Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Κατηγορίες Συνταγών / Θαλασσινά & Ψάρια

Poke bowl με φρέσκο τόνο

  • Διατροφή χωρίς γαλακτοκομικά

    Αποκλείει τροφές όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και τα παράγωγά τους.

  • Διατροφή χωρίς ξηρούς καρπούς

    Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει αλλεργία στους ξηρούς καρπούς.

Poke bowl με φρέσκο τόνο

Μέθοδος Εκτέλεσης

  • Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τα αγγουράκια, τον ανανά, τις πιπεριές τσίλι, το κρεμμύδι και 1 κ.γ. από το αλάτι.
  • Παράλληλα, σε ένα κατσαρολάκι βάζουμε τη ζάχαρη, το μηλόξιδο, 250 γρ. νερό και τα φέρνουμε σε βρασμό. Ανακατεύουμε μέχρι να λιώσει η ζάχαρη. Αφαιρούμε από τη φωτιά και αφήνουμε το μείγμα στην άκρη μέχρι να κρυώσει.
  • Μεταφέρουμε το μείγμα με το αγγούρι σε ένα σουρωτήρι, το ξεπλένουμε καλά και το προσθέτουμε στο μείγμα με το ξίδι. Το αφήνουμε να μαριναριστεί για 1 ώρα και το τοποθετούμε στο ψυγείο για να παγώσει.
  • Παράλληλα, σε ένα κατσαρολάκι βάζουμε το υπόλοιπο νερό με το ρύζι και βράζουμε για 20 λεπτά με σκεπασμένο με καπάκι.
  • Αφαιρούμε το ρύζι από τη φωτιά και το αφήνουμε για 5 λεπτά στην άκρη, να τραβήξει τα υγρά του.
  • Βάζουμε το σπορέλαιο σε ένα τηγάνι σε βάθος 1 εκ. και σε αυτό τηγανίζουμε τα wonton.
  • Τα αφαιρούμε και τα στραγγίζουμε πάνω σε χαρτί κουζίνας.
  • Αφαιρούμε το περισσότερο λάδι από το τηγάνι και σε αυτό που έχει μείνει τηγανίζουμε τα χτυπημένα αυγά, σαν να φτιάχναμε μια ομελέτα.
  • Αφαιρούμε την ομελέτα από το τηγάνι και την κόβουμε σε λεπτές λωρίδες.
  • Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τη σόγια, το μιρίν, το σπορέλαιο και τα σουσάμια. Στο μείγμα αυτό ανακατεύουμε τον τόνο και τον μαρινάρουμε για 5 λεπτά.
  • Μοιράζουμε το ρύζι στα μπολ, προσθέτουμε από πάνω τον τόνο, το μείγμα του ανανά, την ομελέτα, τα κρεμμυδάκια, το λάχανο και τα wonton.
  • Πασπαλίζουμε με σουσάμι τον τόνο και σερβίρουμε.

Tip

Δεν μας αρέσει η ιδέα του ωμού ψαριού; Κανένα πρόβλημα! Μπορούμε να το σοτάρουμε ελαφρώς πριν το προσθέσουμε στο μπολ μας.

Βαθμολογήστε τη συνταγή Πρέπει να συνδεθείτε
Βαθμολογία
Stars 5
(2)
Stars 4
(0)
Stars 3
(0)
Stars 2
(0)
Stars 1
(0)

Διατροφικός
πίνακας

Διατροφική αξία ανά μερίδα

532
Θερμίδες (kcal)
27 %

Θερμίδες

Δείχνει πόση ενέργεια αποδίδουν τα τρόφιμα στον οργανισμό και η ημερήσια πρόσληψη εξαρτάται κυρίως από το βάρος, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Υπολογίζεται στις 2000 kcal ημερησίως για έναν μέσο ενήλικα άνθρωπο.

9.8
Λιπαρά (γρ.)
14 %

Λιπαρά Οξέα

Απαραίτητα για να δώσουν ενέργεια στον οργανισμό, ενώ βοηθάνε στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Χωρίζονται σε κορεσμένα "κακά" και ακόρεστα "καλά" λιπαρά.

1.9
Κορ.Λίπη (γρ.)
10 %

Κορεσμένα Λιπαρά

Τα "κακά" λιπαρά, βρίσκονται κυρίως στις ζωικές τροφές και καλό είναι να ελέγχετε την ποσότητα που καταναλώνετε ημερησίως.

79.0
Υδατ/κες (γρ.)
30 %

Υδατάνθρακες

Βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού, με χαρακτηριστικά παραδείγματα το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά. Προτιμήστε φαγητά ολικής αλέσεως μιας και φέρνουν κορεσμό ενώ έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία.

30.0
Σάκχαρα (γρ.)
33 %

Σάκχαρα

Είναι σημαντικό να επιδιώκουμε να καταναλώνουμε σάκχαρα που προέρχονται από ακατέργαστα φαγητά και να περιορίζουμε την επεξεργασμένη ζάχαρη. Καλό είναι να τσεκάρετε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε για να υπολογίζετε πόσο περίπου καταναλώνετε ημερησίως.

28.0
Πρωτεΐνη (γρ.)
56 %

Πρωτεΐνη

Απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και τη λειτουργία των κυττάρων. Βρίσκεται στο κρέας, στο ψάρι, στα γαλακτοκομικά, στα αυγά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.

6.4
Φυτικές Ίνες (γρ.)
26 %

Φυτικές ίνες

Βρίσκονται κυρίως στις φυτικές τροφές και βοηθάνε στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους. Στόχος είναι τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως.

3.2
Αλάτι
(γρ.)
53 %

Αλάτι

Μία μικρή ποσότητα ημερησίως είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Προσέξτε απλά να μην το υπερκαταναλώνετε και να μη ξεπερνάτε τα 6 γρ. ημερησίως.

*Με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2000 kcal για έναν ενήλικα.

*Για τον υπολογισμό των στοιχείων του πίνακα χρησιμοποιείται λογισμικό Nutritics logo

Print
ΕΚΤΥΠΩΣΗ
comments powered by Disqus