Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Ευ Ζην
Αύγουστος 30, 2018
Εσείς ποιον ξηρό καρπό θα προτιμήσετε και γιατί (Μέρος 1);

Μια και έχω μεγάλη αδυναμία στα αμύγδαλα και τα έχω προσθέσει στη διατροφή μου ειδικά τον τελευταίο καιρό, σκέφτηκα να κοιτάξω ποια είναι τα θρεπτικά τους συστατικά αλλά και ποιους άλλους ξηρούς καρπούς μπορώ να προσθέσω στη διατροφή μου, με παρόμοιες ευεργετικές ιδιότητες. Με μια πολύ γρήγορη ματιά βλέπω πως όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μακροθρεπτικά στοιχεία μια και περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ‘’καλά’’ λιπαρά. Πολύς κόσμος από την άλλη τους αποφεύγει γιατί έχουν πολλές θερμίδες. Τι λένε όμως οι ειδικοί; Οι έρευνες έχουν δείξει ότι όταν καταναλώνονται με μέτρο, μπορούν να ωφελήσουν τον οργανισμό μας βοηθώντας στη διατήρηση και στην απώλεια βάρους, ενώ φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο απόκτησης καρδιαγγειακών ασθενειών.

Μάλιστα, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα και συγκεκριμένα σε Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Σχετικές έρευνες δείχνουν πως η κατανάλωση ξηρών καρπών βοηθάει στη μείωση της ολικής και της κακής LDL χοληστερόλης και στη μείωση των τριγλυκεριδιών. Μπορούν ακόμα να ενισχύσουν τα επίπεδα ενέργειας και συγκέντρωσης. Αυτό είναι κάτι που αφορά κυρίως τους εφήβους, νεαρούς μαθητές ή φοιτητές αλλά και τους αθλητές που μάλιστα τους προτιμάνε είτε σαν γεύμα πριν την άσκηση ή τους προσθέτουν στο πρωινό τους για να ένα δυναμικό ξεκίνημα της ημέρας!

Πάμε όμως να τους δούμε λίγο πιο αναλυτικά;

1. Αμύγδαλα – τα αγαπημένα μου!

Πλούσια σε βιταμίνη Ε, και σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα αμύγδαλα είναι ένας πολύ γευστικός ξηρός καρπός που πολλοί έχουμε συνηθίσει να βάζουμε στο πρωινό μας ή σε διάφορα γλυκά και μπάρες δημητριακών. Λόγω της περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες μπορούν να μας φέρουν κορεσμό, ενώ μας προσφέρουν και πολλά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Είναι ακόμα καλή πηγή σιδήρου, ιδανικό γεύμα και για τα άτομα που αθλούνται, είτε σαν γεύμα πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Περιέχουν 131 θερμίδες και 5 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα (1 μερίδα αντιστοιχεί σε περίπου 20 γρ.) και η κατανάλωση τους φαίνεται να βοηθάει στην απώλεια βάρους αλλά και στην διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Smoothie με κέιλ και αμύγδαλα

Smoothie με κέιλ και αμύγδαλα ταχίνι και χουρμάδες

2. Καρύδια – η τροφή του μυαλού!

Τα καρύδια θεωρούνται κατάλληλη τροφή για τα άτομα που δίνουν εξετάσεις ή θέλουν να βελτιώσουν τα επίπεδα συγκέντρωσης τους και πολλοί τα αποκαλούν ‘’η τροφή του εγκεφάλου’’, λόγω των Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων που περιέχουν αλλά και λόγω του ότι το σχήμα τους μοιάζει με το σχήμα του εγκεφάλου. Είναι υψηλά λοιπόν, σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, σε κάλιο και στο σύμπλεγμα των βιταμινών B – συγκεκριμένα σε βιοτίνη, B6, B5, απαραίτητες βιταμίνες για την παραγωγή ενέργειας. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που περιέχουν, μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της κακής χοληστερόλης LDL και στην αύξηση της καλής HDL, ενώ φαίνεται να οφελούν τα άτομα που πάσχουν από υπερχοληστερολαιμία (αυξημένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα). Περιέχουν 142 θερμίδες και 3.5 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Σύκα με ρικότα, καρύδια και μέλι

Σύκα με ρικότα δυόσμο καρύδια μέλι και ελαιόλαδο

3. Κάσιους- τα αγαπημένα των χορτοφάγων!

Είναι και αυτά πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης – όπως και οι περισσότεροι ξηροί καρποί – περιέχουν 119 θερμίδες και 4.2 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αποτελούν ιδανικό σνακ για δεκατιανό ή απογευματινό και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, θειαμίνη, βιοτίνη, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β5 και Β6. Περιέχουν ακόμα πολλά μεταλλικά στοιχεία και συγκεκριμένα σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και είναι ιδανικά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Είναι μάλιστα ένας καρπός που οι χορτοφάγοι - και όχι μόνο - βάζουν πολύ συχνά και σε γλυκές και σε αλμυρές συνταγές.

Πίτσα με τυρί από κάσιους

Πίτσα με τυρί από κάσιους αλέυρι ολικής σκόρδο ντομάτες μέλι

4. Πεκάν - οι πολύ ''τραγανοί'' καρποί!

Αυτούς τους ξηρούς καρπούς τους συναντάμε περισσότερο σε γλυκές πίτες, και δεν έχουμε συνηθίσει τόσο να τους καταναλώνουμε μόνους τους. Είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και περιέχουν 142 θερμίδες και 2.2 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα. Πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ψευδάργυρο – συγκεκριμένα μία μερίδα από pecan προσφέρει στον οργανισμό το 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για έναν ενήλικα που καταναλώνει 2000 kcal / ημέρα. Λόγω της περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες ενισχύουν τη διαδικασία της πέψης και φέρνουν κορεσμό. Είναι ακόμα υψηλοί σε μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο, και μπορούν και αυτοί να βοηθήσουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στην καλή υγεία της καρδιάς.

Μπάρες βρόμης χωρίς ζάχαρη

Μπάρες βρόμης με μπανάνα γάλα μέλι καρύδια και πεκάν

Και φυσικά δεν έχω τελειώσει εδώ, αφού δεν έχω αναφέρει ακόμα όλους τους ξηρούς καρπούς... Δείτε τη συνέχεια στο επόμενο μου ημερολόγιο!

Άκης

Το άρθρο γράφεται με την συνεργασία/επιμέλεια της Διατροφολόγου του Kitchen Lab  Άννας Μαρίας Βολανάκη,  MSc, BDA, SENr.

Recipe thumb brazil nuts butter site
Recipe thumb makaronada me pesto avocado Play
Recipe thumb akis petretzikis pancakes pantzari site healthy
comments powered by Disqus