Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών

Power bowl

  • Διατροφή χωρίς ξηρούς καρπούς

    Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει αλλεργία στους ξηρούς καρπούς.

Power bowl

Μέθοδος Εκτέλεσης

Για τα κεφτεδάκια

  • Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο.
  • Βάζουμε σε ένα μπολ τον κιμά κοτόπουλου, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το αβγό, αλάτι, πιπέρι, το κύμινο, τη ρίγανη, το ξύσμα λεμονιού, τη φρυγανιά και το θυμάρι.
  • Ανακατεύουμε με τα χέρια μας μέχρι να έχουμε ένα ομοιόμορφο μείγμα.
  • Πλάθουμε το μείγμα σε 20 κεφτεδάκια. 
  • Ζεσταίνουμε σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά το ελαιόλαδο.
  • Βάζουμε το αλεύρι σε ένα μπολ και περνάμε ένα-ένα τα κεφτεδάκια.
  • Τινάζουμε με τα χέρια μας να φύγει το περιττό αλεύρι.
  • Σοτάρουμε τα κεφτεδάκια για 8-10 λεπτά ρολάροντάς τα μέσα στο τηγάνι ώστε να ροδίσουν απ’ όλες τις πλευρές.
  • Αφαιρούμε τα κεφτεδάκια από το τηγάνι και τα ακουμπάμε σε ένα πιάτο με απορροφητικό χαρτί κουζίνας.

Για το τζατζίκι

  • Βάζουμε στο πολυμηχάνημα με τα μαχαίρια το αγγούρι, τον άνηθο, την κάππαρη και χτυπάμε μέχρι να διαλυθούν εντελώς. 
  • Μεταφέρουμε το μείγμα σε ένα τουλπάνι ή μια πετσέτα και το πιέζουμε με τα χέρια μας ώστε να φύγουν εντελώς τα υγρά τους.
  • Ανακατεύουμε σε ένα μπολ το γιαούρτι, το ξίδι, αλάτι και πιπέρι. 
  • Προσθέτουμε στο μπολ το μείγμα της πετσέτας και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
  • Μεταφέρουμε το τζατζίκι στο ψυγείο μέχρι να το χρειαστούμε.

Για τη σαλάτα

  • Βάζουμε σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά αρκετό νερό. 
  • Αλατίζουμε και αφήνουμε να πάρει μια βράση. 
  • Καθαρίζουμε τα φασολάκια από τις ίνες και το σκληρό κοτσάνι τους και τα βράζουμε για 2 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν ελαφρά. 
  • Αφαιρούμε τα φασολάκια με μια τρυπητή κουτάλα και τα βάζουμε σε ένα μπολ με νερό και πάγο να κρυώσουν. Με αυτό τον τρόπο θα διατηρήσουν το έντονο πράσινο χρώμα τους.
  • Ρίχνουμε την κινόα στην κατσαρόλα με το νερό που ήδη βράζει από τα φασολάκια και βράζουμε για 15 λεπτά μέχρι να μαλακώσει. 
  • Σουρώνουμε και αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει.

Για τη σύνθεση

  • Κόβουμε τα ντοματίνια στη μέση, το αγγούρι σε φέτες και τη φέτα σε κυβάκια.
  • Μοιράζουμε την κινόα σε μπολ μαζί με τα φασολάκια, τα ντοματίνια, το αγγούρι, τη φέτα και πασπαλίζουμε με το ελαιόλαδο. 
  • Αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε τα κεφτεδάκια και το τζατζίκι. 
  • Σερβίρουμε.
Βαθμολογήστε τη συνταγή Πρέπει να συνδεθείτε
Βαθμολογία
Stars 5
(0)
Stars 4
(0)
Stars 3
(0)
Stars 2
(0)
Stars 1
(0)

Διατροφικός
πίνακας

Διατροφική αξία ανά μερίδα

441
Θερμίδες (kcal)
22 %

Θερμίδες

Δείχνει πόση ενέργεια αποδίδουν τα τρόφιμα στον οργανισμό και η ημερήσια πρόσληψη εξαρτάται κυρίως από το βάρος, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Υπολογίζεται στις 2000 kcal ημερησίως για έναν μέσο ενήλικα άνθρωπο.

19.0
Λιπαρά (γρ.)
27 %

Λιπαρά Οξέα

Απαραίτητα για να δώσουν ενέργεια στον οργανισμό, ενώ βοηθάνε στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Χωρίζονται σε κορεσμένα "κακά" και ακόρεστα "καλά" λιπαρά.

5.5
Κορ.Λίπη (γρ.)
28 %

Κορεσμένα Λιπαρά

Τα "κακά" λιπαρά, βρίσκονται κυρίως στις ζωικές τροφές και καλό είναι να ελέγχετε την ποσότητα που καταναλώνετε ημερησίως.

32.0
Υδατ/κες (γρ.)
12 %

Υδατάνθρακες

Βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού, με χαρακτηριστικά παραδείγματα το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά. Προτιμήστε φαγητά ολικής αλέσεως μιας και φέρνουν κορεσμό ενώ έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία.

8.6
Σάκχαρα (γρ.)
10 %

Σάκχαρα

Είναι σημαντικό να επιδιώκουμε να καταναλώνουμε σάκχαρα που προέρχονται από ακατέργαστα φαγητά και να περιορίζουμε την επεξεργασμένη ζάχαρη. Καλό είναι να τσεκάρετε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε για να υπολογίζετε πόσο περίπου καταναλώνετε ημερησίως.

32.0
Πρωτεΐνη (γρ.)
64 %

Πρωτεΐνη

Απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και τη λειτουργία των κυττάρων. Βρίσκεται στο κρέας, στο ψάρι, στα γαλακτοκομικά, στα αυγά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.

4.4
Φυτικές Ίνες (γρ.)
18 %

Φυτικές ίνες

Βρίσκονται κυρίως στις φυτικές τροφές και βοηθάνε στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους. Στόχος είναι τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως.

1.5
Αλάτι
(γρ.)
25 %

Αλάτι

Μία μικρή ποσότητα ημερησίως είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Προσέξτε απλά να μην το υπερκαταναλώνετε και να μη ξεπερνάτε τα 6 γρ. ημερησίως.

*Με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2000 kcal για έναν ενήλικα.

*Για τον υπολογισμό των στοιχείων του πίνακα χρησιμοποιείται λογισμικό Nutritics logo

comments powered by Disqus