Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Κατηγορίες Συνταγών / Ρύζι & Πατάτες

Μπιφτέκια κινόας με πουρέ κολοκάσι

  • Χορτοφαγική διατροφή

    Διατροφή βασισμένη σε δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά, φρούτα και παράγωγα ζωικών τροφών όπως μέλι και αυγά. Αποκλείει τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα μαλάκια.

  • Διατροφή χωρίς αυγά

    Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει κάποια αλλεργία στη συγκεκριμένη τροφή.

  • Διατροφή χωρίς ξηρούς καρπούς

    Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει αλλεργία στους ξηρούς καρπούς.

Μέθοδος Εκτέλεσης

Το κολοκάσι είναι ένα τροπικό φυτό και καλλιεργείται κυρίως για τις βρώσιμες ρίζες του. Καλλιεργείται κυρίως στα νησιά του Ειρηνικού, τη Βραζιλία, στις περιοχές της Ασίας και στη Δυτική Αφρική. Το κολοκάσι καλλιεργείται και στην Κύπρο για τους βρώσιμους κορμούς του, δηλαδή τους βολβούς, που είναι πλούσιοι σε άμυλο, πρωτεΐνες και βιταμίνες και αναπτύσσονται κάτω από την επιφάνεια του εδάφους. Το σχήμα του βολβού (μάππα) είναι κυλινδρικό και με ελαφρώς κυκλική έως μυτερή άκρη.

Για τον πουρέ κολοκάσι

  • Καθαρίζουμε το κολοκάσι. Με ένα μαχαίρι κόβουμε τις άκρες, το κόβουμε στη μέση και αφαιρούμε τη φλούδα. Το ξεπλένουμε πολύ καλά με νερό για να φύγει όλο το χώμα. Καλό θα ήταν να προτιμήσουμε ένα ώριμο κολοκάσι και όχι πολύ ώριμο γιατί θα έχει πικρή γεύση.
  • Κόβουμε το κολοκάσι σε λεπτά κυβάκια 1 εκ.
  • Το βάζουμε σε μία κατσαρόλα και προσθέτουμε το νερό, το γάλα και μεταφέρουμε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Σκεπάζουμε με καπάκι και βράζουμε για 20 λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
  • Αν δεν έχουμε καπάκι μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μία λαδόκολλα.
  • Κόβουμε ένα κομμάτι λαδόκολλας, μεγαλύτερο από τη διάμετρο της κατσαρόλας.
  • Διπλώνουμε στα τέσσερα και στη συνέχεια διπλώνουμε διαγώνια μέχρι να γίνει κώνος.
  • Μετράμε από το κέντρο της κατσαρόλας μέχρι το ύψος του τοιχώματός της.
  • Κόβουμε με ένα ψαλίδι το σημείο που ακουμπάει στην κατσαρόλα και 2 πόντους από τη μύτη της λαδόκολλας.
  • Ξεδιπλώνουμε και σκεπάζουμε την κατσαρόλα ώστε να ακουμπάει στην επιφάνεια του φαγητού.
  • Αφαιρούμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και ξεσκεπάζουμε.
  • Το σουρώνουμε και το βάζουμε στο πολυμηχάνημα με τα μαχαίρια. Προσθέτουμε το βούτυρο, το μέλι, αλάτι και πιπέρι.
  • Χτυπάμε πολύ καλά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα και γίνει πουρές.

Για τα burger

  • Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180ο C στον αέρα. 
  • Σε ένα μπολ βάζουμε τα φασόλια και με ένα πιρούνι τα σπάμε μέχρι να γίνουν πουρές.
  • Προσθέτουμε την κινόα, το καλαμπόκι, το κύμινο, τον πουρέ κολοκύθας, το μπούκοβο, το ξύσμα λεμονιού, τον χυμό λεμονιού, τη βρόμη και το μπέικιν.
  • Ψιλοκόβουμε τα σκόρδα, το κρεμμύδι σε μικρά κομμάτια 0,5 εκ. και τα προσθέτουμε στο μπολ. Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι, τον κόλιανδρο, το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.
  • Πλάθουμε 6 μπιφτέκια και τα βάζουμε σε ένα ταψί που έχουμε στρώσει λαδόκολλα.
  • Ψήνουμε για 40 λεπτά. Στα 20 λεπτά τα γυρίζουμε από την άλλη πλευρά ώστε να πάρουν ομοιόμορφο χρώμα.

Για τη σύνθεση

  • Βάζουμε τον πουρέ στο πιάτο σερβιρίσματος.
  • Απλώνουμε την ρόκα και πασπαλίζουμε με λίγο ελαιόλαδο.
  • Βάζουμε από πάνω τα μπιφτέκια και σερβίρουμε.
Βαθμολογήστε τη συνταγή Πρέπει να συνδεθείτε
Βαθμολογία
Stars 5 965280a274e7faaa3ab948cbf65b3e63cafd3a357c9a1db9ace6cb5ab0ca420b
(6)
Stars 4 7a9178270a01a919f143a86d02d23da24820e7cf7d8785260b287b505604249a
(0)
Stars 3 c9ab54a9391cb4e2af3c2a4c4675bedbe4c0f240b47f2deb664d8e5e3214bb49
(0)
Stars 2 c2271760a84c41b554ecf1d1b2b17a4774d017e08924e9c4b7bd07ffe0c53648
(0)
Stars 1 d2c64104eb0fa01541d9f73e1face12dcf9db387d50b23e382af06ebc6f3d651
(0)

Διατροφικός
πίνακας

Διατροφική αξία ανά μερίδα

556
Θερμίδες (kcal)
28 %

Θερμίδες

Δείχνει πόση ενέργεια αποδίδουν τα τρόφιμα στον οργανισμό και η ημερήσια πρόσληψη εξαρτάται κυρίως από το βάρος, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Υπολογίζεται στις 2000 kcal ημερησίως για έναν μέσο ενήλικα άνθρωπο.

33.0
Λιπαρά (γρ.)
47 %

Λιπαρά Οξέα

Απαραίτητα για να δώσουν ενέργεια στον οργανισμό, ενώ βοηθάνε στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Χωρίζονται σε κορεσμένα "κακά" και ακόρεστα "καλά" λιπαρά.

16.0
Κορ.Λίπη (γρ.)
80 %

Κορεσμένα Λιπαρά

Τα "κακά" λιπαρά, βρίσκονται κυρίως στις ζωικές τροφές και καλό είναι να ελέγχετε την ποσότητα που καταναλώνετε ημερησίως.

52.0
Υδατ/κες (γρ.)
20 %

Υδατάνθρακες

Βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού, με χαρακτηριστικά παραδείγματα το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά. Προτιμήστε φαγητά ολικής αλέσεως μιας και φέρνουν κορεσμό ενώ έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία.

11.0
Σάκχαρα (γρ.)
12 %

Σάκχαρα

Είναι σημαντικό να επιδιώκουμε να καταναλώνουμε σάκχαρα που προέρχονται από ακατέργαστα φαγητά και να περιορίζουμε την επεξεργασμένη ζάχαρη. Καλό είναι να τσεκάρετε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε για να υπολογίζετε πόσο περίπου καταναλώνετε ημερησίως.

10.0
Πρωτεΐνη (γρ.)
20 %

Πρωτεΐνη

Απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και τη λειτουργία των κυττάρων. Βρίσκεται στο κρέας, στο ψάρι, στα γαλακτοκομικά, στα αυγά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.

7.7
Φυτικές Ίνες (γρ.)
31 %

Φυτικές ίνες

Βρίσκονται κυρίως στις φυτικές τροφές και βοηθάνε στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους. Στόχος είναι τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως.

0.79
Αλάτι
(γρ.)
13 %

Αλάτι

Μία μικρή ποσότητα ημερησίως είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Προσέξτε απλά να μην το υπερκαταναλώνετε και να μη ξεπερνάτε τα 6 γρ. ημερησίως.

*Με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2000 kcal για έναν ενήλικα.

*Ο διατροφικός πίνακας και τα διατροφικά σύμβολα αφορούν τη βασική συνταγή και όχι τις προτάσεις σερβιρίσματος.

*Για τον υπολογισμό των στοιχείων του πίνακα χρησιμοποιείται λογισμικό Nutritics logo 917a1b6ba55874b5d139866e10c236ccff8cbaa226cb4c05ba54efca0b20cc63

comments powered by Disqus