Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Ευ Ζην
Ιανουάριος 29, 2019
Διατροφικό Πιάτο: τι γνωρίζετε για αυτό;

Εσείς που είστε ΄΄πιστοί΄΄ στο πρόγραμμα διατροφής και γυμναστικής σας, ίσως έχετε ακούσει κάπου για το διατροφικό πιάτο… Εσείς όμως που δεν είστε και μεγάλοι fan ενός πιο ισορροπημένου τρόπου διατροφής, το πιο πιθανόν είναι πως δεν ξέρετε τι είναι αυτό! Πώς θα σας φαινόταν να είχατε κάποιον να σας στήνει τα πιάτα σας και να σας υποδεικνύει την ποσότητα που μπορείτε να φάτε για πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό και  ούτω καθ’ εξής; Δε θα ήταν πολύ βοηθητικό και κατά ίσως σας έλυνε τα χέρια; Αυτός -και όχι μόνο- είναι κατά κάποιο τρόπο ο λόγος που το USDA Centre for Nutrition Policy and Promotion αποφάσισε, το 2011, να αντικαταστήσει τη διατροφική πυραμίδα με το διατροφικό πιάτο.

Ουσιαστικά, το πιάτο αυτό περιγράφει εν συντομία ποιες είναι οι ομάδες τροφίμων που πρέπει να τρώμε στην καθημερινότητά μας και σε τι ποσότητες να βρίσκονται στο πιάτο μας. Σίγουρα η βοήθεια ενός γιατρού ή ενός επιστήμονα υγείας είναι πολύτιμη και αναντικατάστατη, αλλά καλό είναι να εκμεταλλευόμαστε και τις πληροφορίες που μπορεί να μας δώσει μία τέτοια πηγή, από τη στιγμή βέβαια που βασίζεται σε κάποια επιστημονική έρευνα.

Διατροφικό πιάτο από τον Άκη Πετρετζίκη

Τι περιλαμβάνει λοιπόν το διατροφικό πιάτο;

1. Πρωτεΐνη: Το πιάτο αυτό μας ενημερώνει για την πόση πρωτεΐνη πρέπει να συμπεριλάβουμε στο πιάτο μας – συγκεκριμένα, καλό είναι να καταλαμβάνει τουλάχιστον το 25% του πιάτου σας. Πρέπει όμως να διαλέγουμε και τη σωστή πηγή πρωτεΐνης. Διαλέγουμε λοιπόν μία ποικιλία διαφορετικών πρωτεϊνών και αμινοξέων, όπως είναι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, ο κιμάς από άπαχο κρέας, τα αυγά, το ψάρι, τα όσπρια και τα αμυλούχα λαχανικά (τα οποία είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες). Καλό είναι να αποφεύγουμε την υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αλλαντικών.

Όσον αφορά τα γαλακτοκομικά, περιλαμβάνουν και αυτά πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνες, και συνεισφέρουν στην καλή υγεία των οστών. Καλό είναι να μην το παρακάνουμε όμως με τις ποσότητες που καταναλώνουμε και να προτιμάμε τα προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά και σε σάκχαρα.

2. Υδατάνθρακας: Το πολύ το 25% του πιάτου μας πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες και συγκεκριμένα από σύνθετους υδατάνθρακες. Ποιοι είναι αυτοί; Οι αλλιώς λεγόμενοι ΄΄καλοί΄΄ υδατάνθρακες. Ας προτιμήσουμε δηλαδή τα προϊόντα ολικής άλεσης -ψωμί και μακαρόνια ολικής, ρύζι ακατέργαστο- και τροφές όπως το κριθάρι, το σιτάρι και η βρόμη. Όλες αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και βοηθάνε στη καλύτερη πέψη και στο να διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά.

3. Σαλάτα-Λαχανικά-Φρούτα: Φυσικά και το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου μας (το 50%) ή πάνω από το 1/3 του φαγητού που καταναλώνουμε κάθε μέρα, πρέπει να αποτελείται από σαλάτα, λαχανικά και φρούτα. Όχι μόνο είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, αλλά και θα μας φέρουν κορεσμό χωρίς να κάνουμε υπερβολές γενικότερα στις ποσότητες που τρώμε καθημερινά… Φροντίζουμε να τρώμε στην καθημερινότητά μας τουλάχιστον 5 διαφορετικά λαχανικά και 2 φρούτα. Τα φρούτα θα αποτελέσουν μέρος του πρωινού, δεκατιανού ή απογευματινού μας γεύματος.

4. Λιπαρά: Καλό είναι να καταναλώνουμε λιπαρές τροφές, που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως είναι το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, και τα έλαια -όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο- ή βούτυρα -όπως φιστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου. Ας αποφύγουμε τα φαγητά που είναι υψηλά σε κορεσμένα ή τρανς λιπαρά.

5. Δύο ακόμα πράγματα που συμπεριλαμβάνονται στο διατροφικό πιάτο είναι το νερό και η άσκηση. Το νερό (ή το τσάι), για να μας υπενθυμίσει ότι πρέπει να ενυδατωνόμαστε καθόλη τη διάρκεια της ημέρας, και η άσκηση γιατί βοηθάει στο να διατηρούμε ένα ισορροπημένο βάρος, χωρίς να αγχωνόμαστε τόσο για τις θερμίδες που θα καταναλώσουμε. Καλό είναι να πίνουμε 6 με 8 ποτήρια νερό ημερησίως και να ασκούμαστε 3 φορές την εβδομάδα, σε μέτρια έως υψηλή ένταση. Ακόμα, το να φάμε μία φορά στο τόσο και λίγο παραπάνω δεν είναι υπερβολή, αρκεί να έχουμε έναν γενικότερα υγιεινό τρόπο ζωής.

Εμένα μου αρέσει πολύ η ιδέα του διατροφικού πιάτου και θα συνέστηνα στον οποιοδήποτε να το εκτυπώσει και να το βάλει στο ψυγείο του, για να το βλέπει κάθε μέρα. Φυσικά, να ξέρετε ότι το παράδειγμα του διατροφικού πιάτου που χρησιμοποιώ στην παραπάνω φωτογραφία αφορά έναν μέσο ενήλικα, και σε καμία περίπτωση παιδιά κάτω των 2 χρονών. Φυσικά, ούτε τα παιδιά 2 έως 5 ετών πρέπει να το ακολουθούν, αν και καλό είναι από αυτή την ηλικία και μετά, να μαθαίνουν σταδιακά τις τροφές που είναι καλό να καταναλώνουν στην καθημερινότητά τους. Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να ρωτήσετε κάποιον επαγγελματία υγείας, διαιτολόγο ή διατροφολόγο.

Άκης

Το άρθρο γράφεται με τη συνεργασία/ επιμέλεια της Διατροφολόγου του Kitchen Lab Άννας Μαρίας Βολανάκη, MSc, BDA, SENr.

*Οι παραπάνω πληροφορίες είναι βασισμένες σε δημοσιευμένες επιστημονικές έρευνες.

Recipe thumb akis petretzikis mprokolo Play ea3bbb17952fd77905bdb059ec52d0759968203e828997a4412e3c2323e75301
Recipe thumb akis petretzikis traxanoto finokio site
Recipe thumb kroketes melitzanas site
comments powered by Disqus