Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Ευ Ζην / Όσπρια

Μουσακάς με φακές και μελιτζάνες

  • Χορτοφαγική διατροφή

    Διατροφή βασισμένη σε δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά, φρούτα και παράγωγα ζωικών τροφών όπως μέλι και αυγά. Αποκλείει τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα μαλάκια.

  • Διατροφή χωρίς αυγά

    Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει κάποια αλλεργία στη συγκεκριμένη τροφή.

  • Διατροφή χωρίς ξηρούς καρπούς

    Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει αλλεργία στους ξηρούς καρπούς.

  • Διατροφή χαμηλή σε σάκχαρα

    Περιορίζει όλες τις πηγές προστιθέμενης επεξεργασμένης ζάχαρης και ενθαρρύνει τη μείωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Για να χαρακτηριστεί μία συνταγή LS πρέπει να περιέχει λιγότερο από 5 γρ. σακχάρων στα 100 γρ. στερεάς τροφής ή 2.5 γρ. σακχάρων στα 100 ml υγρής τροφής.

Μουσακάς με φακές και μελιτζάνες

Μέθοδος Εκτέλεσης

Photo credit: G. Drakopoulos - Food Styling: T. Webb

  • Προθερμαίνουμε τον φούρνο μας στους 180°C στον αέρα.
  • Σε μια κατσαρόλα ρίχνουμε 1 κ.σ. λάδι. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και μαγειρεύουμε μέχρι να μαλακώσει.
  • Προσθέτουμε το σέλερυ, το σκόρδο, τις ντομάτες με το χυμό τους, τις φακές, τη σόγια σως, την παρμεζάνα, ¼ κ.γ. πιπέρι, την καπνιστή πάπρικα και το νερό.
  • Σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 50 λεπτά.
  • Σε ένα τηγάνι (γκριλιέρα) ρίχνουμε 2 κ.σ. λάδι και βάζουμε τις φέτες μελιτζάνας μας και ψήνουμε από τις 2 πλευρές μέχρι να χρυσίσουν. Εναλλακτικά μπορούμε να τις μαγειρέψουμε σε προθερμασμένο γκριλ σε μέτρια φωτιά.
  • Σε ένα μικρό ταψί ή σε ατομικά τσέρκια, βάζουμε στον πάτο του λίγο από το μείγμα με τις φακές , και από πάνω ένα στρώμα με μελιτζάνες.
  • Επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία και τελειώνουμε με το πάνω στρώμα να είναι μελιτζάνες.
  • Για την επικάλυψη σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε χαμηλή φωτιά με το αλεύρι, ρίχνουμε τον κύβο και ανακατεύουμε καλά μέχρι να καβουρδιστεί λίγο το αλεύρι.
  • Προσθέτουμε λίγο λίγο το γάλα σόγιας και ανακατεύουμε με σύρμα ώστε να μην κάνει γρομπαλάκια.
  • Όταν αρχίσει να δένει προσέχουμε ακόμα περισσότερο μην αρπάξει από κάτω και μαυρίσει.
  • Εκτός φωτιάς προσθέτουμε πιπέρι, μοσχοκάρυδο και κόλιανδρο ανάλογα με τα γούστα μας. 
  • Ρίχνουμε το μείγμα από πάνω από τις μελιτζάνες και ψήνουμε για 30-40 λεπτά μέχρι να χρυσίσει. 
Βαθμολογήστε τη συνταγή Πρέπει να συνδεθείτε
Βαθμολογία
Stars 5
(29)
Stars 4
(4)
Stars 3
(0)
Stars 2
(0)
Stars 1
(0)

Διατροφικός
πίνακας

Διατροφική αξία ανά μερίδα

438
Θερμίδες (kcal)
22 %

Θερμίδες

Δείχνει πόση ενέργεια αποδίδουν τα τρόφιμα στον οργανισμό και η ημερήσια πρόσληψη εξαρτάται κυρίως από το βάρος, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Υπολογίζεται στις 2000 kcal ημερησίως για έναν μέσο ενήλικα άνθρωπο.

12.0
Λιπαρά (γρ.)
17 %

Λιπαρά Οξέα

Απαραίτητα για να δώσουν ενέργεια στον οργανισμό, ενώ βοηθάνε στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Χωρίζονται σε κορεσμένα "κακά" και ακόρεστα "καλά" λιπαρά.

2.6
Κορ.Λίπη (γρ.)
13 %

Κορεσμένα Λιπαρά

Τα "κακά" λιπαρά, βρίσκονται κυρίως στις ζωικές τροφές και καλό είναι να ελέγχετε την ποσότητα που καταναλώνετε ημερησίως.

50.0
Υδατ/κες (γρ.)
19 %

Υδατάνθρακες

Βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού, με χαρακτηριστικά παραδείγματα το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά. Προτιμήστε φαγητά ολικής αλέσεως μιας και φέρνουν κορεσμό ενώ έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία.

10.0
Σάκχαρα (γρ.)
11 %

Σάκχαρα

Είναι σημαντικό να επιδιώκουμε να καταναλώνουμε σάκχαρα που προέρχονται από ακατέργαστα φαγητά και να περιορίζουμε την επεξεργασμένη ζάχαρη. Καλό είναι να τσεκάρετε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε για να υπολογίζετε πόσο περίπου καταναλώνετε ημερησίως.

25.0
Πρωτεΐνη (γρ.)
50 %

Πρωτεΐνη

Απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και τη λειτουργία των κυττάρων. Βρίσκεται στο κρέας, στο ψάρι, στα γαλακτοκομικά, στα αυγά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.

12.0
Φυτικές Ίνες (γρ.)
48 %

Φυτικές ίνες

Βρίσκονται κυρίως στις φυτικές τροφές και βοηθάνε στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους. Στόχος είναι τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως.

1.7
Αλάτι
(γρ.)
28 %

Αλάτι

Μία μικρή ποσότητα ημερησίως είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Προσέξτε απλά να μην το υπερκαταναλώνετε και να μη ξεπερνάτε τα 6 γρ. ημερησίως.

*Με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2000 kcal για έναν ενήλικα.

*Για τον υπολογισμό των στοιχείων του πίνακα χρησιμοποιείται λογισμικό Nutritics logo

Print
ΕΚΤΥΠΩΣΗ
comments powered by Disqus