Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Ημερολόγιο
Μάρτιος 15, 2019
Αυτές, είναι οι πιο... έξυπνες τροφές της νηστείας!

Κάθε χρόνο τέτοια εποχή μιλάμε για ένα συγκεκριμένο θέμα. Αυτό, δεν είναι άλλο από τη νηστεία. Πριν από ένα χρόνο περίπου, συζητούσαμε για το αν υπάρχει σωστός ή λάθος τρόπος να νηστέψει κανείς. Βλέπετε, ο κάθε άνθρωπος, βιώνει την περίοδο της νηστείας με διαφορετικό τρόπο. Υπάρχουν εκείνοι που ακολουθούν πιστά τα… μονοπάτια της. Άλλοι, την προσαρμόζουν στις δικές τους ανάγκες. Και υπάρχουν κι εκείνοι που την ακολουθούν, απλά αναζητούν τρόπους για να νοστιμεύσουν τις νηστίσιμες συνταγές. Όσοι νηστεύουν, απαρνιούνται το κρέας. Αυτό, κακό δεν το λες. Το αντίθετο μάλιστα. Άλλοι, γυρίζουν την πλάτη σε κάθε τι ζωικό. Το τυρί, το γάλα, το βούτυρο, δεν έχουν καμία θέση στο τραπέζι τους την περίοδο αυτή. Κάπως έτσι, προσπαθούν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες νηστίσιμων φαγητών, προκειμένου να καλύψουν το κενό που αφήνει η απουσία όλων των υπόλοιπων τροφών. Ξέρετε κάτι όμως; Το θέμα δεν είναι απλά να καλύψουμε το κενό, αλλά να το κάνουμε με έξυπνο τρόπο. Ένας από αυτούς, είναι να μπορέσουμε να καλύψουμε το κενό της πρωτεΐνης το οποίο φέρει μία αυστηρά χορτοφαγική διατροφή (γιατί, στην ουσία, αυτό είναι η νηστεία). Αυτό ακριβώς θα δούμε σε αυτό το ημερολόγιο! Θα μιλήσουμε για τις πλούσιες τροφές σε πρωτεΐνη οι οποίες καλό να είναι να έχουν κυρίαρχη θέση στο τραπέζι μας αυτή την περίοδο. Λοιπόν, τι λέτε; Πάμε να τις δούμε μία προς μία; Ας ξεκινήσουμε, λοιπόν, από τα βασικά…

Πόση πρωτεΐνη είναι αρκετή;

Αυτό, δεν θα σας το απαντήσω εγώ. Γιατί; Επειδή κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός. Τι σημαίνει αυτό; Ότι ανάλογα με το φύλο, τη φυσική του κατάσταση, την ηλικία του, το αν ασκείται η όχι, και -φυσικά- ανάλογα με τη συνολική κατάσταση της υγείας του, διαμορφώνονται και οι ανάγκες του σε πρωτεΐνη (και όχι μόνο). Ωστόσο, σύμφωνα με τους ειδικούς, ένας μέσος ενήλικας καλό είναι να καταναλώνει συνολικά περίπου 50-60 γρ. πρωτεΐνης ημερησίως, την οποία θα πρέπει να μοιράζει σε όλα τα γεύματά του. Έχοντας το κρέας (μοσχαρίσιο κρέας: 29-32 γρ. πρωτεΐνης/100 γρ. μαγειρεμένου προϊόντος), κοτόπουλο: 28 γρ. πρωτεΐνης/100 γρ. βρασμένου προϊόντος), και το ψάρι (23 γρ. πρωτεΐνης/100 γρ. μαγειρεμένου ψαριού στον ατμό) ως σημείο αναφοράς, λοιπόν, πάμε να δούμε ποιες νηστίσιμες τροφές περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, αλλά και κάποιους νόστιμους τρόπους για να τις εντάξουμε στη διατροφή μας.

Όσπρια

Περίπου 8-10 γρ. πρωτεΐνης/100 γρ. μαγειρεμένου προϊόντος

Σύμμαχοι της υγείας μας, τα όσπρια, προσφέρουν στον οργανισμό μας αμέτρητα θρεπτικά συστατικά, ενώ είναι φτωχά σε χοληστερόλη και επιβλαβή λιπαρά.

Μουσακάς με φακές και μελιτζάνες

Μουσακάς με φακές και μελιτζάνες από τον Άκη Πετρετζίκη

Μανιτάρια

3.6 γρ. πρωτεΐνης/100 γρ. μαγειρεμένων μανιταριών

Τα μανιτάρια, αποτελούν ιδανική τροφή, όχι μόνο για την περίοδο της νηστείας, αλλά για οποιαδήποτε εποχή του χρόνου. Γιατί; Επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά και αμέτρητα θρεπτικά συστατικά, πολύτιμα για τον οργανισμό μας. Επιπλέον, ταιριάζουν (σχεδόν) με τα πάντα: ζυμαρικά, ρύζι, σούπες, σαλάτες και ό,τι άλλο βάλει ο νους μας!

Μανιτάρια κοκκινιστά

Μανιτάρια κοκκινιστά από τον Άκη Πετρετζική

Πλιγούρι

περίπου 4 γρ. πρωτεΐνης/100 γρ. μαγειρεμένου προϊόντος

Χάρη στην πρωτεΐνη, τα αμινοξέα, αλλά και όλα τα υπόλοιπα θρεπτικά στοιχεία που περιέχει, η συγκεκριμένη τροφή θεωρείται πολύτιμη για τον οργανισμό μας.

Μπιφτέκι από πλιγούρι

Μπισφτέκι από πλιγούρι από τον Άκη Πετρετζίκη

Αβοκάντο

1.9 γρ. πρωτεΐνης/100 γρ.

Η πρωτεΐνη αυτή, όμως, δεν έρχεται... μόνη της. Έρχεται παρέα με 18 αμινοξέα τα οποία φροντίζουν να απορροφηθεί η πρωτεΐνη από τον οργανισμό μας τη στιγμή ακριβώς που καταναλώνεται!

Σοκολατένια μους αβοκάντο με πορτοκάλι

Σοκολατένια μους αβοκάντο με πορτοκάλι από τον Άκη Πετρετζίκη

Ξηροί καρποί

Καρύδια: 17 γρ. πρωτεΐνης/100 γρ., Αμύγδαλα: 15 γρ. πρωτεΐνης/ 100 γρ., Κάσιους: 21 γρ. πρωτεΐνης/100 γρ.

Πλούσιοι σε πρωτεΐνη και λιπαρά οξέα, οι ξηροί καρποί αποτελούν -δίχως αμφιβολία- μία κατηγορία τροφίμων τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ικανά να γεμίσουν τον οργανισμό μας με ενέργεια ανά πάσα στιγμή της ημέρας.

Ξηροί καρποί με εσπρέσο

Ξηροί καρποί με εσπρέσο από τον Άκη Πετρετζίκη

Σπόροι

Τα ψευδοδημητριακά (κινόα, τσία, φαγόπυρο, σόργο, αμάρανθος με 4-7 γρ. πρωτεΐνης στα 100 γρ. μαγειρεμένου προϊόντος) από τη μία και οι σπόροι (κολοκυθόσπορος, σουσάμι, σπόροι κάνναβης με 18-35 γρ. πρωτεΐνης στα 100 γρ.) από την άλλη, αποτελούν έναν πολύ έξυπνο τρόπο μέσω του οποίου μπορούμε να ενισχύσουμε την πρωτεϊνική αξία των γευμάτων μας.

Ρατατούι σούπα με κινόα

Ρατατούι σούπα με κινόα από τον Άκη Πετρετζίκη

Σόγια

14 γρ. πρωτεΐνης/100 γρ. μαγειρεμένου προϊόντος

Η αλήθεια είναι ότι, στο εμπόριο, κυκλοφορούν πλέον αμέτρητα προϊόντα με σόγια. Δε μένει παρά να την επιλέξουμε στη μορφή που μας αρέσει περισσότερο και να τη μαγειρέψουμε με τον ανάλογο τρόπο.

Γάλα σόγιας

Γάλα σόγιας από τον Άκη Πετρετζίκη

Και, κάπως έτσι, η νηστεία αποκτά μια πιο νόστιμη και θρεπτική χροιά. Χωρις κάτι ιδιαίτερο. Μόνο με κάποια απλά τρόφιμα τα οποία αποδεικνύονται πολύ πιο... “δυνατά” απ' ό,τι φανταζόμασταν!

Καλή Σαρακοστή σε όλους!

Άκης

 

* Με την επιμέλεια της Διατροφολόγου του Kitchen Lab Άννας-Μαρίας Βολανάκη, MSc, BDA, SENr.

comments powered by Disqus