Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Κατηγορίες Συνταγών / Σαλάτες

Πατατοσαλάτα με σπαράγγια και αρακά

  • Χορτοφαγική διατροφή

    Διατροφή βασισμένη σε δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά, φρούτα και παράγωγα ζωικών τροφών όπως μέλι και αυγά. Αποκλείει τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα μαλάκια.

  • Αυστηρή χορτοφαγία

    Διατροφή βασισμένη στα λαχανικά, στα όσπρια και στα χόρτα. Αποκλείει τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα μαλάκια, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το μέλι και τα παράγωγά τους.

  • Διατροφή χωρίς γλουτένη

    Αποκλείει φαγητά που περιέχουν γλουτένη, όπως σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη και παράγωγά τους.

  • Διατροφή χωρίς γαλακτοκομικά

    Αποκλείει τροφές όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τα παράγωγά τους.

  • Διατροφή χωρίς αυγά

    Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει κάποια αλλεργία στη συγκεκριμένη τροφή.

  • Διατροφή χωρίς ξηρούς καρπούς

    Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει αλλεργία στους ξηρούς καρπούς.

  • Διατροφή χαμηλή σε σάκχαρα

    Περιορίζει όλες τις πηγές προστιθέμενης επεξεργασμένης ζάχαρης και ενθαρρύνει τη μείωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Για να χαρακτηριστεί μία συνταγή LS πρέπει να περιέχει λιγότερο από 5 γρ. σακχάρων στα 100 γρ. στερεάς τροφής ή 2.5 γρ. σακχάρων στα 100 ml υγρής τροφής.

Πατατοσαλάτα με σπαράγγια και αρακά

Μέθοδος Εκτέλεσης

Photo credit: G. Drakopoulos - Food Styling: T. Webb

  • Τοποθετούμε τις πατάτες σε μία μέτρια κατσαρόλα και τις καλύπτουμε με νερό. Βράζουμε για 15 λεπτά ή μέχρι να τις τρυπάμε με ένα μαχαίρι και να πέφτουν. Τις σουρώνουμε και τις αφήνουμε να κρυώσουν τελείως μέχρι να φτάσουν σε θερμοκρασία δωματίου.
  • Στο μεταξύ ετοιμάζουμε τις πίκλες μας. Βάζουμε το ξύδι, το νερό, το αλάτι και τη ζάχαρη σε ένα βάζο με καπάκι και χτυπάμε μέχρι η ζάχαρη και το αλάτι να διαλυθούν.
  • Κόβουμε τα κρεμμυδάκια σε πολύ λεπτές φέτες και τα βάζουμε στο μείγμα με το ξύδι. Σκεπάζουμε και βάζουμε στο ψυγείο μέχρι να θελήσουμε να τα χρησιμοποιήσουμε. Αν μπορούμε, τα αφήνουμε στην άκρη για ολόκληρη τη νύχτα.
  • Γεμίζουμε την κατσαρόλα που χρησιμοποιήσαμε για τις πατάτες με αλατισμένο νερό και φέρνουμε σε βρασμό. Ετοιμάζουμε δίπλα ένα μπολ μεγάλο με πάγο και νερό μέσα. Καθαρίζουμε τα σκληρά μέρη από τα σπαράγγια . Μόλις βράσει το νερό, βάζουμε μέσα τα σπαράγγια μας . Μετά από ένα λεπτό βάζουμε και τον αρακά μας. Μετά από 2 λεπτά, σουρώνουμε τα λαχανικά μας και τα βουτάμε αμέσως στο κρύο νερό. Σουρώνουμε και τα απλώνουμε σε χαρτί κουζίνας για να απορροφήσει την περίσσεια νερού.
  • Κόβουμε τα σπαράγγια σε κομμάτια του 1.5 εκ και τα βάζουμε σε ένα μεγάλο μπολ. Κόβουμε τις πατάτες σε κύβους μεσαίου μεγέθους και τις προσθέτουμε στο μπολ. Κόβουμε τα ραπανάκια σε πολύ λεπτές φέτες με ένα μαντολίνο . Αν είναι πολύ μεγάλα, μπορούμε να ξεκινήσουμε κόβοντας τα κατά μήκος πρώτα.
  • Όταν είμαστε έτοιμοι να σερβίρουμε τη σαλάτα, ή 1-2 ώρες πριν, χτυπάμε τα υλικά για το ντρέσινγκ και πασπαλίζουμε τα λαχανικά μας. Ρίχνουμε και όσα κρεμμυδάκια πίκλες θέλουμε. Αλατοπιπερώνουμε και σερβίρουμε.

 

Tip

Καλό θα ήταν να μειώσετε την ποσότητα αλατιού, σε περίπτωση κάποιου προβλήματος υγείας.

Βαθμολογήστε τη συνταγή Πρέπει να συνδεθείτε
Βαθμολογία
Stars 5
(24)
Stars 4
(1)
Stars 3
(1)
Stars 2
(0)
Stars 1
(0)

Διατροφικός
πίνακας

Διατροφική αξία ανά μερίδα

214
Θερμίδες (kcal)
11 %

Θερμίδες

Δείχνει πόση ενέργεια αποδίδουν τα τρόφιμα στον οργανισμό και η ημερήσια πρόσληψη εξαρτάται κυρίως από το βάρος, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Υπολογίζεται στις 2000 kcal ημερησίως για έναν μέσο ενήλικα άνθρωπο.

6.3
Λιπαρά (γρ.)
9 %

Λιπαρά Οξέα

Απαραίτητα για να δώσουν ενέργεια στον οργανισμό, ενώ βοηθάνε στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Χωρίζονται σε κορεσμένα "κακά" και ακόρεστα "καλά" λιπαρά.

0.9
Κορ.Λίπη (γρ.)
5 %

Κορεσμένα Λιπαρά

Τα "κακά" λιπαρά, βρίσκονται κυρίως στις ζωικές τροφές και καλό είναι να ελέγχετε την ποσότητα που καταναλώνετε ημερησίως.

29.0
Υδατ/κες (γρ.)
11 %

Υδατάνθρακες

Βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού, με χαρακτηριστικά παραδείγματα το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά. Προτιμήστε φαγητά ολικής αλέσεως μιας και φέρνουν κορεσμό ενώ έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία.

7.2
Σάκχαρα (γρ.)
8 %

Σάκχαρα

Είναι σημαντικό να επιδιώκουμε να καταναλώνουμε σάκχαρα που προέρχονται από ακατέργαστα φαγητά και να περιορίζουμε την επεξεργασμένη ζάχαρη. Καλό είναι να τσεκάρετε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε για να υπολογίζετε πόσο περίπου καταναλώνετε ημερησίως.

7.5
Πρωτεΐνη (γρ.)
15 %

Πρωτεΐνη

Απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και τη λειτουργία των κυττάρων. Βρίσκεται στο κρέας, στο ψάρι, στα γαλακτοκομικά, στα αυγά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.

6.3
Φυτικές Ίνες (γρ.)
25 %

Φυτικές ίνες

Βρίσκονται κυρίως στις φυτικές τροφές και βοηθάνε στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους. Στόχος είναι τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως.

2.2
Αλάτι
(γρ.)
37 %

Αλάτι

Μία μικρή ποσότητα ημερησίως είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Προσέξτε απλά να μην το υπερκαταναλώνετε και να μη ξεπερνάτε τα 6 γρ. ημερησίως.

*Με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2000 kcal για έναν ενήλικα.

*Για τον υπολογισμό των στοιχείων του πίνακα χρησιμοποιείται λογισμικό Nutritics logo

Print
ΕΚΤΥΠΩΣΗ
comments powered by Disqus