Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Ευ Ζην
Οκτώβριος 19, 2018
Φυτικές ίνες: 4+1 μυστικά για καλή υγεία!

Τι είναι λοιπόν οι φυτικές ίνες που ακούμε στις διαφημίσεις και διαβάζουμε στα περιοδικά και που ακριβώς τις βρίσκουμε; Αυτό που μπορώ να πω με σιγουριά είναι πως φαίνεται να έχουν σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό και καλό είναι να υπάρχουν στη διατροφή όλων μας σε καθημερινή βάση. Κοιτάζοντας μάλιστα τα διατροφικά πινακάκια στα διάφορα προϊόντα και στις συνταγές, διαπίστωσα πως είναι αναλυτικά γραμμένα τα γραμμάρια των φυτικών / εδώδιμων ινών... Άρα, το μόνο σίγουρο είναι πως βρίσκονται εκεί για να μας δώσουν κάποια πληροφορία!

Οι φυτικές ίνες ανήκουν και αυτές στην κατηγορία των υδατανθράκων, βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα και δεν διασπώνται από τον ανθρώπινο οργανισμό και το λεπτό έντερο. Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τις διαλυτές και αδιάλυτες (και αυτό έχει να κάνει με τη διαλυτότητα τους στο νερό). Οι ποσότητες που συνιστώνται για έναν υγιή ενήλικα κυμαίνονται στα 20 με 35 γρ. ημερησίως και για ένα παιδί η ποσότητα καλό είναι να είναι ισοδύναμη με την ηλικία + 5γρ. ημερησίως. Λόγω των μεγάλων αλλαγών στις διατροφικές συνήθειες όλων μας – πολλές φορές αυτές οι ποσότητες είναι δύσκολο να συμπληρωθούν παρ’ όλο που τις φυτικές ίνες μπορούμε να τις βρούμε σε πάρα πολλές τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τη βρόμη, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ψωμί ολικής αλέσεως και φυσικά τα όσπρια. Όπως φαίνεται όμως από έρευνες που έχουν γίνει ο κόσμος έχει την τάση να μην καταναλώνει συχνά αυτές τις τροφές και αντίθετα να καταναλώνει αυτές που έχουν αρκετά κορεσμένα λιπαρά, σάκχαρα και αλάτι.

Ποια είναι όμως τα οφέλη στην υγεία και για ποιο λόγο θέλουμε τις φυτικές ίνες στη διατροφή μας; Οι έρευνες δείχνουν πως…

- Είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου και ενισχύουν τη διαδικασία της πέψης. Ένα από τα βασικότερα προβλήματα που έχει ο κόσμος που δεν καταναλώνει αρκετές φυτικές ίνες, είναι αυτό της δυσκοιλιότητας.

- Μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, είναι ουσιαστικά πλούσια και σε πολλά άλλα απαραίτητα για τον οργανισμό ιχνοστοιχεία, μια και οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στις λεγόμενες ‘’καλές’’ τροφές, όπως αυτές που ανέφερα παραπάνω. Έτσι, αν βάλετε σαν στόχο να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες, είναι σαν να ξεκινάτε αυτόματα και έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

- Ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, φέρνει περισσότερο κορεσμό, μια και οι φυτικές ίνες διασπώνται πιο αργά και επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης. Μας κάνουν δηλαδή να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενώ δεν αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

- Βοηθάνε στο να διατηρήσουμε ένα ισορροπημένο βάρος και στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

- Μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, φαίνεται να βοηθάει στην καταπολέμηση ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές, ο διαβήτης τύπου 2 και η αυξημένη χοληστερόλη, ενώ υπάρχουν θετικές ενδείξεις και για τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Χρειάζεται κάτι παραπάνω για να σας πείσω να αλλάξετε τη διατροφή σας και να προσθέσετε τις φυτικές ίνες στη ζωή σας; Νομίζω πως όχι…

Και τώρα 4 σημαντικές συμβουλές που καλό είναι να γνωρίζετε, έτσι ώστε να παίρνετε όσες περισσότερες φυτικές ίνες μπορείτε από τη διατροφή σας.

  1. Να τρώτε τα λαχανικά σας ωμά ή μαγειρεμένα στον ατμό και τα φρούτα σας με τη φλούδα (αφού βέβαια τα πλύνετε καλά). Έτσι, θα πάρετε όσες περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία μπορείτε από την τροφή σας.  
  2. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες. Βάλτε τη βρόμη ή τα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας και έτσι θα ξεκινήσετε την ημέρα σας χορτάτοι.
  3. Προτιμήστε τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής, αλλά και το ακατέργαστο ρύζι σαν συνοδευτικό μαζί με τα κυρίως γεύματα σας (ουσιαστικά με το μεσημεριανό σας). Να αποφεύγετε τα γεύματα που είναι υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι, σάκχαρα και ειδικά σε επεξεργασμένη ζάχαρη.
  4. Όταν θέλετε κάτι γλυκό προτιμήστε αυτά που έχουν μέσα αλεύρι ολικής, βρόμη, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους και γενικότερα τις λεγόμενες ‘’καλές’’ τροφές. Λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν θα σας φέρουν κορεσμό και πολύ πιθανόν θα φάτε πολύ λιγότερο από τον αν τρώγατε ένα κανονικό γλυκό.

Πάμε όμως να δούμε και μερικές συνταγάρες που περιέχουν φυτικές ίνες! Θα τις φτιάξετε και θα χορτάσει και το μάτι σας και το στομάχι σας!

Μούσλι με βρόμη πορτοκάλι και μούρα

Μούσλι με βρόμη πορτοκάλι και βρόμη από τον Άκη Πετρετζίκη

Τάκος με φακές

Τάκος με φακές από τον Άκη Πετρετζίκη

Πλιγούρι με μαύρες φακές και σπαράγγια

Πλιγούρι με μαύρες φακές και σπαράγγια από τον Άκη Πετρετζίκη

Γλυκοπατάτες με μαύρα φασόλια στον φούρνο

Γλυκοπατάτες με μαύρα φασόλια στον φούρνο

Αντιοξειδωτική Σαλάτα

Αντιοξειδωτική Σαλάτα από τον Άκη Πετρετζίκη

Γρήγορη Σαλάτα με παντζάρια

Γρήγορη σαλάτα με παντζάρια από τον Άκη Πετρετζίκη

Άκης

Το άρθρο γράφεται με τη συνεργασία/επιμέλεια της επιστημονικής συνεργάτιδας-διατροφολόγου Άννας Μαρίας Βολανάκη,  MSc, BDA, SENr, INDI.

Το site akispetretzikis.com προσφέρει ως υπηρεσία ποικιλία άρθρων που είναι βασισμένα σε επιστημονικές πηγές. Όλα τα άρθρα προσφέρονται ως γενικές πληροφορίες και κανένα κείμενο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο συμβουλής από κάποιον γιατρό ή άλλον επιστήμονα υγείας, ανεξαρτήτως της ημερομηνίας που έχει δημοσιευτεί.

Recipe thumb akis petretzikis fakes site Play
Recipe thumb akis petretzikis kinoa me manitaria kai roka
Recipe thumb soupa karotou Play
comments powered by Disqus