- 1 μελιτζάνα
- 200 γρ. μανιτάρια
- 200 γρ. tofu
- 3 κ.σ. ελαιόλαδο
- αλάτι
- πιπέρι
- 1 λίτρο νερό
- 140 γρ. vegan πάστα miso
- 200 γρ. μπρόκολο σε μικρά μπουκετάκια
- 160 γρ. noodles ρυζιού
- 20 γρ. φρέσκο τζίντζερ, ψιλοκομμένο
- 60 γρ. πράσινα φασολάκια, ψιλοκομμένα
- 4 ραπανάκια σε λεπτές φέτες
Vegan ramen
-
Χορτοφαγική διατροφή
Διατροφή βασισμένη σε δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά, φρούτα και παράγωγα ζωικών τροφών όπως μέλι και αυγά. Αποκλείει τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα μαλάκια.
-
Αυστηρή χορτοφαγία
Διατροφή βασισμένη στα λαχανικά, στα όσπρια και στα χόρτα. Αποκλείει τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα μαλάκια, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το μέλι και τα παράγωγά τους.
-
Διατροφή χωρίς γλουτένη
Αποκλείει φαγητά που περιέχουν γλουτένη, όπως σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη και παράγωγά τους.
-
Διατροφή χωρίς γαλακτοκομικά
Αποκλείει τροφές όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τα παράγωγά τους.
-
Διατροφή χωρίς αυγά
Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει κάποια αλλεργία στη συγκεκριμένη τροφή.
-
Διατροφή χωρίς ξηρούς καρπούς
Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει αλλεργία στους ξηρούς καρπούς.
-
20'
Χρόνος
Εκτέλεσης
-
10'
Χρόνος
Ψησίματος
-
4
Μερίδες
-
1
Βαθμός
Δυσκολίας
-
Προσθήκη στο “Bιβλίο Συνταγών” μου
Πρέπει να συνδεθείτε
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Κόβουμε τη μελιτζάνα σε φέτες πάχους 1 εκ. την πασπαλίζουμε με αρκετό αλάτι και αφήνουμε για 10 λεπτά να “ιδρώσει”. Αυτό το κάνουμε για να ξεπικρίσει η μελιτζάνα. Την ξεπλένουμε και την σκουπίζουμε καλά με απορροφητικό χαρτί.
- Κόβουμε τα μανιτάρια στα τέσσερα και το tofu σε κυβάκια 1 εκ.
- Σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά ρίχνουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο να ζεσταθεί.
- Σοτάρουμε τις φέτες της μελιτζάνας για 2-3 λεπτά από την κάθε πλευρά σε μέτρια φωτιά μέχρι να χρυσαφίσουν. Μεταφέρουμε τις φέτες σε ένα πιάτο με απορροφητικό χαρτί.
- Σοτάρουμε τα μανιτάρια για 4-5 λεπτά μέχρι να χρυσαφίσουν. Τα μεταφέρουμε στο πιάτο με τις μελιτζάνες.
- Ρίχνουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και σοτάρουμε το tofu για 3-4 λεπτά μέχρι να πιάσει μία ελαφριά κρούστα. Αφαιρούμε από τη φωτιά και αφήνουμε στην άκρη.
- Σε μία κατσαρόλα βάζουμε το νερό, την πάστα miso και πιπέρι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Ανακατεύουμε με ένα σύρμα χειρός μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά μεταξύ τους.
- Μόλις βράσει το μείγμα προσθέτουμε τα μπουκετάκια του μπρόκολου και βράζουμε για 4-6 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν ελαφρά. Αφαιρούμε με τη βοήθεια μίας τρυπητής κουτάλας και τα μοιράζουμε σε 4 μπολ που θα σερβίρουμε.
- Μοιράζουμε στα μπολ επίσης, τα noodles, το τζίντζερ και όλα τα υπόλοιπα λαχανικά.
- Περιχύνουμε με τον ζωμό και αφήνουμε για 4 λεπτά μέχρι να μαγειρευτούν τα noodles.
- Ελέγχουμε τα καρυκεύματα και σερβίρουμε.
Tip
Καλό θα ήταν να περιορίσετε την ποσότητα αλατιού και να παραβλέψετε το πρώτο βήμα ξεπικρίσματος της μελιτζάνας, σε περίπτωση κάποιου προβλήματος υγείας.
Διατροφικός
πίνακας
Διατροφική αξία ανά μερίδα
335
Θερμίδες (kcal)
17
%
Θερμίδες
Δείχνει πόση ενέργεια αποδίδουν τα τρόφιμα στον οργανισμό και η ημερήσια πρόσληψη εξαρτάται κυρίως από το βάρος, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Υπολογίζεται στις 2000 kcal ημερησίως για έναν μέσο ενήλικα άνθρωπο.
8.6
Λιπαρά (γρ.)
12
%
Λιπαρά Οξέα
Απαραίτητα για να δώσουν ενέργεια στον οργανισμό, ενώ βοηθάνε στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Χωρίζονται σε κορεσμένα "κακά" και ακόρεστα "καλά" λιπαρά.
1.4
Κορ.Λίπη (γρ.)
7
%
Κορεσμένα Λιπαρά
Τα "κακά" λιπαρά, βρίσκονται κυρίως στις ζωικές τροφές και καλό είναι να ελέγχετε την ποσότητα που καταναλώνετε ημερησίως.
46.0
Υδατ/κες (γρ.)
18
%
Υδατάνθρακες
Βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού, με χαρακτηριστικά παραδείγματα το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά. Προτιμήστε φαγητά ολικής αλέσεως μιας και φέρνουν κορεσμό ενώ έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία.
5.3
Σάκχαρα (γρ.)
6
%
Σάκχαρα
Είναι σημαντικό να επιδιώκουμε να καταναλώνουμε σάκχαρα που προέρχονται από ακατέργαστα φαγητά και να περιορίζουμε την επεξεργασμένη ζάχαρη. Καλό είναι να τσεκάρετε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε για να υπολογίζετε πόσο περίπου καταναλώνετε ημερησίως.
16.0
Πρωτεΐνη (γρ.)
32
%
Πρωτεΐνη
Απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και τη λειτουργία των κυττάρων. Βρίσκεται στο κρέας, στο ψάρι, στα γαλακτοκομικά, στα αυγά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.
6.6
Φυτικές Ίνες (γρ.)
26
%
Φυτικές ίνες
Βρίσκονται κυρίως στις φυτικές τροφές και βοηθάνε στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους. Στόχος είναι τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως.
2.5
Αλάτι
(γρ.)
(γρ.)
42
%
Αλάτι
Μία μικρή ποσότητα ημερησίως είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Προσέξτε απλά να μην το υπερκαταναλώνετε και να μη ξεπερνάτε τα 6 γρ. ημερησίως.
*Με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2000 kcal για έναν ενήλικα.
*Για τον υπολογισμό των στοιχείων του πίνακα χρησιμοποιείται λογισμικό
