Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Ευ Ζην
Απρίλιος 27, 2021
Νηστεία και φυτικές πρωτεΐνες!

Μια και το Πάσχα πλησιάζει και μια και το ενδιαφέρον του κόσμου έχει στραφεί ακόμα περισσότερο -ειδικά τον τελευταίο καιρό- προς τις χορτοφαγικές διατροφές, σκέφτηκα να μιλήσουμε για τις φυτικές πρωτεΐνες. Ποια είναι τα οφέλη που μπορούν να μας προσφέρουν και ποιες οι εναλλακτικές που έχουμε; Μία ερώτηση που πιθανόν δημιουργείται σε πολλούς από εσάς είναι: Όταν λες φυτικές πρωτεΐνες Άκη, εννοείς και τις πρωτεΐνες σε μορφή σκόνης ή πούδρας; Θεωρώ πως έχουν δημιουργηθεί αρκετά ερωτηματικά… οπότε σκέφτηκα να δούμε αν μπορούμε να λύσουμε κάποια από αυτά.

Ποια τα οφέλη στην υγεία μας;

Oι πρωτεΐνες, ανήκουν στα μακροθρεπτικά συστατικά και αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι ενός διατροφολογίου που πρέπει να καταναλώνουμε όλοι μας καθημερινά. Βοηθάνε στην επιδιόρθωση-αποκατάσταση των μυϊκών ινών -ειδικά όταν καταναλώνονται μετά από την προπόνηση, από αθλητές ή άτομα που ασκούνται- ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, βοηθάνε στην εξισορρόπηση των υγρών του σώματος, στην ορμονική ισορροπία και, παίζουν σημαντικό ρολό σε πολλές ακόμα φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού. 

Οι φυτικές πρωτεΐνες προέρχονται φυσικά από τις φυτικές τροφές, όπως τα λαχανικά, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Oι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες ενισχύουν τη διαδικασία της πέψης και είναι κατάλληλες για να μας φέρουν κορεσμό. Ακόμα, οι φυτικές τροφές περιέχουν πολύ λιγότερα ολικά και κορεσμένα λιπαρά σε σχέση με τις ζωικές τροφές και είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.

Τα οφέλη των φυτικών τροφών και πρωτεϊνών στην υγεία μας είναι πολλά όταν φυσικά αποτελούν μέρος ενός γενικότερα ισορροπημένου διατροφολογίου. Συγκεκριμένα, τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικές διατροφές και περιορίζουν την κατανάλωση ζωικών τροφών φαίνεται να έχουν μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών ασθενειών, διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης, και παχυσαρκίας.

Ποιες είναι οι εναλλακτικές;

Οι εναλλακτικές είναι πραγματικά πολλές… πάρα πολλές! Και για κάθε μία από αυτές τις τροφές σας έχω μιλήσει χωριστά, είτε μέσα από τα ημερολόγια είτε από τις εκπομπές μου. Φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν:

  • Τα όσπρια -όπως οι φακές, η φάβα, τα ρεβίθια και τα φασόλια. Αποτελούν ταυτόχρονα καλή πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων, φυτικών ινών, και είναι πολύ χαμηλά σε λιπαρά. Ακόμα, αποτελούν καλή πηγή σιδήρου και καλό είναι να συνδυάζονται με κάποια πηγή βιταμίνης C -όπως χυμός από λεμόνι- για ακόμα καλύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό.
  • Τα ψευδό-δημητριακά, όπως η κινόα ή ο αμάρανθος. Αποτελούν πηγές υδατανθράκων και αμινοξέων.  Είναι πλούσια -και αυτά- σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, και ιδανικές εναλλακτικές για σαλάτα ή για να τα συνδυάσετε με τα όσπρια και να αυξήσετε την βιοδιαθεσιμότητά των πρωτεϊνών (να αυξήσετε δηλαδή με αυτόν τον τρόπο την απορρόφηση των πρωτεϊνών). 
  • Οι ξηροί καρποί. Για τα οφέλη των οποίων σας τα έχω πει αναλυτικά εδώ και εδώ. Αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών και ¨καλών¨ Ωμέγα 3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Είναι ιδανική επιλογή για σνακ αλλά και για άλειμμα π.χ. σε ψωμί, και μπορείτε ακόμα, να τους προσθέσετε σε κάποιο κέικ ή στα pancakes σας και να ενισχύσετε έτσι την περιεκτικότητα πρωτεϊνών και αμινοξέων στη συγκεκριμένη συνταγή!
  • Οι σπόροι, όπως σπόροι chia, λιναρόσπορος, ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος, κουκουναρόσπορος και κάνναβης. Όλοι αυτοί αποτελούν ιδανικές εναλλακτικές για τις σαλάτες σας, τα ζυμαρικά ή και το ριζότο σας. Έχετε δοκιμάσει ρύζι λαχανικών με κολοκυθόσπορο ή κουκουναρόσπορο; Με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρετε και πάλι να ενισχύσετε την περιεκτικότητα του γεύματός σας σε πρωτεΐνες.
  • Τόφου, tempeh και φασόλια σόγιας. Κάποιοι από εσάς ίσως να γνωρίζετε αυτές τις επιλογές, κάποιοι άλλοι όχι. Όλα προέρχονται από τη σόγια και αποτελούν επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας μια και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
  • Διατροφική μαγιά. Ιδανική για να την προσθέσετε σε όλα σας τα γεύματα και ειδικά στις σαλάτες και στα mix λαχανικών ή αν θέλετε να φτιάξετε τη vegan εκδοχή κάποιας σάλτσας ή dressing. Θα αυξήσει τις πρωτεΐνες, τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία του φαγητού σας, ενώ θα δώσει μια τυρένια γεύση στο γεύμα σας! Συστήνεται ειδικά στα άτομα που θέλουν να αυξήσουν την κατανάλωση τροφών σε σύμπλεγμα βιταμινών Β και σε άτομα με έλλειψη σε βιταμίνη Β12.

Πρωτεΐνη σε μορφή σκόνης ή πούδρας. Χρειάζεται να την καταναλώσω;

Το ιδανικό είναι φυσικά να καταναλώνετε τις πρωτεΐνες στη φυσική τους μορφή που σημαίνει να φροντίζετε να τις παίρνετε από τα ίδια τα τρόφιμα. Από εκεί και πέρα τις φυτικές πρωτεΐνες σε σκόνη (ή πούδρα), όπως είναι η πρωτεΐνη ρυζιού, αρακά, κάνναβης ή σόγιας, πρέπει να τις βλέπετε σαν ένα συμπλήρωμα, όπως είναι για παράδειγμα μια πολυβιταμίνη. Θα μπορούσατε να τις καταναλώσετε από τη στιγμή που είναι απαραίτητο για εσάς και που σας έχει συμβουλέψει ο γιατρός σας ή κάποιος άλλος επιστήμονας υγείας. Είναι κατάλληλες για τα άτομα που προσπαθούν να πάρουν κιλά, για άτομα μετά από κάποια ειδική επέμβαση, ίσως για άτομα που ανήκουν σε κάποια ευπαθή ομάδα, και για έναν αθλητή που δυσκολεύεται να καταναλώσει την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεται καθημερινά στη διατροφή του. Μπορείτε φυσικά να την προσθέσετε σε κάποια συνταγή όπως είναι οι μπάρες ή τα smoothie, αυξάνοντας έτσι την περιεκτικότητά τους σε πρωτεϊνη και μειώνοντας την περιεκτικότητα σάκχαρα και λιπαρά. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορούσε να ωφεληθεί κάποιος από τη στιγμή που την καταναλώνει στις απαραίτητες, για τον εαυτό του, ποσότητες και κάνοντας τη συνταγή ή το γεύμα του πιο θρεπτικό.

Τι λέτε λοιπόν; Καταφέραμε να λύσουμε – αν όχι όλες – έστω και κάποιες απορίες σας; Εγώ -και όχι μόνο εγώ- πιστεύω πως βάζοντας περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή μας, βοηθάμε στη μείωση της υπερβολικής κατανάλωσης κρέατος και ταυτόχρονα ενισχύουμε την υγεία του πλανήτη αλλά και τη δική μας! Για σκεφτείτε το λιγάκι!wink

Το άρθρο γράφεται με τη συνεργασία/επιμέλεια της επιστημονικής συνεργάτιδας-διατροφολόγου Άννας Μαρίας Βολανάκη,  MSc, BDA, SENr, INDI.

Το site akispetretzikis.com προσφέρει ως υπηρεσία ποικιλία άρθρων που είναι βασισμένα σε επιστημονικές πηγές. Όλα τα άρθρα προσφέρονται ως γενικές πληροφορίες και κανένα κείμενο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο συμβουλής από κάποιον γιατρό ή άλλον επιστήμονα υγείας, ανεξαρτήτως της ημερομηνίας που έχει δημοσιευτεί.

Recipe thumb gigades sti xitra Play
Recipe thumb salata me keil glikopatata Play
Recipe thumb giouvetsi xtapodi Play
comments powered by Disqus