Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Ευ Ζην
Ιανουάριος 14, 2021
5+1 σνακ με βρόμη που αξίζει να καταναλώνεις συχνά!

Τώρα που πέρασαν οι γιορτές και αρχίζουμε σιγά σιγά να επιστρέφουμε στην καθημερινότητά μας, τι λέτε να επιστρέψουμε και στις πιο υγιεινές επιλογές πρωινών και σνακ; Το 2021 μπήκε δυναμικά και, σίγουρα λόγω των συνθηκών που ζούμε, καλό είναι να κάνουμε τη χρονιά αυτή πιο ξεχωριστή, φροντίζοντας να γίνουμε η πιο υγιεινή και δραστήρια εκδοχή του εαυτού μας! Πώς γίνεται αυτό; Μα φυσικά, αλλάζοντας κάποιες από τις συνήθειές μας προς το καλύτερο. Δεν χρειάζεται να ακολουθούμε ούτε αυστηρές δίαιτες, ούτε να κάνουμε αμέτρητες ώρες γυμναστικής. Αυτό που χρειάζεται να έχουμε, είναι καλές συνήθειες που θα ακολουθούμε με διάρκεια. Για μία από αυτές τις καλές συνήθειες θα σας πω και εγώ σήμερα: η κατανάλωση πρωινού ή σνακ καλό να υπάρχει στην καθημερινότητα όλων μας. Το ξέρετε ότι η χρήση βρόμης στο εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα, μπορεί να έχει πολλές θετικές επιδράσεις στην υγεία;

Η βρόμη είναι πηγή διαλυτών φυτικών ινών (αλλιώς γνωστές ως β-γλυκάνες) και αδιάλυτων φυτικών ινών, καθώς περιέχει πρωτεΐνη, λιπαρά, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Υπάρχει αρκετή έρευνα που επιβεβαιώνει ότι η κατανάλωση βρόμης μπορεί να μειώσει την κακή LDL χοληστερόλη και συνεπώς τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αυτά τα δύο είναι αλληλένδετα, μια και η αυξημένη κακή χοληστερόλη είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά την υγεία και συμβάλλουν στην αύξηση καρδιαγγειακών και άλλων χρόνιων νόσων. Μάλιστα, όπως πολλές φορές έχουμε πει, η κατανάλωση φυτικών ινών συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου, προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα, και μας κάνει να νιώθουμε κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Οι β-γλυκάνες, πιο συγκεκριμένα, φαίνεται πως μπορούν να ενισχύσουν θετικά το ανοσοποιητικό μας σύστημα μια και βοηθάνε στην αποτελεσματική καταπολέμηση ασθενειών και μολύνσεων. Φυσικά περισσότερες έρευνες χρειάζεται να πραγματοποιηθούν για να επιβεβαιωθεί κάτι τέτοιο. Μάλιστα, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την ασφάλεια των τροφίμων (EFSA) έχει επιτρέψει για τα τρόφιμα που περιέχουν β-γλυκάνες τον εξής ισχυρισμό: ΄΄η συχνή κατανάλωση β-γλυκάνων συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης’’. Για να γίνει αυτός ο διατροφικός ισχυρισμός, τα τρόφιμα πρέπει να παρέχουν στον οργανισμό τουλάχιστον 3 γρ. β-γλυκάνων ανά ημέρα.

Το κλασικό porridge

Porridge από τον Άκη Πετρετζίκη

Το πρωινό που καταναλώνεται για πολλά χρόνια στη Σκωτία, έχει γίνει καθημερινότητα σε αρκετό κόσμο που του αρέσει η βρόμη. Σίγουρα είναι πολύ γευστικό και μπορείτε να το συνδυάσετε με διάφορα γάλατα όπως κατσικίσιο, καρύδας ή αμυγδάλου. Κάποιοι το καταναλώνουν με χυμό πορτοκάλι ή απλά με νερό. Μπορείτε να προσθέσετε από πάνω τα φρούτα της αρεσκείας σας, σπόρους, ξηρούς καρπούς και μέλι ή κάποιο σιρόπι όπως αγαύης. Απλά δοκιμάστε τις διάφορες εναλλακτικές, και θα με θυμηθείτε. wink

Μούσλι με βρόμη και μούρα

Μούσλι με βρόμη και μούρα από τον Άκη Πετρετζίκη

Για εσάς τώρα που θέλετε να δοκιμάσετε την κρύα εκδοχή του porridge, σας έχω αυτή τη φανταστική συνταγή. Κάποιοι μπορεί να έχετε ακούσει και τον ορισμό overnight oats, που ουσιαστικά είναι ένα μείγμα με βρόμη, γάλα ή χυμό, σπόρους ή ξηρούς καρπούς, κακάο ή κανέλα, το οποίο μπαίνει στο ψυγείο είτε για λίγη ώρα είτε για όλο το βράδυ. Αυτή η εκδοχή είναι μια πρακτική λύση για όσους θέλουν ένα γρήγορο γεύμα το πρωί ή να παίρνουν το πρωινό μαζί τους στη δουλειά!

Μπάρες βρόμης χωρίς ζάχαρη

Μπάρες βρόμης χωρίς ζάχαρη από τον Άκη Πετρετζίκη

Και τώρα πάμε στα σνακ… Οι μπάρες, νομίζω ξέρετε όλοι, ότι είναι εύκολες λύσεις για να πάρει κάποιος μαζί του και να τις καταναλώσει ό,τι ώρα επιθυμεί. Τι λέτε λοιπόν να ξεκινήσετε να καταναλώνετε σπιτικές μπάρες φτιαγμένες από τα χεράκια σας με κύριο συστατικό τη βρόμη; Περιέχουν 255 θερμίδες ανά μερίδα και 7 γρ. πρωτεΐνης, ενώ αποτελούν καλή εναλλακτική για ένα θρεπτικό σνακ που θα δώσει μια γλυκιά νότα στη μέρα σας!

Κρακεράκια βρόμης

Κρακεράκια βρόμης από τον Άκη Πετρετζίκη

Να ένας ακόμα τρόπος με τον οποίο μπορείτε να προσθέσετε τη βρόμη στη διατροφή σας! Τα κράκερ αποτελούν μια γρήγορη εναλλακτική για εσάς που θέλετε να καταναλώσετε κάτι γρήγορο, αλλά και για όσους θέλουν μια αλμυρή εκδοχή για πρωινό, δεκατιανό ή απογευματινό. Συνδυάστε τα με λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά, κατίκι ή cottage, σολομό, αγγουράκι, καροτάκι ή ντοματίνια, και φτιάξτε ένα ολοκληρωμένο, νόστιμο και χορταστικό σνακ.

Ψωμάκια ολικής με βρόμη και καρότο

Ψωμάκια ολικής με βρόμη και καρότο από τον Άκη Πετρετζίκη

Παρόμοια με τα κρακεράκια, τα ψωμάκια βρόμης είναι ένας ακόμα τρόπος με τον οποίο μπορείτε να εντάξετε τη βρόμη στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα. Μη σας τρομάζει η λέξη ψωμί και τρομοκρατήστε με τους υδατάνθρακες! Φυσικά και όλες οι τροφές επιτρέπονται, αλλά καλό είναι να τις καταναλώνουμε όσο γίνεται στην πιο θρεπτική τους εκδοχή, στις σωστές ποσότητες, και να μην κάνουμε υπερβολές.

Μπισκότα βρόμης με σοκολάτα

Μπισκότα βρόμης με σοκολάτα από τον Άκη Πετρετζίκη

Για εσάς που αγαπάτε τα μπισκότα ή για τους γονείς που θέλουν να δώσουν την πιο υγιεινή εκδοχή τους στους μικρούς μας φίλους, τα μπισκότα βρόμης με σοκολάτα είναι μια καλή εναλλακτική. Σίγουρα καλό είναι να μην γίνονται υπερβολές, και να μην υπερκαταναλώνουμε τα μπισκότα επειδή βρήκαμε μια υγιεινή εκδοχή τους! Η ισορροπία και το μέτρο είναι δύο παράγοντες οι οποίοι παίζουν σημαντικό ρόλο στην απόκτηση υγιεινών συνηθειών.

Καλό είναι να γνωρίζουμε ότι τα οφέλη που μπορεί να προσφέρει η βρόμη στον οργανισμό (σχετικά με τη μείωση της χοληστερόλης), φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικά όταν η βρόμη συνδυάζεται με μια υγρή μορφή -όπως γάλα ή χυμό- σε σχέση με όταν το προϊόν επεξεργάζεται και έχουμε μια στερεά μορφή -όπως μπισκότα ή ψωμί-. Οι β-γλυκάνες δηλαδή φαίνεται να μην έχουν τις ίδιες ιδιότητες όταν επεξεργάζονται. Βέβαια χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθεί και αυτό!

Εσείς καλό θα είναι να εντάξετε τη βρόμη στο εβδομαδιαίο ή και καθημερινό σας πρόγραμμα, για να επωφεληθείτε από όλα της τα οφέλη!

Άκης

Το άρθρο γράφεται με τη συνεργασία/επιμέλεια της επιστημονικής συνεργάτιδας-διατροφολόγου Άννας Μαρίας Βολανάκη,  MSc, BDA, SENr, INDI.

Το site akispetretzikis.com προσφέρει ως υπηρεσία ποικιλία άρθρων που είναι βασισμένα σε επιστημονικές πηγές. Όλα τα άρθρα προσφέρονται ως γενικές πληροφορίες και κανένα κείμενο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο συμβουλής από κάποιον γιατρό ή άλλον επιστήμονα υγείας, ανεξαρτήτως της ημερομηνίας που έχει δημοσιευτεί.

Recipe thumb img 2797
comments powered by Disqus