Βιβλίο Συνταγών
Ευ Ζην
Οκτώβριος 11, 2016
Κινόα η υπερτροφή

Ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO) έχει αναγνωρίσει την κινόα ως τρόφιμο με υψηλή θρεπτική αξία και εντυπωσιακή βιοποικιλότητα. Μετά την υποβολή της έκθεσης «Quinoa:  An Ancient Crop to Contribute to World Food Security» τον Ιούλιο του 2011 στην 37η Διάσκεψη του FAO, το έτος 2013 ανακηρύχθηκε επισήμως σε Διεθνές Έτος Κινόα.

Γνωστή και σαν «η χρυσή τροφή» των Ίνκας, οι ίδιοι την ονόμασαν «μητέρα των σιτηρών» και αποτελούσε βασική τροφή μαζί με την πατάτα και το καλαμπόκι. Οι διατροφικές ιδιότητές της είναι πλέον ευρέως γνωστές και αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή τροφής, λόγω των ποικίλων ευεργετικών οφελών που έχει για την υγεία.

Η κινόα καλλιεργείται κατά μήκος των Άνδεων εδώ και 7000 περίπου χρόνια, σε εξαιρετικά διαφορετικές περιβαλλοντικές συνθήκες, παρουσιάζοντας μεγάλη προσαρμοστικότητα. Για παράδειγμα, καλλιεργείται σε υψόμετρο μέχρι 4.500 m στη Βολιβία, αλλά και στο επίπεδο της θάλασσας, στη Χιλή.  

Η επιστημονική του ονομασία είναι Chenopodium quinoa και ανήκει στα ψευδοδημητριακά, δηλαδή κατατάσσεται στην κατηγορία φυτών που έχουν την ίδια διατροφική αξία με τα δημητριακά. Επιπλέον, οι σπόροι τους μπορούν να αλεστούν και να χρησιμοποιηθούν με τον ίδιο τρόπο.

Διατροφική Αξία

  • Έχει υψηλότερη θρεπτική αξία από τα παραδοσιακά δημητριακά.

Η υψηλή ποιότητα της πρωτεΐνης καθορίζεται από τις αναλογίες που περιέχει σε απαραίτητα αμινοξέα. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του τα αμινοξέα αυτά και ως εκ τούτου πρέπει να παρέχονται από την διατροφή.  Η κινόα για την ακρίβεια, είναι η μόνη φυτική τροφή που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη κυμαίνεται από 13,8% έως 16,5%, με μέσο όρο 15%.

Περιέχει ακόμη σημαντικές ποσότητες ιχνοστοιχείων και βιταμινών (όπως βιταμίνη Ε και βιταμίνες του συμπλέγματος Β). Είναι πηγή σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου και ασβεστίου. Μάλιστα, λόγω της περιεκτικότητας της σε ασβέστιο χρησιμοποιείται ευρέως από τους χορτοφάγους και όσους παρουσιάζουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δεν περιέχει γλουτένη και είναι πιο εύπεπτη από άλλα δημητριακά. Η κινόα περιέχει και σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, που συντελούν στη ρύθμιση της λειτουργίας του πεπτικού μας συστήματος, μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό.

Η υψηλή περιεκτικότητά της σε αντιοξειδωτικές φυτοθρεπτικές ουσίες είναι ιδιαιτέρως σημαντική. Οι ουσίες αυτές συμβάλουν σημαντικά στην υγεία, ιδίως στην προστασία των κυτταρικών μεμβρανών, με αποδεδειγμένα καλά αποτελέσματα στη νευρωνική λειτουργία του εγκεφάλου.

Περιλαμβάνει ακόμη πολύτιμες ποσότητες ελαϊκού οξέος, ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ με καρδιοπροστατευτική δράση, αλλά και ποσότητες α-λινολενικού οξέος (ω-3) και λινελαϊκού οξέος (ω-6). Και τα δύο αυτά λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και ανάπλαση του οργανισμού, ενώ χρησιμοποιούνται επιπροσθέτως και για τη σύνθεση άλλων λιπαρών οξέων.

Λόγω της περιεκτικότητάς της σε λίπος, ήταν αναμενόμενο ότι θα ήταν πιο επιρρεπής στην οξείδωση. Όμως, όλα τα λιπαρά οξέα που υπάρχουν στην κινόα είναι καλά προστατευμένα από την παρουσία της βιταμίνης Ε, η οποία δρα ως φυσικό αντιοξειδωτικό. Έτσι, τα αποτελέσματα επιστημονικών μελετών έδειξαν ότι οι διαδικασίες βρασμού και μαγειρέματος στον ατμό δε φαίνεται να επιδρούν σημαντικά την ποιότητα των λιπαρών οξέων της.

Λειτουργικό Τρόφιμο

Η Κινόα είναι ένα παράδειγμα «λειτουργικού τροφίμου» που στοχεύει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων ασθενειών. Οι λειτουργικές ιδιότητές της, προκύπτουν από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει.

Επιστημονικές έρευνες αναφέρουν ότι η κατανάλωση κινόα μπορεί να ωφελήσει ομάδες υψηλού κινδύνου, όπως είναι τα παιδιά (ιδιαιτέρως τα παιδιά που πάσχουν από άσθμα), οι ηλικιωμένοι, οι αθλητές υψηλής απόδοσης, άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, γυναίκες επιρρεπείς στην οστεοπόρωση, άτομα με αναιμία, διαβήτη, δυσλιπιδαιμία και παχυσαρκία. Ακόμη, η κατανάλωση κινόα φαίνεται να συνδέεται με ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας, μικρότερη συχνότητα ημικρανιών, αλλά και με πιθανή ενίσχυση της μνήμης και μείωση του άγχους κάτω από συνθήκες στρες.

Διατροφικά στοιχεία ανά 100g

Όπως παρουσιάζονται στη διατροφική βάση δεδομένων USDA (United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28)

Θερμίδες: 368 Kcal

Νερό: 13,28 g

Ασβέστιο: 47 mg

Θειαμίνη: 0,360 mg

Πρωτεΐνη: 14,12 g

Σίδηρος: 4.57 mg

Ριβοφλαβίνη: 0,318 mg

Συνολικά Λίπη: 6,07 g

Μαγνήσιο: 197 mg

Νιασίνη: 1,520 mg

Κορεσμένα: 0.706 g

Φώσφορος: 457 mg

Βιταμίνη Β-6: 0,487 mg

Μονοακόρεστα: 1.613 g

Κάλιο: 563 mg

Φολικό οξύ: 184 μg

Πολυακόρεστα: 3.292 g

Νάτριο: 5 mg

Βιταμίνη Α, RAE: 1 μg

Υδατάνθρακες: 64,16 g

Ψευδάργυρος: 3,10 mg

Βιταμίνη Α, IU: 14

Φυτικές ίνες: 7g

 

Βιταμίνη Ε: 2,44 mg

Εύα Κοντοπόδη, M.Sc. Εφαρμοσμένης Διατροφής, Επιστημονικός Συνεργάτης Πανεπιστήμιου Κοπεγχάγης, Επιστήμονας Τροφίμων ΑΠΘ.

comments powered by Disqus