Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Ευ Ζην
Ιούνιος 12, 2019
Μαγείρεψέ το πιο υγιεινά!

Ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύουμε παίζει πολύ μεγάλο ρόλο στην ποιότητα του φαγητού που θα καταλήξει στο πιάτο μας. Ακούτε σπιτικό φαγητό και σίγουρα πέρα από τη λέξη ΄΄μαμά΄΄ που σας έρχεται στο μυαλό, θεωρείτε πως θα φάτε και κάτι υγιεινό και θρεπτικό. Είναι όμως πάντα το σπιτικό φαγητό υγιεινό; Και αν όχι, υπάρχουν εύκολοι και γρήγοροι τρόποι να το μετατρέψουμε εμείς σε πιο υγιεινή εκδοχή; Μήπως πρέπει να προσέξουμε και κάποιους άλλους παράγοντες που θα επηρεάσουν την τελική μορφή του;

Σίγουρα η καλύτερη μέθοδος για να φάμε υγιεινά είναι να έχουμε μαγειρέψει και ετοιμάσει τα πάντα με τα χεράκια μας και να έχουμε τσεκάρει χωριστά τα συστατικά που περιέχουν όλα τα υλικά που μπορεί να συμπεριλάβουμε στη συνταγή μας. Παρακάτω σας έχω 4 μεθόδους που θα σας παρακινήσουν να φτιάξετε τα φαγητά σας έστω και λίγο πιο υγιεινά.

1. Φτιάξτε τα λαχανικά ή το κοτόπουλο/ψάρι σας στον ατμό, στον φούρνο, στο grill.

Γενικά θεωρούνται ιδανικοί τρόποι μαγειρέματος, μια και βοηθάνε στο να διατηρήσουν οι τροφές τις βιταμίνες και τα μεταλλικά τους στοιχεία, και μπορείτε να φτιάξετε κάτι πολύ γευστικό χωρίς να χρειάζεται να προσθέσετε έξτρα ποσότητα ελαιόλαδου ή κάποιας άλλης λιπαρής τροφής, όπως βούτυρο ή κρέμα γάλακτος. Τώρα το καλοκαίρι, ένας άλλος τρόπος μαγειρέματος που αρέσει σε πολλούς και μπορείτε να τον υιοθετήσετε σαν μία ακόμα εναλλακτική, είναι το μαγείρεμα στο grill. Μπορείτε απλά να ψεκάσετε λίγο ελαιόλαδο κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε και κάποια μαρινάδα – απλά και πάλι με μέτρο. Άλλοι τρόποι  μαγειρέματος είναι το μπλανσάρισμα και το stir-fry, αν θέλετε να δοκιμάσετε και κάτι διαφορετικό. Γενικά να ξέρετε ότι κάποιες βιταμίνες μπορεί να χάνονται κατά ένα βαθμό με το μαγείρεμα, ενώ σε κάποιες άλλες  συμβαίνει το αντίθετο (αυξάνεται η βιοδιαθεσιμότητά τους). Άλλωστε, ένα νόμισμα έχει πάντα δύο όψεις.

2. Αντί για αλάτι, πρόσθεστε κάποιο μπαχαρικό.

Η προσθήκη αλατιού -και ειδικά μεγάλης ποσότητας- στα φαγητά είναι γνωστό ότι μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση, αύξηση του βάρους και κατά συνέπεια αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης σε θερμίδες, όπως αναφέρουν σχετικές έρευνες. Για αυτόν τον λόγο, προτιμήστε να βάζετε στα φαγητά μπαχαρικά -μπορείτε να τα κάνετε και μίξη- και θα δείτε ότι τελικά η συνταγή που θα ετοιμάσετε όχι μόνο θα είναι πιο υγιεινή αλλά και πιο νόστιμη.

3. Μαγειρέψτε κυρίως με ελαιόλαδο ή προσθέστε αβοκάντο ή κάποια μαρινάδα.

Νομίζω πως το να αποφεύγουμε τη χρήση μεγάλων ποσοτήτων ελαιολάδου -όπως ανέφερα και παραπάνω- ή οποιουδήποτε ελαίου ή τροφών που περιέχουν αρκετά κορεσμένα και τρανς λιπαρά, όπως το βούτυρο ή η κρέμα γάλακτος, είναι κάτι αρκετά γνωστό. Για αυτόν τον λόγο καλό είναι να μην το παρακάνουμε και να προσθέτουμε το ελαιόλαδο ή κάποιο άλλο έλαιο στο φαγητό μας με μέτρο. Να θυμάστε πάντως πως τα λιπαρά -μιλώντας βέβαια για τα ΄΄καλά΄΄ λιπαρά, αυτά που προσφέρουν  θρεπτικά οφέλη στον οργανισμό- είναι απαραίτητο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής και φυσικά τα χρειαζόμαστε στην καθημερινότητά μας για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού! Εναλλακτικά, μπορούν και οι μαρινάδες να προσθέσουν πολύ ωραία γεύση στο φαγητό σας, αλλά φυσικά θέλουμε να καταναλώνονται με μέτρο.

4. Κάντε την πίτσα σας ή το σουβλάκι σας υγιεινά.

Αν θέλετε να φάτε κάτι πιο ΄΄βρόμικο΄΄ ή κάτι που να σας θυμίζει τη γεύση της αγαπημένης σας πίτσας, τότε ο καλύτερος τρόπος είναι ή να φτιάξετε ένα πολύ λεπτό ζυμάρι ή πίτσα  από φαγόπυρο/κουνουπίδι ή να χρησιμοποιήσετε τορτίγια ολικής και φυσικά να βάλετε τις light εκδοχές των τυριών που θέλετε και να αποφύγετε τα αλλαντικά.  Φυσικά πρέπει να προσθέσετε πολλά λαχανικά για toppings, τα οποία όπως είπαμε παραπάνω μπορείτε να τα ετοιμάσετε στον φούρνο με ελάχιστο ή καθόλου ελαιόλαδο. Όσον αφορά το σουβλάκι, φροντίστε η πίτα να είναι ολικής και αλάδωτη, προσθέστε light γιαούρτι, φτιάξτε το κοτόπουλο ή το μπιφτέκι σας στον φούρνο ή στο grill, και αντί για πατάτες βάλτε λαχανικά.

Πιστέψτε με, αν κάτσετε και το ψάξετε λιγάκι, μπορείτε να φτιάξετε οποιοδήποτε φαγητό στην λίγο πιο υγιεινή εκδοχή του, για να μην πω εντελώς υγιεινή. Νομίζω ότι το να τρώμε υγιεινά, δεν είναι τελικά και τόσο δύσκολο όσο ακούγεται... Οπότε, γιατί να μην το εντάξουμε στην καθημερινότητά μας και μπορούμε να κάνουμε ένα ΄΄cheat meal΄΄ μέσα στη βδομάδα μας!

Μείγμα piri-piri

Μείγμα piri-piri

Κλασική μαρινάδα

Κλασική μαρινάδα από τον Άκη Πετρετζίκη Ταϊλανδέζικη Μαρινάδα

Ταϊλανδέζικη μαρινάδα από τον Άκη Πετρετζίκη

Βασική σάλτσα για πίτσα

Βασική σάλτσα για πίτσα από τον Άκη Πετρετζίκη

Πίτσα με τυρί από κάσιους

Πίτσα με τυρί από κάσιους από τον Άκη Πετρετζίκη

Άκης

Το άρθρο γράφεται με τη συνεργασία/επιμέλεια της Διατροφολόγου του Kitchen Lab  Άννας Μαρίας Βολανάκη,  MSc, BDA, SENr.

*Οι παραπάνω πληροφορίες είναι βασισμένες σε δημοσιευμένες επιστημονικές έρευνες.

 

Recipe thumb melitzanes me kari   site Play ea3bbb17952fd77905bdb059ec52d0759968203e828997a4412e3c2323e75301
Recipe thumb gemista me kima Play ea3bbb17952fd77905bdb059ec52d0759968203e828997a4412e3c2323e75301
Recipe thumb makaronada bolognese me kounoupidi site
comments powered by Disqus