Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Ευ Ζην / Σούπες

Σούπα με κινόα και φακές

  • Διατροφή χωρίς ξηρούς καρπούς

    Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει αλλεργία στους ξηρούς καρπούς.

Μέθοδος Εκτέλεσης

  • Σοτάρουμε σε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά το κρεμμύδι και το σκόρδο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο μέχρι να πάρει λίγο χρώμα. Αφαιρούμε από τη φωτιά.
  • Ξεπλένουμε την κινόα καλά 2-3 χέρια και τη βάζουμε σε μία κατσαρόλα με μπόλικο νερό και τη βράζουμε για 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει.
  • Στραγγίζουμε και αφήνουμε στην άκρη σε ένα μπολ.
  • Βάζουμε και τις φακές σε μία κατσαρόλα με νερό και βράζουμε για 10-12 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.
  • Στραγγίζουμε και αφήνουμε στην άκρη.
  • Σε μία κατσαρόλα προσθέτουμε τον ζωμό, το κρεμμύδι και το σκόρδο που τα έχουμε σοτάρει και τα βάζουμε να πάρουν μία βράση.
  • Σε ένα μπολ με τη βοήθεια του σύρματος χτυπάμε τα αυγά, το γιαούρτι, και το αλεύρι που έχουμε ανακατέψει με το νερό. Μέσα στο μπολ προσθέτουμε λίγο από το ζωμό ανακατεύοντας καλά και προσθέτουμε το μείγμα μέσα στο ζωμό χαμηλώνοντας τη φωτιά να ζεσταθεί αλλά να μην βράσει ενώ ανακατεύουμε πολύ καλά.
  • Λιώνουμε το βούτυρο σε ένα τηγάνι και προσθέτουμε το μπούκοβο, τον ξερό δυόσμο και μαγειρεύουμε για 2-3 λεπτά. Προσθέτουμε ξύσμα και χυμό λεμονιού και αφαιρούμε από τη φωτιά.
  • Για να σερβίρουμε, μοιράζουμε την κινόα με τις φακές στα μπολ, τα απογεμίζουμε με τη σούπα, μοιράζουμε από πάνω το αρωματικό βούτυρο  και προσθέτουμε φρέσκα κρεμμυδάκια και δυόσμο ψιλοκομμένο. 
Βαθμολογήστε τη συνταγή Πρέπει να συνδεθείτε
Βαθμολογία
Stars 5
(17)
Stars 4
(3)
Stars 3
(2)
Stars 2
(0)
Stars 1
(1)

Διατροφικός
πίνακας

Διατροφική αξία ανά μερίδα

397
Θερμίδες (kcal)
20 %

Θερμίδες

Δείχνει πόση ενέργεια αποδίδουν τα τρόφιμα στον οργανισμό και η ημερήσια πρόσληψη εξαρτάται κυρίως από το βάρος, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Υπολογίζεται στις 2000 kcal ημερησίως για έναν μέσο ενήλικα άνθρωπο.

22.0
Λιπαρά (γρ.)
31 %

Λιπαρά Οξέα

Απαραίτητα για να δώσουν ενέργεια στον οργανισμό, ενώ βοηθάνε στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Χωρίζονται σε κορεσμένα "κακά" και ακόρεστα "καλά" λιπαρά.

12.0
Κορ.Λίπη (γρ.)
60 %

Κορεσμένα Λιπαρά

Τα "κακά" λιπαρά, βρίσκονται κυρίως στις ζωικές τροφές και καλό είναι να ελέγχετε την ποσότητα που καταναλώνετε ημερησίως.

34.0
Υδατ/κες (γρ.)
13 %

Υδατάνθρακες

Βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού, με χαρακτηριστικά παραδείγματα το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά. Προτιμήστε φαγητά ολικής αλέσεως μιας και φέρνουν κορεσμό ενώ έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία.

13.0
Σάκχαρα (γρ.)
14 %

Σάκχαρα

Είναι σημαντικό να επιδιώκουμε να καταναλώνουμε σάκχαρα που προέρχονται από ακατέργαστα φαγητά και να περιορίζουμε την επεξεργασμένη ζάχαρη. Καλό είναι να τσεκάρετε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε για να υπολογίζετε πόσο περίπου καταναλώνετε ημερησίως.

14.0
Πρωτεΐνη (γρ.)
28 %

Πρωτεΐνη

Απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και τη λειτουργία των κυττάρων. Βρίσκεται στο κρέας, στο ψάρι, στα γαλακτοκομικά, στα αυγά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.

3.7
Φυτικές Ίνες (γρ.)
15 %

Φυτικές ίνες

Βρίσκονται κυρίως στις φυτικές τροφές και βοηθάνε στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους. Στόχος είναι τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως.

1.2
Αλάτι
(γρ.)
20 %

Αλάτι

Μία μικρή ποσότητα ημερησίως είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Προσέξτε απλά να μην το υπερκαταναλώνετε και να μη ξεπερνάτε τα 6 γρ. ημερησίως.

*Με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2000 kcal για έναν ενήλικα.

*Για τον υπολογισμό των στοιχείων του πίνακα χρησιμοποιείται λογισμικό Nutritics logo

comments powered by Disqus