Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Ευ Ζην
Οκτώβριος 12, 2020
7+1 πρωινά πέρα από τη βρόμη!

Η αλήθεια είναι πως η βρόμη είναι ένα τρόφιμο που ήρθε για να μείνει στην καθημερινότητα όλων μας. Δεν είναι τυχαίο που έχουν δημιουργηθεί τόσες πολλές διαφορετικές συνταγές, από το ίσως γνωστό σε αρκετούς porridge (ή αλλιώς ζεστός χυλός βρόμης) έως το overnight oats (κρύος χυλός βρόμης), γιαούρτι με φρούτα και βρόμη ή pancakes βρόμης. Πέρα από τα θρεπτικά συστατικά που μας προσφέρει μια και είναι καλή πηγή πολλών βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων -όπως οι βιταμίνες θειαμίνη, νιασίνη, βιοτίνη, και Β6, τα ιχνοστοιχεία κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρος, σελήνιο, και μαγγάνιο- είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και β-γλυκάνες, και είναι και καλή πηγή πρωτεΐνης. Όλα αυτά την κάνουν μια τροφή κατάλληλη να μας φέρει κορεσμό, να μας κάνει δηλαδή να νιώσουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να ενισχύσει τη διαδικασία της πέψης και το ανοσοποιητικό μας, και να ισορροπήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα!

Μπορεί η βρόμη να μας προσφέρει όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, όμως υπάρχουν αρκετές ακόμα τροφές για να δημιουργήσετε ένα θρεπτικό πρωινό. Σίγουρα ακούγεται αρκετά δύσκολο, όμως εσείς που θέλετε εναλλακτικές μέσα στη βδομάδα σας, τότε απλά ρίξτε μια ματιά παρακάτω!

Pancakes ολικής με φρούτα

Pancakes Ολικής με φρούτα από τον Άκη Πετρετζίκη

Ποιος είπε ότι τα pancakes μπορεί να αποτελούν απλά μια θερμιδική βόμβα; Όποιος και να το είπε έχει μάλλον άδικο, μια και υπάρχει η υγιεινή και πιο θρεπτική εκδοχή τους. Πέρα από την τέλεια γεύση που έχουν θα σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι για αρκετή ώρα λόγων των φυτικών ινών και της πρωτεΐνης που περιέχουν. Όλα αυτά πάντα σε συνδυασμό με τα υπόλοιπα  θρεπτικά συστατικά που πρέπει να πάρετε από ένα ισορροπημένο γεύμα. Η συγκεκριμένη συνταγή μάλιστα είναι πλούσια σε φώσφορο και μαγγάνιο, μεταλλικά στοιχεία που συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας και στη διατήρηση υγειών οστών.

Scrambled eggs με κουρκουμά 

Scrambled Eggs με κουρκουμά από τον Άκη Πετρετζίκη

Και τα αβγά και ο κουρκουμάς έχουν γίνει ευρέως γνωστά λόγω της θρεπτικότητάς τους. Έχετε σκεφτεί ποτέ να τα συνδυάσετέ; Ο συνδυασμός αυτός θα σας προσφέρει ένα πιάτο που αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ ταυτόχρονα περιέχει πολλές διαφορετικές βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά. Πιο συγκεκριμένα, περιέχει βιταμίνες D, ριβοφλαβίνη, βιοτίνη και B12, φώσφορο, σίδηρο και σελήνιο: απαραίτητα συστατικά για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού και του νευρικού μας συστήματος. Και πέρα από όλα τα παραπάνω είναι μία συνταγή που θα σας δώσει την ευκαιρία να ανακαλύψετε καινούργιες γεύσεις...

Ρολά ομελέτας 

Ρολά ομελέτας από τον Άκη Πετρετζίκη

Άλλη μια συνταγή με αβγά, ιδανική για να ξεκινήσετε τη μέρα σας γεμάτοι ενέργεια. Ειδικά για εσάς που είστε αθλητικοί τύποι αυτή είναι μια συνταγή πλούσια σε πρωτεΐνη και καλή πηγή βιταμίνης Β12, βιταμίνη απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας και τη μείωση της κούρασης. Επίσης, αποτελεί καλή πηγή φυλλικού οξέος και είναι πλούσια σε βιταμίνες D και Κ.

Acai μπολ με κακάο 

Acai μπολ με κακάο από τον Άκη Πετρετζίκη

Τώρα εσείς που αγαπάτε και τις πιο εναλλακτικές γεύσεις, τι θα λέγατε για ένα πρωινό που μπορεί να μοιάζει λίγο με το porridge αλλά να περιέχει κυρίως πουρέ acai, μπανάνες και κακάο; Πέρα από τη σοκολατένια του γεύση, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά λόγω του κακάο και του πουρέ acai που περιέχει, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιο και σε φυτικές ίνες. Αποτέλεσμα αυτού; Θεωρείται κατάλληλο για να φέρει κορεσμό και να ενισχύσει τη διαδικασία της πέψης.

Banana bread με αλεύρι καρύδας 

Banana bread με αλεύρι καρύδας από τον Άκη Πετρετζίκη

Για εσάς που θέλετε και το κεϊκάκι σας για πρωινό, πώς σας φαίνεται το banana bread με αλεύρι καρύδας; Περιέχει 174 θερμίδες ανά μερίδα, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Β12, και αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης D, βιταμίνης B6, βιοτίνης, καλίου, φωσφόρου και σεληνίου. Φυσικά καλό είναι να καταναλώνεται με μέτρο και να μην γίνονται υπερβολές!

Μαρμελάδα φράουλα με σπόρους τσία από τον Άκη Πετρετζίκη

Αν θέλετε τώρα να προσθέσετε και τη μαρμελάδα σας, τι πιο ιδανικό από μια μαρμελάδα που περιέχει φράουλες (μπορείτε να βάλετε και κάποιο άλλο φρούτο της αρεσκείας σας με παρόμοια φυσικά σύσταση), νερό, σπόρους τσία και μέλι. Σίγουρα αυτό αποτελεί μια πιο υγιεινή εκδοχή μαρμελάδας, μια και είναι φτιαγμένη με αγνά υλικά και χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη. Επιπλέον είναι πλούσια σε Ωμέγα 3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη C. Βέβαια, καλό είναι να καταναλώνεται και αυτή με μέτρο μια και περιέχει τα φυσικά της σάκχαρα!

Ψωμί με φαγόπυρο και σπόρους τσία

Ψωμί με φαγόπυρο και σπόρους τσία από τον Άκη Πετρετζίκη

Αν θέλετε να βάλετε το ψωμί στο πρωινό σας προτιμήστε το στην πιο υγιεινή εκδοχή του. Πώς θα γίνει αυτό; Φτιάχνοντας ένα ψωμί με περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως αυτά που μας δίνουν ο φαγόπυρος, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι τσία και ο ηλιόσπορος. Όπως πολλές φορές έχουμε πει, δεν πρέπει να κοιτάμε μόνο τις θερμίδες αλλά και το να καταναλώνουμε τρόφιμα με θρεπτική πυκνότητα. Έτσι, θα μάθετε να καταναλώνετε ολοκληρωμένα γεύματα με πολλές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία ιδανικά για να σας χορτάσουν, όπως είναι και αυτό το ψωμί. Tip: Φροντίστε να προσθέσετε λίγο cottage ή κάποιο τυρί χαμηλό σε λιπαρά.  

Φρουτοσαλάτα με κεφίρ και λιναρόσπορο 

Φρουτοσαλάτα με κεφίρ και λιναρόσπορο από τον Άκη Πετρετζίκη

Το κεφίρ είναι ένα ρόφημα που έχει αρχίσει αρκετός κόσμος να καταναλώνει το τελευταίο διάστημα μια και είναι πλούσιο σε προβιοτικά –τα καλά βακτήρια δηλαδή- που ενισχύουν τη χλωρίδα του στομάχου και τη διαδικασία της πέψης. Η παραπάνω συνταγή είναι ιδανική για εσάς που θέλετε να προσθέσετε το κεφίρ στη διατροφή σας ως πρωινό και όχι απλά ως ένα δεκατιανό ή απογευματινό σνακ.

Smoothie με μούρα και μπανάνα

Smoothie με μούρα και μπανάνα από τον Άκη Πετρετζίκη

Εσάς που αγαπάτε να φτιάχνετε χυμούς και smoothies φυσικά και δεν μπορούσα να σας αφήσω έτσι. Αν λοιπόν σας αρέσουν αυτές οι εναλλακτικές για πρωινό, τότε δοκιμάστε το παραπάνω smoothie με φρούτα και γιαούρτι. Θα μπορούσε να καταναλωθεί και μετά την άσκηση, ειδικά για εσάς που κάνετε γυμναστική το πρωί και θέλετε να έχετε για πρωινό κάτι γρήγορο και θρεπτικό που θα σας ενυδατώσει!

Νομίζω όλες αυτές οι ιδέες θα σας βάλουν στη διαδικασία να καταναλώνετε και τη βρόμη για πρωινό αλλά και όλες τις υπόλοιπες συνταγές που σας πρότεινα. Ειδικά τώρα που έχει μπει για τα καλά το φθινόπωρο είναι η ιδανική περίοδος να ξεκινήσουμε να εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Και φυσικά –όπως πάντα- μην ξεχνάτε πως περιμένω τις φωτογραφίες σας!!!

Άκης

Το άρθρο γράφεται με τη συνεργασία/επιμέλεια της Διατροφολόγου Άννας Μαρίας Βολανάκη,  MSc, BDA, SENr.

*Το site akispetretzikis.com προσφέρει ως υπηρεσία μια ποικιλία blogs και άρθρων, βασισμένα σε επιστημονικές πηγές. Όλα τα άρθρα προσφέρονται ως γενικές πληροφορίες και κανένα κείμενο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο συμβουλής από κάποιον γιατρό ή άλλον επιστήμονα υγείας, ανεξαρτήτως της ημερομηνίας που έχει δημοσιευτεί. 

comments powered by Disqus