- 2 κ.σ. κουκουνάρι
- 100 γρ. πλιγούρι
- αλάτι
- 2 ντομάτες, μέτριες, ώριμες, κομμένες στα 4
- 1 πιπεριά κίτρινη, καθαρισμένη από τα σπόρια, κομμένη σε κομμάτια των 2 εκ.
- 300 γρ. μπρόκολο, κομμένο σε μπουκετάκια
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι, μέτριο, κομμένο σε χοντρές φέτες
- χυμό λεμονιού, από 1/2 λεμόνι
- 1 κ.γ. θυμάρι, ξερό
- 1 κιλό τσιπούρες, καθαρισμένες
- πιπέρι
- 1/2 λεμόνι, κομμένο σε φέτες
- 1/2 κ.γ. κοφτό μπούκοβο
Τσιπούρα στον φούρνο με πλιγούρι
-
Διατροφή χωρίς γαλακτοκομικά
Αποκλείει τροφές όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τα παράγωγά τους.
-
Διατροφή χωρίς αυγά
Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει κάποια αλλεργία στη συγκεκριμένη τροφή.
-
Διατροφή χωρίς ξηρούς καρπούς
Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει αλλεργία στους ξηρούς καρπούς.
-
20'
Χρόνος
Εκτέλεσης
-
3 ώρες
Χρόνος
Αναμονής
-
45'
Χρόνος
Ψησίματος
-
2-4
Μερίδες
-
1
Βαθμός
Δυσκολίας
-
Προσθήκη στο “Bιβλίο Συνταγών” μου
Πρέπει να συνδεθείτε
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Τοποθετούμε το κουκουνάρι στο ψυγείο. Αυτό είναι ένα απαραίτητο βήμα για να μην καεί όταν θα το καβουρντίσουμε.
- Ξεπλένουμε καλά το πλιγούρι αρκετές φορές και το αφήνουμε να μουλιάσει σε νερό για 3 ώρες.
- Στραγγίζουμε το πλιγούρι, και το βράζουμε για 5 λεπτά σε ένα κατσαρολάκι με μπόλικο νερό και λίγο αλάτι.
- Αφαιρούμε από τη φωτιά, στραγγίζουμε, και το αφήνουμε στην άκρη μέχρι να το χρειαστούμε.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C στον αέρα, βάζοντας μέσα ένα ταψί να κάψει καλά.
- Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τις ντομάτες, την πιπερια, το μπρόκολο και 2 κ.σ. από το ελαιόλαδο.
- Αδειάζουμε το μείγμα στο καυτό ταψί και το ψήνουμε για 15 λεπτά.
- Παράλληλα, βάζουμε σε ένα τηγάνι τις υπόλοιπες 2 κ.σ. ελαιόλαδο και καβουρντίζουμε ελαφρά το κουκουνάρι, σε μέτρια φωτιά.
- Αποσύρουμε το ταψί από τον φούρνο και αδειάζουμε τα λαχανικά σε ένα μπολ.
- Προσθέτουμε στο μπολ το πλιγούρι, το κρεμμύδι, το κουκουνάρι, τον χυμό λεμονιού και το θυμάρι.
- Ανακατεύουμε και απλώνουμε το μείγμα στο ταψί.
- Αλατοπιπερώνουμε καλά τα ψάρια και τα βάζουμε στο ταψί πάνω από το πλιγούρι.
- Τοποθετούμε στην επιφάνειά τους τις φέτες λεμονιού και πασπαλίζουμε με το μπούκοβο.
- Μεταφέρουμε το ταψί στον φούρνο και ψήνουμε για 25-30 λεπτά.
- Σερβίρουμε.
Tip
Το κουκουνάρι είναι πολύ ευαίσθητο στην έντονη θερμότητα, γι’ αυτό όταν πρόκειται να το καβουρντίσουμε το βάζουμε πρώτα στο ψυγείο, καθώς το κρύο συμβάλλει στο να μην καεί.
Διατροφικός
πίνακας
Διατροφική αξία ανά μερίδα
524
Θερμίδες (kcal)
26
%
Θερμίδες
Δείχνει πόση ενέργεια αποδίδουν τα τρόφιμα στον οργανισμό και η ημερήσια πρόσληψη εξαρτάται κυρίως από το βάρος, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Υπολογίζεται στις 2000 kcal ημερησίως για έναν μέσο ενήλικα άνθρωπο.
26.0
Λιπαρά (γρ.)
37
%
Λιπαρά Οξέα
Απαραίτητα για να δώσουν ενέργεια στον οργανισμό, ενώ βοηθάνε στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Χωρίζονται σε κορεσμένα "κακά" και ακόρεστα "καλά" λιπαρά.
2.7
Κορ.Λίπη (γρ.)
14
%
Κορεσμένα Λιπαρά
Τα "κακά" λιπαρά, βρίσκονται κυρίως στις ζωικές τροφές και καλό είναι να ελέγχετε την ποσότητα που καταναλώνετε ημερησίως.
18.0
Υδατ/κες (γρ.)
7
%
Υδατάνθρακες
Βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού, με χαρακτηριστικά παραδείγματα το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά. Προτιμήστε φαγητά ολικής αλέσεως μιας και φέρνουν κορεσμό ενώ έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία.
7.3
Σάκχαρα (γρ.)
8
%
Σάκχαρα
Είναι σημαντικό να επιδιώκουμε να καταναλώνουμε σάκχαρα που προέρχονται από ακατέργαστα φαγητά και να περιορίζουμε την επεξεργασμένη ζάχαρη. Καλό είναι να τσεκάρετε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε για να υπολογίζετε πόσο περίπου καταναλώνετε ημερησίως.
50.0
Πρωτεΐνη (γρ.)
100
%
Πρωτεΐνη
Απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και τη λειτουργία των κυττάρων. Βρίσκεται στο κρέας, στο ψάρι, στα γαλακτοκομικά, στα αυγά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.
7.9
Φυτικές Ίνες (γρ.)
32
%
Φυτικές ίνες
Βρίσκονται κυρίως στις φυτικές τροφές και βοηθάνε στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους. Στόχος είναι τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως.
0.86
Αλάτι
(γρ.)
(γρ.)
14
%
Αλάτι
Μία μικρή ποσότητα ημερησίως είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Προσέξτε απλά να μην το υπερκαταναλώνετε και να μη ξεπερνάτε τα 6 γρ. ημερησίως.
*Με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2000 kcal για έναν ενήλικα.
*Για τον υπολογισμό των στοιχείων του πίνακα χρησιμοποιείται λογισμικό
