Βιβλίο Συνταγών
Ευ Ζην
Μάρτιος 17, 2017
Νερό, ο υγρός μας φίλος

Γεια σας! Χθες είχαμε μια συζήτηση εδώ στο Kitchen Lab για το πόσο νερό πρέπει να πίνουμε καθημερινά, και σκέφτηκα πως όλοι το έχετε αναρωτηθεί αυτό κάποια στιγμή. Έγραψα λοιπόν αυτό το ημερολόγιο, σε συνεργασία με τον διατροφολόγο μου, και όχι μόνο μου έλυσε όλες τις βασικές απορίες μου γύρω από το πόσα ποτήρια νερό πρέπει να πίνουμε ημερησίως αλλά μου είπε κι άλλα πολλά που θα σας αρέσουν ;)

Και θα ξεκινήσω από μία κατάρριψη ή επιβεβαίωση κάποιων μύθων και στη συνέχει θα διαβάσετε περισσότερα γι’ αυτά.

ΕΠΙΧΕΙΡΗΜΑ ΣΩΣΤΟ/ ΛΑΘΟΣ
Χρειαζόμαστε υποχρεωτικά αυστηρά σε μορφή νερού 2 λίτρα/μέρα       Λ
Μπορούμε να προσλάβουμε νερό και από άλλες πηγές όπως φρούτα, λαχανικά, ή αφεψήματα       Σ
Τα αμυλούχα λαχανικά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό       Λ
Σε κάθε εποχή χρειαζόμαστε την ίδια ποσότητα νερού       Λ

Αδιαμφισβήτητα, το νερό αποτελεί το βασικότερο χημικό συστατικό του ανθρώπινου σώματος, το οποίο βρίσκεται σε αφθονία. Το 60% του συνολικού σωματικού βάρους ενός ενήλικα αποτελείτε από νερό, είναι δηλαδή σαν να λέμε ότι ένας άνθρωπος  μέσου σωματικού βάρους (70 κιλά) διαθέτει συνολικά, περίπου, 40 λίτρα σωματικού νερού.

Ξέρατε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός έχει τη δυνατότητα να επιβιώσει έως και 90 ημέρες χωρίς τροφή, αλλά δεν μπορεί να επιβιώσει για περισσότερες από 3-5 ημέρες χωρίς πρόσληψη νερό; Για να ξέρετε αυτό συμβαίνει γιατί το νερό αποτελεί το βασικότερο διαλύτη και μεταφορέα πολλών θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα του οργανισμού! Βέβαια όσο μεγαλώνουμε, το νερό στο ανθρώπινο σώμα μειώνεται ενώ, δυστυχώς, αυξάνεται το σωματικό λίπος.

Η μεγαλύτερη ποσότητα της ημερήσιας πρόσληψης νερού επιτυγχάνεται μέσα από την κατανάλωση διάφορων ροφημάτων, καθώς και μέσα από την κατανάλωση των υγρών που περιέχονται στα τρόφιμα. Ακόμη, μια μικρή ποσότητα νερού σχηματίζεται στο ανθρώπινο σώμα, ως προϊόν διάφορων μεταβολικών αντιδράσεων.

ΤΡΟΦΙΜΟ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΝΕΡΟ ΣΧΟΛΙΑ
ΦΡΟΥΤΑ 75-92% Κυρίως καρπούζι, φράουλες, σταφύλια, αχλάδια ενώ λιγότερο έχουν οι μπανάνες ή τα μήλα
ΜΗ ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ 90-96% Κυρίως μαρούλι, σέλερι, κολοκυθάκι και λιγότερο τα αμυλούχα
ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ 40-90% Κυρίως το γάλα και το γιαούρτι περιέχει κοντά στο 90%, το παγωτό κοντά στο 60% ενώ τα τυριά πολύ χαμηλότερα στο 40%.
ΚΡΕΑΣ/ ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ/ΨΑΡΙΑ 60 -70% Κυρίως τα πολύ άλιπα των κατηγοριών αυτών. Για παράδειγμα το καλκάνι περιέχει 79% νερό ενώ τα μοσχαρίσια μπιφτέκια 63%.

Έτσι λοιπόν, η επαρκής ημερήσια πρόσληψη νερού υπολογίζεται περίπου στα 2-2,5 λίτρα ή 8-10 ποτήρια νερό για έναν υγιή ενήλικα. Παρόλα αυτά ανάλογα με την ηλικία και το φύλο η ποσότητα αυτή αλλάζει όπως θα δείτε και στον παρακάτω πίνακα!

Ηλικιακή ομάδα Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (λίτρα)
Βρέφη (0-12μηνών) 0,8
Παιδιά (1-3 ετών) 1,3
Παιδιά (4-8 ετών) 1,7
Αγόρια (9-13 ετών) 2,4
Κορίτσια (9-13 ετών) 2,1
Αγόρια (14-18 ετών) 3,3
Κορίτσια (14-18 ετών) 2,3
Άνδρες (> 19 ετών) 3,7
Γυναίκες (> 19 ετών) 2,7

Πηγή: Institute of Medicine (2002)

Σε πρόσφατες οδηγίες που εξέδωσε η Ευρωπαϊκή Ένωση, περιγράφεται ως αποδεκτή η ποσότητα των 2,5 λίτρων ανά ημέρα για τους άνδρες και 2 λίτρων για τις γυναίκες. Βέβαια εάν κάποιος πίνει γάλα, χυμούς, καφέ ή τσάι και καταναλώνει φρούτα και λαχανικά τότε το πιθανότερο είναι να καλύπτεται με την πρόσληψη ενός λίτρου νερού αφού ενυδατώνεται αποτελεσματικά

Βέβαια μη ξεχνάμε ότι καθημερινά χάνουμε νερό μέσω του ιδρώτα και των ούρων και πως επίσης οι ημερήσιες ανάγκες ενός ανθρώπου μεταβάλλονται ανάλογα με την ένταση της σωματικής δραστηριότητας (π.χ. τρέξιμο) ή τις περιβαλλοντικές συνθήκες (π.χ. το καλοκαίρι υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος αφυδάτωσης σε σύγκριση με το χειμώνα).

Τώρα που ανέφερα και την αφυδάτωση, θα σας πω και 2 πραγματάκια. Η αφυδάτωση μας κάνει να νιώθουμε άρρωστοι, δεν μπορούμε να συγκεντρωθούμε εύκολα και εκδηλώνουμε απροθυμία για να εκτελέσουμε βασικές μας ενασχολήσεις μέσα στην ημέρα. Το στόμα μας είναι ξηρό ενώ ενδεχόμενα να συνυπάρχει ζαλάδα.  

Γιατί όμως τόση συζήτηση γύρω από το πόσο νερό πρέπει να πίνουμε; Ποια είναι  τα οφέλη του;; Ρώτησα τον διατροφολόγο και χαμογέλασε… “Είναι δώρο ζωής το νερό” μου είπε “και τα οφέλη της επαρκούς ενυδάτωσης είναι πολλαπλά και εκτείνονται από τη διατήρηση της ομαλής κυτταρικής λειτουργίας, έως και τη βελτίωση της όψης του δέρματος, μέσω διατήρησης της ελαστικότητάς του”.

Σύμφωνα με μελέτες, η επαρκής κατανάλωση νερού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ανά τακτά χρονικά διαστήματα, ενδέχεται να βοηθά, τόσο στη διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους, όσο και στην ενίσχυση της απώλειας βάρους. Η κατάλληλη πρόσληψη νερού διασφαλίζει το ότι το σώμα μας θα μπορέσει να παράγει ενέργεια και να διατηρείται υγιές. Μάλιστα εάν καταναλώνουμε κρύο νερό τότε ο οργανισμός μας δαπανά θερμίδες για να το φέρει στη θερμοκρασία του σώματος (και άρα με αυτό τον τρόπο χάνουμε θερμίδες)

Γενικά πρέπει να εμπιστευόμαστε την αίσθηση της δίψας μας. Εάν λοιπόν υπάρχουν μέρες μέσα στο χειμώνα όπου δεν ασκούμαστε και νιώθουμε ότι δεν διψάμε, το πιθανότερο είναι ότι δεν χρειαζόμαστε 2 λίτρα νερό. Ακόλουθα, κατά την διάρκεια του θηλασμού ή επίπονης άσκησης με αυξημένα επίπεδα ιδρώτα ίσως το αίσθημα της δίψας μας να μας οδηγήσει σε πολύ περισσότερη κατανάλωση υγρών από τον κανόνα των οκτώ ποτηριών την ημέρα!!!

Άκης

Το άρθρο γράφεται σε συνεργασία με τον Διαιτολόγο/Διατροφολόγο του Κitchen Lab Παπαβαγγέλη Χρήστο

comments powered by Disqus