Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Κατηγορίες Συνταγών / Σαλάτες

Σαλάτα με φακές, πλιγούρι και λαχανικά

  • Χορτοφαγική διατροφή

    Διατροφή βασισμένη σε δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά, φρούτα και παράγωγα ζωικών τροφών όπως μέλι και αυγά. Αποκλείει τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα μαλάκια.

  • Αυστηρή χορτοφαγία

    Διατροφή βασισμένη στα λαχανικά, στα όσπρια και στα χόρτα. Αποκλείει τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα μαλάκια, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το μέλι και τα παράγωγά τους.

  • Διατροφή χωρίς γαλακτοκομικά

    Αποκλείει τροφές όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τα παράγωγά τους.

  • Διατροφή χωρίς αυγά

    Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει κάποια αλλεργία στη συγκεκριμένη τροφή.

  • Διατροφή χωρίς ξηρούς καρπούς

    Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει αλλεργία στους ξηρούς καρπούς.

Σαλάτα με φακές, πλιγούρι και λαχανικά

Μέθοδος Εκτέλεσης

  • Βάζουμε το πλιγούρι σε ένα μπολ και το καλύπτουμε με βραστό νερό. 
  • Σκεπάζουμε το μπολ με μεμβράνη και το αφήνουμε στην άκρη για 30-40 λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
  • Αφαιρούμε τη μεμβράνη από το μπολ, σουρώνουμε το πλιγούρι, και το αφήνουμε στην άκρη μέχρι να το χρειαστούμε.
  • Βάζουμε τις φακές, το σκόρδο και τα φύλλα δάφνης σε μια κατσαρόλα.
  • Καλύπτουμε με νερό τις φακές και τοποθετούμε την κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
  • Βράζουμε για 20-25 λεπτά και αφαιρούμε με μια κουτάλα τυχόν αφρούς που μπορεί να δημιουργηθούν στην επιφάνεια του νερού.
  • Σουρώνουμε τις φακές και τις μεταφέρουμε στο μπολ με το πλιγούρι. 
  • Κόβουμε τα φρέσκα κρεμμυδάκια σε ροδέλες και τα ρίχνουμε στο μπολ.
  • Ψιλοκόβουμε τις ντομάτες, τις πιπεριές, το κρεμμύδι και τα μυρωδικά, τα προσθέτουμε στο μπολ, και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι.
  • Χτυπάμε σε ένα δεύτερο μπολ με ένα σύρμα χειρός το ελαιόλαδο, τη μελάσα, τον χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι.
  • Αδειάζουμε το μείγμα των υγρών στο μπολ με τα στερεά υλικά και ανακατεύουμε με το κουτάλι.
  • Πασπαλίζουμε με το σουμάκ, ανακατεύουμε με το κουτάλι, και σερβίρουμε.
Βαθμολογήστε τη συνταγή Πρέπει να συνδεθείτε
Βαθμολογία
Stars 5
(3)
Stars 4
(0)
Stars 3
(0)
Stars 2
(0)
Stars 1
(0)

Διατροφικός
πίνακας

Διατροφική αξία ανά μερίδα

346
Θερμίδες (kcal)
17 %

Θερμίδες

Δείχνει πόση ενέργεια αποδίδουν τα τρόφιμα στον οργανισμό και η ημερήσια πρόσληψη εξαρτάται κυρίως από το βάρος, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Υπολογίζεται στις 2000 kcal ημερησίως για έναν μέσο ενήλικα άνθρωπο.

26.0
Λιπαρά (γρ.)
37 %

Λιπαρά Οξέα

Απαραίτητα για να δώσουν ενέργεια στον οργανισμό, ενώ βοηθάνε στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Χωρίζονται σε κορεσμένα "κακά" και ακόρεστα "καλά" λιπαρά.

3.7
Κορ.Λίπη (γρ.)
19 %

Κορεσμένα Λιπαρά

Τα "κακά" λιπαρά, βρίσκονται κυρίως στις ζωικές τροφές και καλό είναι να ελέγχετε την ποσότητα που καταναλώνετε ημερησίως.

20.0
Υδατ/κες (γρ.)
8 %

Υδατάνθρακες

Βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού, με χαρακτηριστικά παραδείγματα το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά. Προτιμήστε φαγητά ολικής αλέσεως μιας και φέρνουν κορεσμό ενώ έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία.

9.0
Σάκχαρα (γρ.)
10 %

Σάκχαρα

Είναι σημαντικό να επιδιώκουμε να καταναλώνουμε σάκχαρα που προέρχονται από ακατέργαστα φαγητά και να περιορίζουμε την επεξεργασμένη ζάχαρη. Καλό είναι να τσεκάρετε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε για να υπολογίζετε πόσο περίπου καταναλώνετε ημερησίως.

5.3
Πρωτεΐνη (γρ.)
11 %

Πρωτεΐνη

Απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και τη λειτουργία των κυττάρων. Βρίσκεται στο κρέας, στο ψάρι, στα γαλακτοκομικά, στα αυγά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.

5.4
Φυτικές Ίνες (γρ.)
22 %

Φυτικές ίνες

Βρίσκονται κυρίως στις φυτικές τροφές και βοηθάνε στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους. Στόχος είναι τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως.

0.22
Αλάτι
(γρ.)
4 %

Αλάτι

Μία μικρή ποσότητα ημερησίως είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Προσέξτε απλά να μην το υπερκαταναλώνετε και να μη ξεπερνάτε τα 6 γρ. ημερησίως.

*Με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2000 kcal για έναν ενήλικα.

*Για τον υπολογισμό των στοιχείων του πίνακα χρησιμοποιείται λογισμικό Nutritics logo

comments powered by Disqus