Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Κατηγορίες Συνταγών / Θαλασσινά & Ψάρια

Μπακαλιάρος σε κρούστα και σαλάτα με κολοκυθάκια

  • Διατροφή χωρίς γλουτένη

    Αποκλείει φαγητά που περιέχουν γλουτένη, όπως σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη και παράγωγά τους.

  • Διατροφή χωρίς ξηρούς καρπούς

    Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει αλλεργία στους ξηρούς καρπούς.

Μπακαλιάρος σε κρούστα και σαλάτα με κολοκυθάκια

Μέθοδος Εκτέλεσης

Για τη σαλάτα

  • Κόβουμε τα κολοκυθάκια σε ροδέλες και τα ρίχνουμε σε ένα μεγάλο μπολ.
  • Ψιλοκόβουμε τη μισή πιπεριά τσίλι, το φρέσκο κρεμμυδάκι, τον μάραθο, και τα προσθέτουμε στο μπολ. 
  • Κόβουμε την υπόλοιπη πιπεριά τσίλι σε ροδέλες και την αφήνουμε στην άκρη μέχρι να τη χρειαστούμε.
  • Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι, το ελαιόλαδο, το βαλσάμικο, και ανακατεύουμε καλά με ένα σύρμα χειρός.
  • Αφήνουμε τη σαλάτα στο ψυγείο μέχρι να ψήσουμε το ψάρι.

Για τον μπακαλιάρο

  • Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200οC στο γκριλ. 
  • Στρώνουμε ένα ταψί 30x40 εκ. με λαδόκολλα, προσθέτουμε τα φιλέτα μπακαλιάρου, και αφήνουμε στην άκρη. Αν τα φιλέτα είναι μεγάλα τα κόβουμε στη μέση κατά μήκος.
  • Ψιλοκόβουμε τα μυρωδικά και το σκόρδο.
  • Βάζουμε σε ένα μπολ τη μαγιονέζα, την τριμμένη παρμεζάνα, τα ψιλοκομμένα μυρωδικά, το σκόρδο, το ξύσμα λεμονιού, αλάτι και πιπέρι. 
  • Ανακατεύουμε με ένα κουτάλι και απλώνουμε ομοιόμορφα το μείγμα πάνω από τα φιλέτα.
  • Ψήνουμε στον φούρνο για 10-12 λεπτά.
  • Αφαιρούμε το ψάρι από τον φούρνο. 

Για τη σύνθεση

  • Συνοδεύουμε το ψάρι με τη σαλάτα, πασπαλίζοντάς τη με τα flakes παρμεζάνας. 
  • Σερβίρουμε πασπαλίζοντας με τις ροδέλες από τη μισή πιπεριά τσίλι που έχουμε κρατήσει στην άκρη και ψιλοκομμένη ρίγανη.
Βαθμολογήστε τη συνταγή Πρέπει να συνδεθείτε
Βαθμολογία
Stars 5
(2)
Stars 4
(1)
Stars 3
(0)
Stars 2
(0)
Stars 1
(0)

Διατροφικός
πίνακας

Διατροφική αξία ανά μερίδα

523
Θερμίδες (kcal)
26 %

Θερμίδες

Δείχνει πόση ενέργεια αποδίδουν τα τρόφιμα στον οργανισμό και η ημερήσια πρόσληψη εξαρτάται κυρίως από το βάρος, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Υπολογίζεται στις 2000 kcal ημερησίως για έναν μέσο ενήλικα άνθρωπο.

43.0
Λιπαρά (γρ.)
61 %

Λιπαρά Οξέα

Απαραίτητα για να δώσουν ενέργεια στον οργανισμό, ενώ βοηθάνε στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Χωρίζονται σε κορεσμένα "κακά" και ακόρεστα "καλά" λιπαρά.

6.5
Κορ.Λίπη (γρ.)
33 %

Κορεσμένα Λιπαρά

Τα "κακά" λιπαρά, βρίσκονται κυρίως στις ζωικές τροφές και καλό είναι να ελέγχετε την ποσότητα που καταναλώνετε ημερησίως.

4.0
Υδατ/κες (γρ.)
2 %

Υδατάνθρακες

Βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού, με χαρακτηριστικά παραδείγματα το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά. Προτιμήστε φαγητά ολικής αλέσεως μιας και φέρνουν κορεσμό ενώ έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία.

3.3
Σάκχαρα (γρ.)
4 %

Σάκχαρα

Είναι σημαντικό να επιδιώκουμε να καταναλώνουμε σάκχαρα που προέρχονται από ακατέργαστα φαγητά και να περιορίζουμε την επεξεργασμένη ζάχαρη. Καλό είναι να τσεκάρετε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε για να υπολογίζετε πόσο περίπου καταναλώνετε ημερησίως.

28.0
Πρωτεΐνη (γρ.)
56 %

Πρωτεΐνη

Απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και τη λειτουργία των κυττάρων. Βρίσκεται στο κρέας, στο ψάρι, στα γαλακτοκομικά, στα αυγά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.

3.0
Φυτικές Ίνες (γρ.)
12 %

Φυτικές ίνες

Βρίσκονται κυρίως στις φυτικές τροφές και βοηθάνε στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους. Στόχος είναι τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως.

1.3
Αλάτι
(γρ.)
22 %

Αλάτι

Μία μικρή ποσότητα ημερησίως είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Προσέξτε απλά να μην το υπερκαταναλώνετε και να μη ξεπερνάτε τα 6 γρ. ημερησίως.

*Με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2000 kcal για έναν ενήλικα.

*Για τον υπολογισμό των στοιχείων του πίνακα χρησιμοποιείται λογισμικό Nutritics logo

comments powered by Disqus