Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Ευ Ζην
Μάιος 20, 2020
Αύξηση μυϊκής μάζας: πώς μπορώ να την πετύχω;

Να μια ερώτηση που πιθανότατα σε πολλούς από εσάς θα έχει μείνει αναπάντητη. Γίνεται να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα, χωρίς να αυξήσουμε τον λιπώδη ιστό; Και αν ναι, με ποιον τρόπο; Έχω ακούσει πολύ κόσμο να μιλάει για το συγκεκριμένο θέμα και η αλήθεια είναι ότι με τις διάφορες θεωρίες που υπάρχουν έχω μπερδευτεί και εγώ λιγάκι! Για αυτό έψαξα να δω τι ισχύει στην πραγματικότητα και τι λένε οι ειδικοί!

Για εσάς λοιπόν που ξοδεύεται αμέτρητες ώρες στο γυμναστήριο (ίσως και σε κάποια άλλη μορφή γυμναστικής) ή σε διάφορες εναλλακτικές δίαιτες και έχετε ως στόχο να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα χωρίς να αυξήσετε τον λιπώδη ιστό -όσο γίνεται-, τότε μάλλον υπάρχουν δύο, τρία απλά αλλά σημαντικά ‘’πραγματάκια’’ που μπορείτε να κάνετε, για να πετύχετε τον στόχο σας!

Κόλπο νο.1: Σίγουρα κάνετε ακριβώς αυτό που πρέπει στο γυμναστήριο ή κατά τη διάρκεια του προγράμματος γυμναστικής που ακολουθείτε;

Τι εννοώ με αυτό; Έχετε σκεφτεί ποτέ ότι όταν επαναλαμβάνετε συνέχεια το ίδιο πρόγραμμα γυμναστικής χωρίς να προσπαθείτε να αλλάξετε ούτε τις επαναλήψεις ούτε και να αυξήσετε τα βάρη που μπορείτε να σηκώνετε, μπορεί ο οργανισμός απλά να συνηθίζει την όλη διαδικασία και τελικά να μην μπορείτε να δείτε την επιθυμητή διαφορά που θέλετε στο σώμα σας; Ναι, έτσι ακριβώς όπως το ακούσατε είναι! Δεν φτάνει απλά να κάνουμε γυμναστική αλλά χρειάζεται να αλλάζουμε και κάποια πράγματα στο πρόγραμμά μας, καθώς και να περιλαμβάνουμε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, και να δοκιμάζουμε διαφορετικές μορφές ή προγράμματα γυμναστικής. Ουσιαστικά, κάθε φορά που κάνετε γυμναστική πρέπει να κάνετε και κάτι παραπάνω, έτσι ώστε να προκαλέσετε τη διάσπαση των μυικών πρωτεϊνών και να ξεκινήσει η διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης. Ρωτήστε λοιπόν τους ειδικούς και φροντίστε να κάνετε ένα σωστό και ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής!

Κόλπο νο.2: Δεν φτάνει μόνο το να σηκώνουμε βάρη ή να κάνουμε γυμναστική!

Για να επιτευχθεί η αύξηση της μυϊκής μάζας χρειάζεται η σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών να είναι μεγαλύτερη από τη διάσπασή τους. Πολλοί από εσάς μπορεί να κάνετε πολύ μεγάλη προσπάθεια στο γυμναστήριο, ενώ τελικά πρέπει να κάνετε μεγαλύτερη προσπάθεια στην κουζίνα σας. Πιο συγκεκριμένα, θα πρέπει να αφιερώσετε λίγο παραπάνω χρόνο στο μαγείρεμα! Αυτό γιατί όταν κάνουμε πολλή γυμναστική ο οργανισμός χρειάζεται ουσιαστικά παραπάνω θερμίδες, για να μπορέσει να ''χτίσει'' τη μυϊκή μάζα. Το ερώτημα είναι: γίνεται τρώγοντας περισσότερο απλά να αυξήσουμε μόνο τη μυϊκή μας μάζα χωρίς να αυξήσουμε καθόλου τον λιπώδη ιστό; Η αλήθεια είναι πως κάτι τέτοιο είναι αρκετά δύσκολο να συμβεί, αλλά όχι και εντελώς ανέφικτο. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να τσεκάρετε την πρόοδό σας είναι να κάνετε κάποιες μετρήσεις ή να τραβάτε φωτογραφίες το σώμα σας κάθε βδομάδα ή να κάνετε λιπομέτρηση με τη βοήθεια κάποιου ειδικού. Έτσι θα δείτε αν τελικά η διατροφή και η άσκηση που κάνετε βοηθάνε στο να επιτύχετε τον στόχο σας και να κάνετε και πάλι τις ανάλογες προσαρμογές! Γενικά, αυτό που μπορεί να συμβεί είναι να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα αυξάνοντας λίγο τον λιπώδη ιστό. Για να βρείτε όμως τις κατάλληλες-σωστές ισορροπίες χρειάζεστε σίγουρα τη βοήθεια κάποιου ειδικού.

Κόλπο νο.3: Μήπως το παρακάνετε με κάποια από τα μακροθρεπτικά συστατικά;

Αν βλέπετε ότι έχετε αλλάξει λίγο τους συνδυασμούς τροφών και για παράδειγμα καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης ή υδατάνθρακα ή λιπαρών από αυτό που συνηθίζατε, και δεν βλέπετε τη διαφορά που επιθυμείτε στο σώμα μας, τότε μήπως πρέπει να αλλάξετε και πάλι λίγο τους συνδυασμούς; Θεωρητικά ένα άτομο ανάλογα με την άσκηση που κάνει καλό είναι να καταναλώνει 1.2 γρ. με 1.8 γρ. πρωτεΐνης ημερησίως ανά κιλό σωματικού βάρους. Υπάρχουν και περιπτώσεις που συστήνονται 2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους αλλά συνήθως δεν συστήνεται παραπάνω από αυτό. Αν κάνετε λοιπόν κάποια υπερβολή είτε με την πρωτεΐνη είτε με κάποια από τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά (και συγκεκριμένα υδατάνθρακα και λιπαρά), τότε μήπως απλά να το ξανασκεφτείτε και να κάνετε και εκεί κάποιες αλλαγές στα γραμμάρια που καταναλώνετε κάθε μέρα;

Θεωρητικά καλό είναι το 55-60% των θερμίδων που καταναλώνουμε να προέρχονται από υδατάνθρακα, το 25-30% από λιπαρά οξέα και το 10-20% από πρωτεΐνη. Αυτό λοιπόν ίσως σας βοηθήσει λίγο περισσότερο στο να καταλάβετε από ποια τρόφιμα και σε τι ποσοστά πρέπει να παίρνετε θερμίδες μέσα στη μέρα σας. Φυσικά, για να έχετε τα ιδανικά αποτελέσματα -όπως ξαναείπαμε- καλό είναι να κάνετε ό,τι κάνετε πάντα με την καθοδήγηση κάποιου ειδικού. Η υγεία μας είναι πάνω απ’όλα και σίγουρα δεν θα πρέπει να πειραματιζόμαστε με αυτήν!

Γενικότερα, τώρα που πλησιάζει το καλοκαίρι, μας δημιουργούνται διάφορες απορίες σχετικά με τη διατροφή και την άσκηση. Για αυτό λοιπόν, καλό είναι να βλέπουμε ποιες είναι οι ανάγκες του καθενός μας και να εστιάζουμε σε αυτές, βάζοντας πάντα σε προτεραιότητα την υγεία μας. Εγώ ελπίζω πως έστω και λίγο σας έλυσα κάποιες απορίες... smiley

Άκης

Το άρθρο γράφεται με τη συνεργασία/επιμέλεια της Διατροφολόγου Άννας Μαρίας Βολανάκη,  MSc, BDA, SENr.

*Το site akispetretzikis.com προσφέρει ως υπηρεσία μια ποικιλία blogs και άρθρων, βασισμένα σε επιστημονικές πηγές. Όλα τα άρθρα προσφέρονται ως γενικές πληροφορίες και κανένα κείμενο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο συμβουλής από κάποιον γιατρό ή άλλον επιστήμονα υγείας, ανεξαρτήτως της ημερομηνίας που έχει δημοσιευτεί. 

comments powered by Disqus