- 200 γρ. μαύρα φασόλια, ωμά
- 1 τορτίγια, κομμένη σε 12 τρίγωνα
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. θυμάρι, φρέσκο + έξτρα για το σερβίρισμα
- 200 γρ. καλαμπόκι, σε κονσέρβα, στραγγισμένο
- 1 πιπεριά κόκκινη, κομμένη σε κυβάκια 0,5 εκ.
- 1 πιπεριά πορτοκαλί, κομμένη σε κυβάκια 0,5 εκ.
- 1 κρεμμύδι, μικρό, ψιλοκομμένο
- αλάτι
- πιπέρι
- 1 μαρούλι
- 200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
- 1 κ.σ. sriracha
- 1/4 κ.γ. κύμινο
Μεξικάνικη υγιεινή σαλάτα
-
Χορτοφαγική διατροφή
Διατροφή βασισμένη σε δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά, φρούτα και παράγωγα ζωικών τροφών όπως μέλι και αυγά. Αποκλείει τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα μαλάκια.
-
Διατροφή χωρίς αυγά
Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει κάποια αλλεργία στη συγκεκριμένη τροφή.
-
Διατροφή χωρίς ξηρούς καρπούς
Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει αλλεργία στους ξηρούς καρπούς.
-
Διατροφή χαμηλή σε σάκχαρα
Περιορίζει όλες τις πηγές προστιθέμενης επεξεργασμένης ζάχαρης και ενθαρρύνει τη μείωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Για να χαρακτηριστεί μία συνταγή LS πρέπει να περιέχει λιγότερο από 5 γρ. σακχάρων στα 100 γρ. στερεάς τροφής ή 2.5 γρ. σακχάρων στα 100 ml υγρής τροφής.
-
25'
Χρόνος
Εκτέλεσης
-
40'
Χρόνος
Ψησίματος
-
10
Μερίδες
-
1
Βαθμός
Δυσκολίας
-
Προσθήκη στο “Bιβλίο Συνταγών” μου
Πρέπει να συνδεθείτε
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Βράζουμε τα μαύρα φασόλια σε μπόλικο νερό σε μία κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Με το που βράσουν για 5 λεπτά, σουρώνουμε, χύνουμε το νερό, και βράζουμε σε καθαρό νερό. Αφού βράσουν πάλι τα φασόλια για 5 λεπτά, πετάμε πάλι το νερό, και βράζουμε για 40 λεπτά σε καθαρό νερό μέχρι να μαλακώσουν.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180οC στον αέρα.
- Απλώνουμε σε ένα ταψί με λαδόκολλα τα κομμάτια της τορτίγιας.
- Ραντίζουμε με το ελαιόλαδο, το θυμάρι, και ψήνουμε για 10-12 λεπτά μέχρι να γίνουν τραγανές και να ροδίσουν.
- Σουρώνουμε τα φασόλια, και τα μεταφέρουμε σε ένα μπολ.
- Προσθέτουμε το καλαμπόκι, τις πιπεριές, το κρεμμύδι, αλάτι και πιπέρι.
- Ψιλοκόβουμε το μαρούλι και το προσθέτουμε στο μπολ.
- Ανακατεύουμε σε ένα μπολ το γιαούρτι με την sriracha και το κύμινο.
- Περιχύνουμε στο μπολ και ανακατεύουμε.
- Σερβίρουμε με τα τραγανά κομμάτια τορτίγιας και φρέσκο θυμάρι.
Διατροφικός
πίνακας
Διατροφική αξία ανά μερίδα
145
Θερμίδες (kcal)
7
%
Θερμίδες
Δείχνει πόση ενέργεια αποδίδουν τα τρόφιμα στον οργανισμό και η ημερήσια πρόσληψη εξαρτάται κυρίως από το βάρος, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Υπολογίζεται στις 2000 kcal ημερησίως για έναν μέσο ενήλικα άνθρωπο.
3.0
Λιπαρά (γρ.)
4
%
Λιπαρά Οξέα
Απαραίτητα για να δώσουν ενέργεια στον οργανισμό, ενώ βοηθάνε στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Χωρίζονται σε κορεσμένα "κακά" και ακόρεστα "καλά" λιπαρά.
0.9
Κορ.Λίπη (γρ.)
5
%
Κορεσμένα Λιπαρά
Τα "κακά" λιπαρά, βρίσκονται κυρίως στις ζωικές τροφές και καλό είναι να ελέγχετε την ποσότητα που καταναλώνετε ημερησίως.
19.0
Υδατ/κες (γρ.)
7
%
Υδατάνθρακες
Βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού, με χαρακτηριστικά παραδείγματα το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά. Προτιμήστε φαγητά ολικής αλέσεως μιας και φέρνουν κορεσμό ενώ έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία.
6.5
Σάκχαρα (γρ.)
7
%
Σάκχαρα
Είναι σημαντικό να επιδιώκουμε να καταναλώνουμε σάκχαρα που προέρχονται από ακατέργαστα φαγητά και να περιορίζουμε την επεξεργασμένη ζάχαρη. Καλό είναι να τσεκάρετε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε για να υπολογίζετε πόσο περίπου καταναλώνετε ημερησίως.
7.7
Πρωτεΐνη (γρ.)
15
%
Πρωτεΐνη
Απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και τη λειτουργία των κυττάρων. Βρίσκεται στο κρέας, στο ψάρι, στα γαλακτοκομικά, στα αυγά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.
7.0
Φυτικές Ίνες (γρ.)
28
%
Φυτικές ίνες
Βρίσκονται κυρίως στις φυτικές τροφές και βοηθάνε στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους. Στόχος είναι τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως.
0.27
Αλάτι
(γρ.)
(γρ.)
5
%
Αλάτι
Μία μικρή ποσότητα ημερησίως είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Προσέξτε απλά να μην το υπερκαταναλώνετε και να μη ξεπερνάτε τα 6 γρ. ημερησίως.
*Με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2000 kcal για έναν ενήλικα.
*Για τον υπολογισμό των στοιχείων του πίνακα χρησιμοποιείται λογισμικό
