Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Ευ Ζην
Φεβρουάριος 9, 2021
Χτίσε έξυπνα τη σαλάτα σου!

Ο Φεβρουάριος μπήκε για τα καλά και μια και πολλοί από εσάς μου στέλνετε μηνύματα και μου ζητάτε περισσότερες υγιεινές συνταγές, σκέφτηκα να γράψω ένα blogpost σχετικά με το πώς μπορούμε να "χτίσουμε" έξυπνα τις σαλάτες μας! Τι εννοώ με αυτό; Να μάθουμε να φτιάχνουμε σαλάτες οι οποίες είναι ταυτόχρονα γευστικές, χορταστικές και φυσικά πολύ θρεπτικές, χωρίς όμως να μας γεμίζουν με περιττά λιπαρά ή παραπάνω θερμίδες. Η αλήθεια είναι πως πολύς κόσμος όταν ακούει τη λέξη σαλάτα τρομάζει! Του έρχεται στο μυαλό η λέξη δίαιτα και ταυτόχρονα θεωρεί πως αυτό που θα καταναλώσει είναι σκέτο μαρούλι ή κάποιο άλλο λαχανικό. Το θέμα είναι πως μια σαλάτα μπορεί πραγματικά να αποτελέσει μια χορταστική και ολοκληρωμένη επιλογή γεύματος -είτε για μεσημεριανό, είτε για βραδινό-, και να τον βοηθήσει να κάνει πιο ισορροπημένες επιλογές καθημερινά. Όλα τα παραπάνω, χωρίς το άτομο να νιώθει ότι κάνει δίαιτα ή ότι στερείται. Τα αποτελέσματα που θα έχει η προσθήκη πολλών διαφορετικών σαλατικών και λαχανικών στην καθημερινότητά σας, θα σας αφήσω να τα ανακαλύψετε μόνοι σας!

Πάμε τώρα να δούμε πώς "χτίζουμε" θρεπτικές σαλάτες;

1. Βάζουμε ποικιλία λαχανικών.

Φαντάζομαι πως οι περισσότεροι από εσάς γνωρίζετε ότι τα λαχανικά και τα σαλατικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, ενώ περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Προσθέτοντας περισσότερα λαχανικά στο πιάτο μας καταφέρνουμε να προσθέσουμε μια ποικιλία βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών, ενισχύοντας με αυτόν τον τρόπο το ανοσοποιητικό μας. Ταυτόχρονα, γεμίζουμε το στομάχι μας και νιώθουμε κορεσμό, χωρίς να παίρνουμε πολλές θερμίδες. Κάθε λαχανικό έχει διαφορετικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία και για αυτόν τον λόγο είναι απαραίτητη η ποικιλία στην καθημερινότητά μας. Βάζοντας περισσότερο χρώμα στο πιάτο μας, θωρακίζουμε τον οργανισμό μας και απολαμβάνουμε το γεύμα μας!

2. Προσθέτουμε ένα φρούτο!

Τα φρούτα όπως και τα λαχανικά περιέχουν και αυτά φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, ενώ μπορούν να δώσουν μια γλυκιά νότα στο πιάτο μας. Ποια είναι τα φρούτα που θα μπορούσαμε να προσθέσουμε στη σαλάτα μας; Μήλο, αχλάδι, ρόδι, μανταρίνι, πορτοκάλι αλλά και ποικιλία μούρων, ανάλογα φυσικά με το πότε καταναλώνουμε την κάθε σαλάτα και σεβόμενοι την εποχικότητά των φρούτων. Έτσι, θα καταφέρουμε να αυξήσουμε την κατανάλωση σε φυτικές ίνες, ενισχύοντας τη διαδικασία της πέψης και φτιάχνοντας ένα γεύμα πλουσιότερο σε αντιοξειδωτικά, κατάλληλο να μας χορτάσει και να μας προσφέρει θρέψη!

3. Προσθέτουμε πρωτεΐνες από όσπρια, αβγό ή κάποιο τυρί χαμηλό σε λιπαρά.

Φυσικά για να μας χορτάσει αρκετά μια σαλάτα καλό είναι να περιέχει και κάποια πηγή πρωτεΐνης. Πέρα λοιπόν από το κοτόπουλο, που φαντάζομαι οι περισσότεροι θα το έχετε δοκιμάσει σε σαλάτες, μπορείτε να προσθέσετε αβγό ή κάποιο τυρί χαμηλό σε λιπαρά όπως είναι το cottage. Φυσικά και μια σαλάτα με κοτόπουλο και γιαούρτι είναι πολύ ωραία εναλλακτική!

Αν τώρα ανήκετε είτε στην κατηγορία των ανθρώπων που δυσκολεύονται να καταναλώσουν όσπρια είτε σε αυτούς που τα λατρεύουν, αυτός ο τρόπος είναι μια ωραία λύση! Μπορείτε να φτιάξετε μια σαλάτα με κόκκινες ή μαύρες φακές, αλλά και με ρεβίθια. Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες που περιέχουν τα όσπρια θα σας φέρουν και αυτά κορεσμό, καθώς μπορεί να παρατηρήσετε ότι ένα τέτοιο γεύμα δε θα σας κάνει να νιώσετε απότομη κούραση ή νύστα αφού το καταναλώσετε. Για αυτό, οι σαλάτες με όσπρια, αποτελούν ιδανικές λύσεις για τα άτομα που δουλεύουν σε γραφεία και καταναλώνουν τα γεύματά τους στη δουλειά!

4. Μπορούμε να προσθέσουμε κάποιο δημητριακό ή ψευδο-δημητριακό!

Η κινόα, το πλιγούρι, το φαγόπυρο, το σιτάρι, ο αμάρανθος, ή οτιδήποτε άλλο τραβάει η όρεξή  σας και σας αρέσει να καταναλώνετε, αποτελούν ιδανικές λύσεις! Τα δημητριακά μπορούν να αποτελέσουν την πιο θρεπτική εναλλακτική υδατάνθρακα στη σαλάτα σας, αντί για ψωμί, ζυμαρικά ή παξιμάδι.

Αν οι παραπάνω εναλλακτικές δεν σας αρέσουν, μπορείτε να δοκιμάσετε τη γλυκοπατάτα ή και την κολοκύθα μέσα στη σαλάτα σας. Πιστέψτε με, οι μοναδικές τους γεύσεις και τα θρεπτικά τους συστατικά θα απογειώσουν το πιάτο σας!

5. Μαθαίνουμε να φτιάχνουμε μια πιο υγιεινή εκδοχή dressing!

Φυσικά και είναι στο χέρι μας να φτιάχνουμε την πιο υγιεινή εκδοχή dressing. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ξίδι όπως βαλσάμικο ή μηλόξιδο, ή μια σος με γιαούρτι και βαλσάμικο ή μουστάρδα. Ακόμα και ένα dressing από αβοκάντο, λεμόνι, λάιμ αλλά και από παντζάρι που μπορεί να περιέχει πολλά μυρωδικά, έτσι ώστε να ενισχύσει περισσότερο τη γεύση του dressing.

Διαλέγουμε τις πιο υγιεινές εκδοχές λιπαρών που θα μας προσφέρουν πολλά αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Ε. Προτιμάμε το ελαιόλαδο ή το αβοκάντο για dressing στη σαλάτα μας.

6. Μας έχει μήπως περισσέψει φαγητό από χθες;

Σκεφτόμαστε το food waste και κρατάμε το χθεσινό φαγητό, για να το κάνουμε σαλάτα για μεσημεριανό ή βραδινό την επόμενη μέρα. Έτσι μπορούμε να γλιτώσουμε χρόνο από το μαγείρεμα, ενώ προστατεύουμε τον πλανήτη και μαθαίνουμε να μην πετάμε φαγητό.

7. Βάζουμε σποράκια ή κάποιον ξηρό καρπό.

Όχι μόνο περιέχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, αλλά και ''καλά'' Ωμέγα 3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι ιδανικά για να ενισχύσουν διατροφικά τις σαλάτες μας και να μας προσφέρουν περισσότερο κορεσμό και θρεπτικά συστατικά. Φυσικά, καλό είναι να μη γίνεται υπερβολή με τις ποσότητες που καταναλώνουμε.

Νομίζω οι ιδέες αυτές θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε ό,τι γνώμη έχετε για τις σαλάτες. Φτιάξτε τους δικούς σας μοναδικούς συνδυασμούς, και περιμένω να μου στείλετε τα δημιουργήματά σας. Μη ξεχνάτε το να παίρνουμε θρεπτικά συστατικά από τα γεύματά μας είναι σημαντικό να γίνεται στην καθημερινότητά μας!

Μεξικάνικη υγιεινή σαλάτα

Μεξικάνικη Υγιεινή σαλάτα από τον Άκη Πετρετζίκη

Μεσογειακή σαλάτα με κεχρί

Μεσογειακή σαλάτα με κεχρί από τον Άκη Πετρετζίκη

Σαλάτα με φαγόπυρο και παντζάρια

Σαλάτα με φαγόπυρο και παντζάρια από τον Άκη Πετρετζίκη

Σαλάτα με γλυκοπατάτες και μανιτάρια

Σαλάτα με γλυκοπατάτες και μανιτάρια από τον Άκη Πετρετζίκη

Αντιοξειδωτική σαλάτα 

Αντιοξειδωτική σαλάτα από τον Άκη Πετρετζίκη

Το άρθρο γράφεται με τη συνεργασία/επιμέλεια της επιστημονικής συνεργάτιδας-διατροφολόγου Άννας Μαρίας Βολανάκη,  MSc, BDA, SENr, INDI.

Το site akispetretzikis.com προσφέρει ως υπηρεσία ποικιλία άρθρων που είναι βασισμένα σε επιστημονικές πηγές. Όλα τα άρθρα προσφέρονται ως γενικές πληροφορίες και κανένα κείμενο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο συμβουλής από κάποιον γιατρό ή άλλον επιστήμονα υγείας, ανεξαρτήτως της ημερομηνίας που έχει δημοσιευτεί.

  

Recipe thumb adioksidotiko rofima me spanaki Play
Recipe thumb tampoule me revithia site
Recipe thumb akis petretzikis kinoa me manitaria kai roka
comments powered by Disqus