- 4 κολοκυθάκια
- 250 γρ. σπαράγγια
- 2 κρεμμύδια, ξερά
- 100 γρ. ανθότυρο
- 1 κ.σ. παπαρουνόσπορο, + έξτρα, για το σερβίρισμα
- 2 κλ. σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο
- 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, κομμένο σε ροδέλες
- χυμό λεμονιού, από 1 λεμόνι
- 50 γρ. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. μουστάρδα, ντιζόν
- αλάτι
- φύλλα μέντας, για το σερβίρισμα
Σαλάτα με κολοκυθάκια και σπαράγγια
-
Χορτοφαγική διατροφή
Διατροφή βασισμένη σε δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά, φρούτα και παράγωγα ζωικών τροφών όπως μέλι και αυγά. Αποκλείει τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα μαλάκια.
-
Διατροφή χωρίς γλουτένη
Αποκλείει φαγητά που περιέχουν γλουτένη, όπως σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη και παράγωγά τους.
-
Διατροφή χωρίς αυγά
Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει κάποια αλλεργία στη συγκεκριμένη τροφή.
-
Διατροφή χωρίς ξηρούς καρπούς
Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει αλλεργία στους ξηρούς καρπούς.
-
Διατροφή χαμηλή σε σάκχαρα
Περιορίζει όλες τις πηγές προστιθέμενης επεξεργασμένης ζάχαρης και ενθαρρύνει τη μείωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Για να χαρακτηριστεί μία συνταγή LS πρέπει να περιέχει λιγότερο από 5 γρ. σακχάρων στα 100 γρ. στερεάς τροφής ή 2.5 γρ. σακχάρων στα 100 ml υγρής τροφής.
-
40'
Χρόνος
Εκτέλεσης
-
40 λεπτά
Χρόνος
Αναμονής
-
4-6
Μερίδες
-
1
Βαθμός
Δυσκολίας
-
Προσθήκη στο “Bιβλίο Συνταγών” μου
Πρέπει να συνδεθείτε
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Με ένα πίλερ ή στο μαντολίνο κόβουμε τα κολοκυθάκια κατά μήκος σε φέτες με πάχος 0,5 εκ. και τις μεταφέρουμε σε ένα μπολ με νερό και πάγο. Αφήνουμε για 30 λεπτά μέχρι να αρχίσουν να “σγουραίνουν” οι φέτες.
- Βράζουμε τα σπαράγγια σε μια κατσαρόλα με αλατισμένο νερό σε δυνατή φωτιά για 1-2 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Σουρώνουμε και μεταφέρουμε αμέσως σε ένα μπολ με παγωμένο νερό και αφήνουμε μέχρι να κρυώσουν εντελώς, για 10 λεπτά. Αφαιρούμε τα σπαράγγια, τα σουρώνουμε, και τα μεταφέρουμε σε ένα μπολ.
- Κόβουμε τα κρεμμύδια σε λεπτές φέτες και τις ρίχνουμε στο μπολ με τα σπαράγγια. Στραγγίζουμε τις φέτες από τα κολοκυθάκια και τις προσθέτουμε στο μπολ με το κρεμμύδι και τα σπαράγγια.
- Σπάμε το ανθότυρο με τα χέρια μας στο μπολ. Προσθέτουμε τον παπαρουνόσπορο, το σχοινόπρασο, το φρέσκο κρεμμυδάκι, και ανακατεύουμε με μια ξύλινη κουτάλα.
- Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύουμε με ένα σύρμα χειρός τον χυμό από το λεμόνι, το ελαιόλαδο, τη μουστάρδα και το αλάτι, μέχρι να έχουμε μια ομοιόμορφη και παχύρευστη σάλτσα.
- Περιχύνουμε τη σάλτσα στο μπολ με τα υπόλοιπα λαχανικά και ανακατεύουμε με μια ξύλινη κουτάλα.
- Σερβίρουμε σε μια πιατέλα και πασπαλίζουμε με παπαρουνόσπορο και φύλλα μέντας.
Διατροφικός
πίνακας
Διατροφική αξία ανά μερίδα
167
Θερμίδες (kcal)
8
%
Θερμίδες
Δείχνει πόση ενέργεια αποδίδουν τα τρόφιμα στον οργανισμό και η ημερήσια πρόσληψη εξαρτάται κυρίως από το βάρος, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Υπολογίζεται στις 2000 kcal ημερησίως για έναν μέσο ενήλικα άνθρωπο.
12.0
Λιπαρά (γρ.)
17
%
Λιπαρά Οξέα
Απαραίτητα για να δώσουν ενέργεια στον οργανισμό, ενώ βοηθάνε στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Χωρίζονται σε κορεσμένα "κακά" και ακόρεστα "καλά" λιπαρά.
3.1
Κορ.Λίπη (γρ.)
16
%
Κορεσμένα Λιπαρά
Τα "κακά" λιπαρά, βρίσκονται κυρίως στις ζωικές τροφές και καλό είναι να ελέγχετε την ποσότητα που καταναλώνετε ημερησίως.
7.2
Υδατ/κες (γρ.)
3
%
Υδατάνθρακες
Βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού, με χαρακτηριστικά παραδείγματα το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά. Προτιμήστε φαγητά ολικής αλέσεως μιας και φέρνουν κορεσμό ενώ έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία.
5.8
Σάκχαρα (γρ.)
6
%
Σάκχαρα
Είναι σημαντικό να επιδιώκουμε να καταναλώνουμε σάκχαρα που προέρχονται από ακατέργαστα φαγητά και να περιορίζουμε την επεξεργασμένη ζάχαρη. Καλό είναι να τσεκάρετε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε για να υπολογίζετε πόσο περίπου καταναλώνετε ημερησίως.
5.1
Πρωτεΐνη (γρ.)
10
%
Πρωτεΐνη
Απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και τη λειτουργία των κυττάρων. Βρίσκεται στο κρέας, στο ψάρι, στα γαλακτοκομικά, στα αυγά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.
3.2
Φυτικές Ίνες (γρ.)
13
%
Φυτικές ίνες
Βρίσκονται κυρίως στις φυτικές τροφές και βοηθάνε στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους. Στόχος είναι τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως.
0.48
Αλάτι
(γρ.)
(γρ.)
8
%
Αλάτι
Μία μικρή ποσότητα ημερησίως είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Προσέξτε απλά να μην το υπερκαταναλώνετε και να μη ξεπερνάτε τα 6 γρ. ημερησίως.
*Με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2000 kcal για έναν ενήλικα.
*Για τον υπολογισμό των στοιχείων του πίνακα χρησιμοποιείται λογισμικό
