Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Ευ Ζην
Νοέμβριος 28, 2019
Καλές πηγές σιδήρου για εσάς που αναρωτιέστε!

Τα μεταλλικά στοιχεία -όπως και οι βιταμίνες- είναι απαραίτητα για την υγεία και τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Οι ελλείψεις και οι ανεπάρκειες είναι κάτι αρκετά σύνηθες, στην περίπτωση που δεν ακολουθείται μια ισορροπημένη διατροφή, υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας ή οι διατροφικές ανάγκες του ατόμου είναι αυξημένες (όπως για παράδειγμα στην περίπτωση εγκυμοσύνης ή έντονης άσκησης). 

Μια και ακούω τόσο κόσμο να λέει ότι έχει έλλειψη σιδήρου -ιδίως οι γυναίκες- αποφάσισα να βρω τροφές πέρα από τις συνηθισμένες καλές πηγές σιδήρου και να σας μιλήσω για αυτές. Αυτό βέβαια και σε συνδυασμό με κάποιες συνταγές που τις περιλαμβάνουν! Ο σίδηρος, πέρα από απαραίτητο μεταλλικό στοιχείο, παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, όπως είναι η μεταφορά του οξυγόνου μέσω της αιμοσφαιρίνης σε όλο το σώμα και η παραγωγή ενέργειας. Ο μέσος άνδρας χρειάζεται 8 με 9 mg σιδήρου ημερησίως, ενώ η μέση γυναίκα 14 με 15 mg, αυτό βέβαια από τη στιγμή που δεν υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία, έντονη κούραση, πονοκέφαλο, ωχρή όψη, τάση για λιποθυμία, κρύα άκρα και μειωμένη αποδοτικότητα.

Πέρα από τις φακές, το συκώτι και το κόκκινο κρέας, που πιθανόν γνωρίζετε ήδη ότι είναι πλούσιες πηγές σιδήρου, βρήκα και άλλες, που μπορούν να καταναλωθούν και από άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικές ή vegan διατροφές, αλλά και από άτομα που ακολουθούν οποιαδήποτε άλλη  εναλλακτική διατροφή.

Το σπανάκι

Είναι ένα λαχανικό με το οποίο μπορούμε να φτιάξουμε αμέτρητες σαλάτες και αλμυρές συνταγές. Κάποιες λίγες από αυτές είναι το σπανακόρυζο, η σπανακόπιτα και η ομελέτα με σπανάκι… Τελευταία όμως το συναντάμε πολύ συχνά στα smoothies. Το σπανάκι, όχι μόνο περιέχει σίδηρο, αλλά είναι και πολύ καλή πηγή βιταμίνών C, Α, Κ, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, μαγγανίου και ασβεστίου. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού και ειδικά του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Προτεινόμενη συνταγή: Αγκινάρες με σπανάκι

Αγκινάρες με σπανάκι από τον Άκη Πετρετζίκη

Η κινόα

Είναι ένα ψευδο-δημητριακό που έχει γίνει ευρέως γνωστό το τελευταίο χρονικό διάστημα λόγω της υψηλής διατροφικής του αξίας. Μπορώ να πω ότι αποτελεί πλέον βασική τροφή της καθημερινότητας των ατόμων που ακολουθούν vegan διατροφές. Τα 100 γρ. μαγειρεμένης κινόας περιέχουν 2.3 mg σιδήρου  -δηλαδή το 14% της ΣΗΠ*- και μπορείτε να την προσθέσετε σε αμέτρητες συνταγές που περιέχουν ρύζι, πλιγούρι ή ζυμαρικά ως εναλλακτική. Για παράδειγμα μπορείτε να δοκιμάσετε τα γεμιστά, το σπανάκι (σαν σπανακόρυζο!), τις σαλάτες, τις σουπιές και τις σούπες με κινόα.

Προτεινόμενη συνταγή: Καπνιστή ντοματόσουπα με κινόα

Καπνιστή τοματόσουπα με κινόα από τον Άκη Πετρετζίκη

Τα κόκκινα και μαύρα φασόλια

Το ότι τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή σιδήρου, φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών είναι πιθανόν κάτι που το γνωρίζετε ήδη. Πιο γνωστό -σε εμάς τους Έλληνες τουλάχιστον- είναι ότι οι φακές αποτελούν καλή πηγή σιδήρου. Να που και τα μαύρα και κόκκινα φασόλια είναι εξίσου πολύ καλή πηγή σιδήρου, μια και τα 100 γρ. μαγειρεμένων φασολιών μπορούν να μας προσφέρουν περίπου 3 mg σιδήρου. Ακόμη, σε συνδυασμό με άλλα μεταλλικά στοιχεία, όπως φώσφορος, μαγγάνιο, μαγνήσιο, σελήνιο και χαλκός, συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού μας.

Προτεινόμενη συνταγή: Κοτόπουλο με λαχανικά και φασόλια 

Κοτόπουλο με λαχανικά και φασόλια από τον Άκη Πετρετζίκη

Τα θαλασσινά

Τα θαλασσινά, μπορεί να μην είναι τροφή που απευθύνεται σε όσους ακολουθούν χορτοφαγικές ή vegan διατροφές, όμως είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου και καταναλώνονται πολύ ειδικά τώρα που είναι περίοδος νηστείας. Ειδικά αν επιλέξετε τα μύδια για μεσημεριανό ή βραδινό, φαίνεται να περιέχουν τουλάχιστον 3 mg σιδήρου, δηλαδή το 23% της ΣΗΠ*, και 16 γρ. πρωτεΐνης. Αυτό, σε συνδυασμό με τις 105 θερμίδες που περιέχουν τα 100 γρ μαγειρεμένου φαγητού, τα καθιστά ιδανική τροφή για να υπάρχει στο εβδομαδιαίο διατροφολόγιό σας. Η περιεκτικότητά τους σε σίδηρο και ψευδάργυρο άλλωστε είναι πιθανόν και ένας από τους λόγους για τους οποίους κάποιοι ισχυρίζονται πως τα μύδια και τα θαλασσινά αποτελούν αφροδισιακές τροφές.

Προτεινόμενη συνταγή: Παέγια με θαλασσινά

Παέγια με θαλασσινά από τον Άκη Πετρετζίκη

Η μαύρη σοκολάτα

Και όμως σας άφησα για τελευταίο το καλύτερο! Η μαύρη σοκολάτα (60-69% κακάο) περιέχει σίδηρο και συγκεκριμένα 6.3 mg (δηλαδή το 40% της ΣΗΠ*). Αυτό φυσικά δεν σημαίνει ότι την καταναλώνουμε απεριόριστα! Όπως πολύ καλά γνωρίζετε θέλει και αυτή το μέτρο της! Καταναλώστε την απλά ως μέρος ενός ισορροπημένου διατροφολογίου, χωρίς να κάνετε υπερβολές!

Προτεινόμενη συντάγη: Vegan μπάρες σοκολάτας

Vegan μπάρες σοκολάτας από τον Άκη Πετρετζίκη

Κάτι πολύ σημαντικό που πρέπει να θυμάστε: να συνδυάζετε τις φυτικές πηγές σιδήρου με βιταμίνη C και να αποφεύγετε τον συνδυασμό τους με γαλακτοκομικά. Έτσι, θα έχετε την καλύτερη δυνατή απορρόφηση, ειδικά αν η διατροφή σας δεν περιέχει κρέας ή ψάρι και αν ακολουθείτε εξ ολοκλήρου χορτοφαγικές διατροφές και διατροφές vegan. Ακόμη, να ξέρετε πως κανένα φαγητό δεν περιέχει όλες τις βιταμίνες και όλα τα μεταλλικά στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός μας! Η ποικιλία φαγητών και τροφών χαμηλών σε λιπαρά και σε σάκχαρα και πλούσιων σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία είναι αυτό που θα κάνει τη διαφορά και θα μας οδηγήσει σε μια ισορροπημένη καλή ζωή!

*ΣΗΠ: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Άκης

Το άρθρο γράφεται με τη συνεργασία/επιμέλεια της Διατροφολόγου του Kitchen Lab  Άννας Μαρίας Βολανάκη,  MSc, BDA, SENr.

*Οι παραπάνω πληροφορίες είναι βασισμένες σε δημοσιευμένες επιστημονικές έρευνες.

Recipe thumb akis petretzikis soupa me fasolia kai lapatha
Recipe thumb akis petretzikis mosxarisia mprizola me glaso soyas
Recipe thumb burger patata manitari site
comments powered by Disqus