Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Ευ Ζην
Δεκέμβριος 23, 2020
Φέτος φτιάξτε τα πιο θρεπτικά χριστουγεννιάτικα γλυκά!

Τα γλυκά αποτελούν ένα αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας κατά τη διάρκεια των γιορτών. Φυσικά και δεν θα σας πω να σταματήσετε να τα καταναλώνετε εντελώς… Όπως, έχουμε άλλωστε πει μπορούν και αυτά να αποτελέσουν μέρος ενός ισορροπημένου διατροφολογίου αρκεί βέβαια να μη γίνονται υπερβολές. Τα γλυκά, λοιπόν, και ειδικά τα γλυκά των Χριστουγέννων περιέχουν αρκετά λιπαρά, ζάχαρη και συντηρητικά. Για να αποφύγουμε να πάρουμε παραπάνω κιλά και να κάνουμε express δίαιτες -κάτι που πολύς κόσμος συνηθίζει να κάνει λανθασμένα μετά τις γιορτές- καλό είναι να προσέξουμε λίγο παραπάνω τα γλυκά που θα καταναλώσουμε.

Εγώ, όπως κάθε χρόνο έτσι και φέτος, δεν θέλω να αφήσω κανέναν παραπονεμένο. Για αυτόν ακριβώς τον λόγο έψαξα και βρήκα διάφορα χριστουγεννιάτικα γλυκά και τα μετέτρεψα στην πιο υγιεινή και θρεπτική εκδοχή τους. Φυσικά βρήκα και vegan επιλογές, για τους αυστηρά χορτοφάγους φίλους μας!

Για όλους εσάς λοιπόν που προσέχετε λιγάκι παραπάνω ή που θέλετε να καταναλώνετε πιο θρεπτικές επιλογές, ακολουθήστε τους παρακάτω κανόνες… στους οποίους βασίστηκα και εγώ, για να δημιουργήσω τα συγκεκριμένα γλυκά!

Κανόνας 1: Βάζουμε σαν στόχο να φτιάχνουμε και να καταναλώνουμε τα γλυκά στην πιο υγιεινή και θρεπτική εκδοχή τους.

Κανόνας 2: Περιορίζουμε, όσο γίνεται, τα λιπαρά, χρησιμοποιώντας όπου είναι εφικτό καλύτερες πηγές λιπαρών όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο και light εκδοχές κρεμώδων τυριών ή κρέμας γάλακτος.

Κανόνας 3: Περιορίζουμε όπου μπορούμε τη ζάχαρη και βάζουμε κάποιο γλυκαντικό π.χ. στέβια, ή μέλι, ή κάποιο σιρόπι π.χ. αγαύης ή σφενταμιού.

Κανόνας 4: Βάζουμε φρούτα για decor ή -αν μπορούμε- μέσα στη συνταγή μας, για να δώσουμε μια ΄΄φυσική΄΄ γλυκιά γεύση.

Κανόνας 5: Χρησιμοποιούμε προϊόντα ολικής άλεσης όπως αλεύρι ολικής ή άλλες επιλογές π.χ. αλεύρι καρύδας, χαρουπιού ή γλυκοπατάτα. Υλικά δηλαδή που έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και που θα μας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Κανόνας 6: Χρησιμοποιούμε ξηρούς καρπούς και σποράκια, για να έχουμε και πάλι περισσότερα θρεπτικά συστατικά και για να μας φέρουν μεγαλύτερο κορεσμό. Μπορούμε ακόμα να χρησιμοποιήσουμε βούτυρο αμυγδάλου, ταχίνι ολικής ή φιστικοβούτυρο που θα δώσουν υπέροχη γεύση στο γλυκό μας και φυσικά θα μας προσφέρουν και αυτά μεγαλύτερο κορεσμό και περισσότερη πρωτεΐνη.

Κανόνας 7: Δεν κάνουμε υπερβολές με τις ποσότητες! Όπως και να το κάνουμε μάγος δεν είμαι… οπότε δεν μπορώ να εξαφανίσω και τις θερμίδες! Αυτό που μπορώ να κάνω και έκανα, είναι να σας δώσω καλύτερες και πιο θρεπτικές εκδοχές των γλυκών! Για δοκιμάστε λοιπόν, και πείτε μου τη γνώμη σας!

Πανακότα με γάλα σόγιας και μαρμελάδα με φρούτα του δάσους

Για εσάς που αγαπάτε την πανακότα, αυτή η εκδοχή της θα σας κάνει να γλείφετε τα δάχτυλά σας! Όχι μόνο θεωρείται υγιεινή και περιέχει 180 θερμίδες ανά μερίδα, είναι ταυτόχρονα χαμηλή σε ολικά και κορεσμένα λιπαρά, και αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι μπορεί να φέρει κορεσμό, κάτι το οποίο δεν συνηθίζεται με τα γλυκά λόγω των πολλών σακχάρων και λίγων φυτικών ινών που συνήθως περιέχουν. Μάλιστα η συγκεκριμένη συνταγή περιέχει και βιταμίνη C, που ως γνωστό είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.  

Πανακότα με γάλα σόγιας και μαρμελάδα με φρούτα του δάσους από τον Άκη Πετρετζίκη

Healthy χριστουγεννιάτικα muffins

Και τώρα πάμε στα muffins! Μπορούν να αποτελέσουν ωραία εναλλακτική για το χριστουγεννιάτικο πρωινό σας. Σίγουρα μην τα κάνετε συνήθεια! Με τη συγκεκριμένη συνταγή θα καταναλώσετε και πάλι την πιο υγιεινή και θρεπτική εκδοχή των muffins. Περιέχουν 243 θερμίδες ανά μερίδα και είναι καλή πηγή μαγγανίου, φωσφόρου και σεληνίου: απαραίτητα ιχνοστοιχεία για την παραγωγή ενέργειας, την υγεία των οστών και τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Είμαι σίγουρος πως θα γίνουν τα αγαπημένα σας!

Healthy Χριστουγεννιάτικα Muffins από τον Άκη Πετρετζίκη

Brownies με γλυκοπατάτα

Εντάξει είναι brownies! Η γλυκοπατάτα, το φιστικοβούτυρο, η βρόμη, το κακάο και τα cashews είναι κάποια από τα αγνά υλικά που περιέχει αυτή η συνταγή. Λόγω των τροφών αυτών, είναι μια συνταγή πλούσια σε φυτικές ίνες και σε πρωτεΐνη. Ναι μεν περιέχει αρκετά λιπαρά, αλλά πολλά από αυτά ανήκουν στα πολυακόρεστα ή αλλιώς γνωστά ως ''καλά'' λιπαρά οξέα. Το μόνο που πρέπει εσείς να κάνετε πέρα του να την ετοιμάσετε, είναι να μην κάνετε υπερβολές με τις ποσότητες. Μέτρον άριστον, όπως πολύ καλά ξέρουμε!

Brownies με γλυκοπατάτα από τον Άκη Πετρετζίκη

Vegan μπάρες λεμονιού

Να και μια συνταγή ιδανική για όσους ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγικές διατροφές. Περιέχει βρόμη, αμύγδαλα, χουρμάδες, κουρκουμά, μούρα και ινδοκάρυδο. Παρά τις αρκετές θερμίδες και λιπαρά, περιέχει ταυτόχρονα πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, ποικιλία βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων, όπως το σύμπλεγμα των βιταμινών B, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Θα τη σύστηνα και σε άτομα που γυμνάζονται, σαν μια πιο θρεπτική εκδοχή ενεργειακής μπάρας πριν την άσκηση. Είδατε που σας είπα πως δεν θα αφήσω κανέναν παραπονεμένο;wink

Vegan μπάρες λεμονιού από τον Άκη Πετρετζίκη

Χριστουγεννιάτικος κορμός με σαντιγί καρύδας

Την άφησα τελευταία και καλύτερη! Εντάξει δεν θα πω ψέματα – ακόμα και η υγιεινή εκδοχή αυτής της χριστουγεννιάτικης συνταγής έχει αρκετές θερμίδες. Συγκεκριμένα περιέχει 496 θερμίδες, αλλά και 9 γρ. φυτικών ινών και 11 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα. Μάλιστα, περιέχει την αγαπημένη μας καρύδα η οποία θα δώσει μια πραγματικά διαφορετική γεύση στον χριστουγεννιάτικο κορμό μας. Για όσους δεν το γνωρίζετε, η καρύδα, παρόλο που περιέχει αρκετά λιπαρά, περιέχει και τα λιπαρά μέσης αλύσου (MCT), τα οποία φαίνεται να απορροφώνται ευκολότερα και να χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό άμεσα για την παραγωγή ενέργειας, αντί να αποθηκεύονται σαν λιπώδης ιστός. Για αυτόν τον λόγο χρησιμοποιούνται για την απώλεια βάρους αλλά και από αθλητές αντοχής, μια και κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι η χρήση των λιπαρών αυτών -σαν πηγή ενέργειας- ίσως βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσής τους!

Χριστουγεννιάτικος κορμός με σαντιγί καρύδας από τον Άκη Πετρετζίκη

Λοιπόν, δεν είναι ωραίο να βρίσκουμε τέτοιες εναλλακτικές για να τρώμε πιο ισορροπημένα, κάνοντας καλύτερες διατροφικές επιλογές; Εγώ πιστεύω πως αξίζει τον κόπο! Φτιάξτε τα, και περιμένω τα σχόλιά σας μαζί με τις φωτογραφίες σας! Καλές γιορτές!heart

Άκης

Το άρθρο γράφεται με τη συνεργασία/επιμέλεια της Διατροφολόγου Άννας Μαρίας Βολανάκη,  MSc, BDA, SENr.

*Το site akispetretzikis.com προσφέρει ως υπηρεσία μια ποικιλία blogs και άρθρων, βασισμένα σε επιστημονικές πηγές. Όλα τα άρθρα προσφέρονται ως γενικές πληροφορίες και κανένα κείμενο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο συμβουλής από κάποιον γιατρό ή άλλον επιστήμονα υγείας, ανεξαρτήτως της ημερομηνίας που έχει δημοσιευτεί. 

comments powered by Disqus