 %

Σάκχαρα

Είναι σημαντικό να επιδιώκουμε να καταναλώνουμε σάκχαρα που προέρχονται από ακατέργαστα φαγητά και να περιορίζουμε την επεξεργασμένη ζάχαρη. Καλό είναι να τσεκάρετε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε για να υπολογίζετε πόσο περίπου καταναλώνετε ημερησίως.

10.4
Πρωτεΐνη (γρ.)
21 %

Πρωτεΐνη

Απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και τη λειτουργία των κυττάρων. Βρίσκεται στο κρέας, στο ψάρι, στα γαλακτοκομικά, στα αυγά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.

5.7
Φυτικές Ίνες (γρ.)
23 %

Φυτικές ίνες

Βρίσκονται κυρίως στις φυτικές τροφές και βοηθάνε στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους. Στόχος είναι τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως.

0.41
Αλάτι
(γρ.)
7 %

Αλάτι

Μία μικρή ποσότητα ημερησίως είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Προσέξτε απλά να μην το υπερκαταναλώνετε και να μη ξεπερνάτε τα 6 γρ. ημερησίως.

*Με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2000 kcal για έναν ενήλικα.

*Για τον υπολογισμό των στοιχείων του πίνακα χρησιμοποιείται λογισμικό Nutritics logo

comments powered by Disqus