Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Κατηγορίες Συνταγών / Ζυμαρικά

Light ζυμαρικά στον φούρνο με σπανάκι και φέτα

  • Χορτοφαγική διατροφή

    Διατροφή βασισμένη σε δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά, φρούτα και παράγωγα ζωικών τροφών όπως μέλι και αυγά. Αποκλείει τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα μαλάκια.

  • Διατροφή χωρίς ξηρούς καρπούς

    Ακολουθείται συνήθως όταν υπάρχει αλλεργία στους ξηρούς καρπούς.

  • Διατροφή χαμηλή σε σάκχαρα

    Περιορίζει όλες τις πηγές προστιθέμενης επεξεργασμένης ζάχαρης και ενθαρρύνει τη μείωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Για να χαρακτηριστεί μία συνταγή LS πρέπει να περιέχει λιγότερο από 5 γρ. σακχάρων στα 100 γρ. στερεάς τροφής ή 2.5 γρ. σακχάρων στα 100 ml υγρής τροφής.

Μέθοδος Εκτέλεσης

Για τα ζυμαρικά

  • Σε ένα μπολ βάζουμε το αλεύρι, το σιμιγδάλι, τα αβγά, το θυμάρι το νερό, αλάτι, πιπέρι, το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε με ένα πιρούνι.
  • Μόλις αρχίσει να δένει η ζύμη τότε συνεχίζουμε να πλάθουμε με τα χέρια μας μέχρι να έχουμε μια σφιχτή ζύμη.
  • Τυλίγουμε με μεμβράνη και βάζουμε στο ψυγείο για 20-30 λεπτά.

Για τη γέμιση

  • Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά.
  • Κόβουμε το σπανάκι σε μεγάλα κομμάτια και τα βάζουμε στο τηγάνι. Προσθέτουμε το σκόρδο ψιλοκομμένο, τα φρέσκα κρεμμύδια χοντροκομμένα, το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και σοτάρουμε για 10-15 λεπτά μέχρι να πέσει ο όγκος από το σπανάκι.
  • Αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει.

Για τη σύνθεση

  • Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200ο C στον αέρα.
  • Πασπαλίζουμε τον πάγκο εργασίας μας με σιμιγδάλι και βάζουμε τη ζύμη.
  • Με έναν πλάστη ανοίγουμε τη ζύμη 40x50 εκ.
  • Απλώνουμε σε όλη την επιφάνεια της ζύμης τη γέμιση και προσθέτουμε τον δυόσμο και το θυμάρι ψιλοκομμένα, το ξύσμα από το λεμόνι και τη φέτα σπασμένη με τα χέρια μας.
  • Τυλίγουμε σε ρολό και κόβουμε σε 12 κομμάτια.
  • Μεταφέρουμε τα κομμάτια σε ταψί που έχουμε αλείψει ελαιόλαδο και σιμιγδάλι.
  • Πιέζουμε απαλά τα ρολάκια με τα χέρια μας. Προσθέτουμε τον ζωμό και ψήνουμε για 40-50 λεπτά.
  • Σερβίρουμε με ελαιόλαδο, πιπέρι, φέτα και ρίγανη.

Tip

Εκτός από ζωμό μπορούμε να βάλουμε κρέμα γάλακτος ή μισή ποσότητα ζωμό και μισή κρέμα γάλακτος.

Βαθμολογήστε τη συνταγή Πρέπει να συνδεθείτε
Βαθμολογία
Stars 5
(9)
Stars 4
(1)
Stars 3
(0)
Stars 2
(0)
Stars 1
(0)

Διατροφικός
πίνακας

Διατροφική αξία ανά μερίδα

269
Θερμίδες (kcal)
13 %

Θερμίδες

Δείχνει πόση ενέργεια αποδίδουν τα τρόφιμα στον οργανισμό και η ημερήσια πρόσληψη εξαρτάται κυρίως από το βάρος, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα του ατόμου. Υπολογίζεται στις 2000 kcal ημερησίως για έναν μέσο ενήλικα άνθρωπο.

16.0
Λιπαρά (γρ.)
23 %

Λιπαρά Οξέα

Απαραίτητα για να δώσουν ενέργεια στον οργανισμό, ενώ βοηθάνε στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Χωρίζονται σε κορεσμένα "κακά" και ακόρεστα "καλά" λιπαρά.

4.9
Κορ.Λίπη (γρ.)
25 %

Κορεσμένα Λιπαρά

Τα "κακά" λιπαρά, βρίσκονται κυρίως στις ζωικές τροφές και καλό είναι να ελέγχετε την ποσότητα που καταναλώνετε ημερησίως.

20.0
Υδατ/κες (γρ.)
8 %

Υδατάνθρακες

Βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού, με χαρακτηριστικά παραδείγματα το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά. Προτιμήστε φαγητά ολικής αλέσεως μιας και φέρνουν κορεσμό ενώ έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία.

0.6
Σάκχαρα (γρ.)
1 %

Σάκχαρα

Είναι σημαντικό να επιδιώκουμε να καταναλώνουμε σάκχαρα που προέρχονται από ακατέργαστα φαγητά και να περιορίζουμε την επεξεργασμένη ζάχαρη. Καλό είναι να τσεκάρετε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε για να υπολογίζετε πόσο περίπου καταναλώνετε ημερησίως.

10.0
Πρωτεΐνη (γρ.)
20 %

Πρωτεΐνη

Απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και τη λειτουργία των κυττάρων. Βρίσκεται στο κρέας, στο ψάρι, στα γαλακτοκομικά, στα αυγά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.

2.3
Φυτικές Ίνες (γρ.)
9 %

Φυτικές ίνες

Βρίσκονται κυρίως στις φυτικές τροφές και βοηθάνε στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους. Στόχος είναι τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως.

1.0
Αλάτι
(γρ.)
17 %

Αλάτι

Μία μικρή ποσότητα ημερησίως είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Προσέξτε απλά να μην το υπερκαταναλώνετε και να μη ξεπερνάτε τα 6 γρ. ημερησίως.

*Με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2000 kcal για έναν ενήλικα.

*Ο διατροφικός πίνακας και τα διατροφικά σύμβολα αφορούν τη βασική συνταγή και όχι τις προτάσεις σερβιρίσματος.

*Για τον υπολογισμό των στοιχείων του πίνακα χρησιμοποιείται λογισμικό Nutritics logo

comments powered by Disqus