Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Ευ Ζην
Δεκέμβριος 9, 2019
4+1 χριστουγεννιάτικες συνταγές με λιγότερες από 400 θερμίδες!

Για εσάς που προσέχετε τη διατροφή σας χειμώνα-καλοκαίρι, Χριστούγεννα και Πάσχα έχω τη λύση και φέτος! Σας ετοίμασα συνταγές που θα ταιριάξουν με τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες και ταυτόχρονα με τις χριστουγεννιάτικες γιορτές. Στόχος μου ήταν να σας δώσω επιλογές (και κάποιες συμβουλές!) θερμιδικά και διατροφικά ισορροπημένες! Και λέγοντας ισορροπημένες θερμιδικά και διατροφικά εννοώ να περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και "καλά" λιπαρά, και ταυτόχρονα να έχουν λιγότερες από 400 kcal. Έτσι, και θα χορτάσετε και θα έχετε την απαραίτητη ενέργεια αυτή την εορταστική περίοδο.

Σούπες

Οι σούπες όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ποσότητα του νερού που καταναλώνετε μέσα στη μέρα σας, αλλά και να αντιμετωπίσετε τις αρνητικές επιδράσεις του αλκοόλ. Τι εννοώ με αυτό; Λίγο πολύ όλοι θα πιούμε τα κρασάκια μας τώρα τις γιορτές. Όπως πολύ καλά γνωρίζετε ,κάποιες από τις επιπτώσεις της κατανάλωσης αλκοόλ είναι το hangover, ο έντονος πονοκέφαλος και  η αφυδάτωση. Βάλτε λοιπόν τις σούπες στο χριστουγεννιάτικο μενού, μια και αποτελούν ένα ιδανικό γεύμα για να ξεκινήσετε το δείπνο σας, είναι πλούσιες σε λαχανικά, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτικές ίνες, και φυσικά θα βοηθήσουν στην καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού, λόγω του νερού που περιέχουν.

Να ξέρετε ακόμη ότι λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, και νερό, είναι κατάλληλες για να φέρουν κορεσμό και έτσι δεν θα κάνετε υπερβολές στην κατανάλωση του δεύτερου ή τρίτου πιάτου αλλά ούτε και στα γλυκά στο τέλος του δείπνου. Βρείτε και δύο αγαπημένες μου συνταγές. :)

Κολοκυθόσουπα με πορτοκάλι (97kcal ανά μερίδα στις 8 μερίδες)

Κολοκυθόσουπα με πορτοκάλι από τον Άκη Πετρετζίκη

Σούπα με γλυκοπατάτα και καρότα (172kcal ανά μερίδα)

Σούπα με γλυκοπατάτα και καρότα από τον Άκη Πετρετζίκη

Σαλάτα

Η σαλάτα είναι σίγουρα ένα πιάτο που θα υπάρχει στο χριστουγεννιάτικο τραπέζι! Μια πρόταση που μου αρέσει πολύ είναι η σαλάτα με κάστανα και ρόδι  (323kcal ανά μερίδα στις 6 μερίδες). Τα κάστανα είναι ένας ξηρός καρπός που συνηθίζουμε να καταναλώνουμε πολύ αυτή την εποχή του χρόνου. Είναι πλούσια σε βιταμίνη B6, θειαμίνη και βιταμίνη Ε, ενώ περιέχουν πολλά ιχνοστοιχεία όπως κάλιο, μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο. Το μόνο που πρέπει να κάνετε είναι να μην το παρακάνετε με τις ποσότητες, μια και στα 100 γρ. περιέχουν 337 θερμίδες.

Σαλάτα με πλιγούρι κάστανα και ρόδι από τον Άκη Πετρετζίκη

Επιπλέον, ο συνδυασμός του κάστανου μαζί με το ρόδι – φρούτο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, ρεσβερατρόλη και πολυφαινόλες- και το πλιγούρι -δημητριακό πλούσιο σε φυτικές ίνες- είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να γεμίσετε τον οργανισμό μας θρεπτικά συστατικά.

Οι περισσότερες σαλάτες είναι συνήθως χαμηλές σε λιπαρά και δεν φορτώνουν τον οργανισμό με έξτρα θερμίδες από κορεσμένα ή τρανς λιπαρά και σάκχαρα. Προσθέτοντας στη σαλάτα σας πρωτεΐνη και "καλά" λιπαρά (όπως τα κάστανα) και σύνθετους υδατάνθρακες (όπως το πλιγούρι), έχετε απ’ ευθείας δημιουργήσει ένα ολοκληρωμένο πιάτο που θα σας φέρει κορεσμό και θα σας βοηθήσει να μην το παρακάνετε με τα υπόλοιπα πιάτα στο τραπέζι. Μια σαλάτα όπως η παραπάνω είναι ακόμα ένας τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας! Μπορείτε φυσικά να φτιάξετε και τις δικές σας δημιουργίες ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές. ;)

Ψάρι, μια ακόμα εναλλακτική 

Τσιπούρα με σάλτσα ντομάτας από τον Άκη Πετρετζίκη

Σε κάποιες χώρες του κόσμου αντί για γαλοπούλα ή κρέας συνηθίζουν να τρώνε ψάρι. Θα έλεγα ότι αυτή είναι μια πολύ καλή συνήθεια που κάποιοι λαοί έχουν υιοθετήσει. Αν θέλετε να εκμεταλλευτείτε τα Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6 λιπαρά ή αλλιώς τα "καλά" λιπαρά που έχουν τα ψάρια τότε απλά δοκιμάστε αυτή τη τσιπούρα με σάλτσα ντομάτας!

Σε περίπτωση που δεν το γνωρίζετε, τα "καλά" λιπαρά βοηθάνε στην πρόληψη και τη θεραπεία των καρδιαγγειακών ασθενειών, και θέλουμε να τα έχουμε στη διατροφή μας οποιαδήποτε εποχή του χρόνου. Η παραπάνω πρόταση περιέχει 315 θερμίδες ανά μερίδα (στις 4 μερίδες).

Κοτόπουλο

 

Ψητό κοτόπουλο με βαλσάμικο και cranberries από τον Άκη Πετρετζίκη

Το ψητό κοτόπουλο με βαλσάμικο και cranberries είναι άλλη μια συνταγή που μου αρέσει πολύ ειδικά για τα Χριστούγεννα! Περιέχει 327 θερμίδες ανά μερίδα και πέρα από το πολύ κόκκινο χρώμα που θα δώσει στο πιάτο σας και το ότι θα εντυπωσιάσει τους πάντες, είναι και πλούσια σε αντιοξειδωτικά λόγω των cranberrys που περιέχει. Τα cranberrys φαίνεται μάλιστα ότι βοηθάνε στην αντιμετώπιση των φλεγμονών του ουροποιητικού συστήματος. Καλό είναι βέβαια να τα καταναλώνουμε με μέτρο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε σάκχαρα.

Ξέρω ότι κάποιοι από εσάς δεν θέλετε να ξεφεύγετε από τη ρουτίνα του τρόπου διατροφής και άσκησης που ακολουθείτε, αλλά να θυμάστε πως οι γιορτές είναι για να χαλαρώνουμε και να περνάμε καλά προσέχοντας φυσικά και την υγεία μας. Γι' αυτό ξεκλέψτε κάποιες από τις παραπάνω χριστουγεννιάτικες ιδέες και μαζί με λίγη άσκηση που μπορείτε να κάνετε στην καθημερινότητά σας μαζί με τους αγαπημένους σας (Yoga, Pilates, περπάτημα, ποδήλατο), θα καταφέρετε να περάσετε καλά και να μην επηρεαστείτε από την παραπάνω ποσότητα φαγητού και αλκοόλ!

Σας εύχομαι όμορφα, υγιεινά και χορταστικά Χριστούγεννα!

Άκης

Το άρθρο γράφεται με τη συνεργασία/επιμέλεια της Διατροφολόγου του Kitchen Lab  Άννας Μαρίας Βολανάκη,  MSc, BDA, SENr.

*Οι παραπάνω πληροφορίες είναι βασισμένες σε δημοσιευμένες επιστημονικές έρευνες.

Recipe thumb healthy gingerbread cookies 12 12 19 site
Recipe thumb 25 1 18 mus avokado portokali site
comments powered by Disqus