Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Ευ Ζην
Αύγουστος 7, 2021
Ο κολιός τον Αύγουστο!

Μα φυσικά ο τίτλος του ημερολογίου δεν είναι καθόλου τυχαίος… Θεωρώ πως ο Αύγουστος  ''λίγο πολύ'' είναι ένας μήνας που αυξάνουμε αρκετά την κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών. Για τα θαλασσινά σας έχω ξαναμιλήσει εδώ, οπότε σήμερα θα σας μιλήσω για τα ψάρια και όχι μόνο για τον κολιό! Φαίνεται λοιπόν, πως είναι σημαντικό να καταναλώνουμε ψάρι 2 φορές την εβδομάδα και πως καλό είναι να στοχεύουμε περισσότερο στα λιπαρά ψάρια. Η διατροφική αξία των ψαριών είναι μεγάλη και τα οφέλη που μπορούν να προσφέρουν στον ανθρώπινο οργανισμό φαίνεται να είναι αρκετά.  Η κατανάλωση ψαριού λοιπόν σε εβδομαδιαία συχνότητα  αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Πάμε λοιπόν να δούμε -πιο συγκεκριμένα- τι μπορούν να προσφέρουν;

1. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Τα ψάρια είναι ταυτόχρονα χαμηλά σε θερμίδες και καλή πηγή πρωτεϊνών. Οι θερμίδες βέβαια μπορεί να κυμανθούν αρκετά ανάλογα το ψάρι αλλά και τον τρόπο μαγειρέματος. Τα περισσότερα ψάρια όμως περιέχουν παραπάνω από 18-20 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. τροφής και όπως ίσως ήδη γνωρίζετε, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο δομικό συστατικό των κυττάρων και των ιστών του σώματος, και καλό είναι να υπάρχει σε κάθε μας γεύμα. Είναι μάλιστα ιδιαίτερα σημαντικό να προσλαμβάνεται αρκετή πρωτεΐνη, ειδικά σε περιόδους ανάπτυξης (παιδική και εφηβική ηλικία), κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά και από τα άτομα που ασκούνται έντονα όπως είναι οι αθλητές. Τα ψάρια λοιπόν είναι μια πολύ καλή εναλλακτική για τα άτομα που ψάχνουν πηγές πρωτεΐνης οι οποίες είναι ταυτόχρονα χαμηλές σε θερμίδες.

2. Είναι καλή πηγή βιταμίνης Β12 και φωσφόρου.

Η βιταμίνη B12 είναι μία από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των κυττάρων του οργανισμού αλλά και στο νευρικό σύστημα. Καλό είναι να προσλαμβάνεται από τη διατροφή, μιας και οργανισμός δεν μπορεί να την παράγει από μόνος του. Η βιταμίνη αυτή βρίσκεται στις ζωικές τροφές, και πολλά φυτικά προϊόντα -ειδικά τα τελευταία χρόνια- εμπλουτίζονται με βιταμίνη Β12.

Ο φώσφορος όπως πολύ πιθανόν γνωρίζετε είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που βρίσκεται στα οστά του σώματος και παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία υγειών οστών και δοντιών αλλά και στη φυσιολογική  λειτουργία του οργανισμού. Η έλλειψη φωσφόρου είναι συνήθως σπάνια αλλά μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, μυϊκή αδυναμία, απώλεια όρεξης, παραμόρφωση των οστών, οστεοπόρωση, οστεοπενία, προβλήματα στο δέρμα, και σύγχυση.

Τα ψάρια λοιπόν είναι καλή πηγή βιταμίνης Β12 και φωσφόρου, και είναι σημαντικό να καταναλώνονται ιδιαίτερα από άτομα που έχουν έλλειψη.

3. Είναι πλούσια σε ''καλά'' Ωμέγα 3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Η έρευνα που γίνεται στα Ωμέγα 3 λιπαρά είναι συνεχόμενη και τα οφέλη φαίνονται να είναι πολλά και υποσχόμενα. Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται πως η κατανάλωση Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων -τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα- μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών ασθενειών σε σχέση με τα άτομα που δεν καταναλώνουν ψάρια. Επίσης, υπάρχουν θετικές ενδείξεις ότι τα Ωμέγα 3 λιπαρά μπορούν να μειώσουν και να ανακουφίσουν τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Οι έρευνες που γίνονται, ελέγχουν ακόμα ποια είναι τα οφέλη που μπορεί να έχουν αυτά τα λιπαρά σε ασθένειες που σχετίζονται με την όραση, τον εγκέφαλο, την κατάθλιψη αλλά και το Alzheimer. Όπως είπα και παραπάνω, τα συγκεκριμένα λιπαρά φαίνεται να είναι πολλά υποσχόμενα!

4. Συνδυάζονται με αμέτρητες τροφές.

Η αλήθεια είναι ότι κοιτώντας απλά κάποιες από τις συνταγές μου εδώ, θα βρει κανείς αμέτρητους τρόπους για να μαγειρέψει και να συνδυάσει το ψάρι. Φυσικά η ποικιλία είναι σημαντική, και η κατανάλωση διαφορετικών συνταγών μπορεί να σας βοηθήσει να πείσετε τελικά και τους πιο δύσπιστους, που δυσκολεύονται αρκετά να βάλουν το ψάρι στη διατροφή τους. Σίγουρα οι πολλές διαφορετικές ιδέες θα βοηθήσουν τους γονείς να εντάξουν το ψάρι στη διατροφή των παιδιών τους.

Υπάρχουν όμως και κάποια πράγματα που καλό είναι να προσέξουμε;

1. Ναι, ιδανικό είναι να γνωρίζουμε την προέλευσή τους.

Αυτό πιθανόν το ακούτε πολύ συχνά τον τελευταίο καιρό… Η αλήθεια είναι ότι είναι πολύ σημαντικό το να αγοράζουμε τα ψάρια μας από τοπικούς παραγωγούς, να γνωρίζουμε την προέλευσή τους,  και να τα καταναλώνουμε όσο πιο φρέσκα γίνεται. Πολύς κόσμος ανησυχεί για τα ποσοστά υδραργύρου στα ψάρια αλλά φαίνεται πως όταν τα ψάρια καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, και όταν ψαρεύονται και ακολουθούνται οι οδηγίες των ειδικών σχετικά με το καθάρισμα και την προετοιμασία των ψαριών, τα οφέλη είναι περισσότερα από τα μειονεκτήματα. Καλό είναι να γνωρίζουμε ότι το είδος του ψαριού, η συχνότητα κατανάλωσης και το μέγεθος του γεύματος είναι σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν τελικά στο σύνολό τους τα οφέλη αλλά και τους κινδύνους κατανάλωσης.

2. Ναι, καλό είναι να τα μαγειρεύουμε όσο μπορούμε με υγιεινούς τρόπους.

Σίγουρα το να αποφεύγουμε το βαθύ τηγάνισμα και το πανάρισμα με αλεύρι ή φρυγανιά, ή ακόμα να τα συνδυάζουμε με κάποια σός ή τηγανητές πατάτες, τα καθιστά μια πιο υγιεινή επιλογή. Ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος καλό είναι να τα μαγειρεύετε στον φούρνο ή στον ατμό, και να τα συνδυάζετε με σαλάτα, λαχανικά ή και γιατί όχι με κάποιο ψευδο-δημητριακό όπως η κινόα ή ο αμάρανθος. Με αυτούς τους τρόπους, πρώτον: δεν θα αυξηθούν οι θερμίδες του τελικού πιάτου, και δεύτερον: θα μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά, τα τρανς λιπαρά, και το αλάτι του συνολικού πιάτου: συστατικά τα οποία δεν θέλουμε να υπάρχουν στη διατροφή μας σε μεγάλες ποσότητες.

Τι λέτε λοιπόν; Εσείς θα δοκιμάσετε περισσότερα ψάρια φέτος τον Αύγουστο; Αν ναι, περιμένω να μου στείλετε και τις συνταγές που ετοιμάσατε αλλά και τι ψάρια... πιάσατε!wink

Το άρθρο γράφεται με τη συνεργασία/επιμέλεια της επιστημονικής συνεργάτιδας-διατροφολόγου Άννας Μαρίας Βολανάκη,  MSc, BDA, SENr, INDI.

Το site akispetretzikis.com προσφέρει ως υπηρεσία ποικιλία άρθρων που είναι βασισμένα σε επιστημονικές πηγές. Όλα τα άρθρα προσφέρονται ως γενικές πληροφορίες και κανένα κείμενο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο συμβουλής από κάποιον γιατρό ή άλλον επιστήμονα υγείας, ανεξαρτήτως της ημερομηνίας που έχει δημοσιευτεί.

Recipe thumb psarosoupa sti xitra Play
comments powered by Disqus