Βιβλίο Συνταγών
Ευ Ζην
Μάρτιος 17, 2017
Πρωτεΐνες. Το αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας.

Αγαπημένοι μου!!! Ξέρετε ότι λατρεύω να γεμίζω μοσχαρίσιες μπριζόλες με προσούτο και μπρί, να σιγοψήνω την πικάνια και να σας δίνω συνταγές γεμάτες με θρεπτικές αξίες. Αλλά στ’ αλήθεια τι μας προσφέρουν όλες αυτές οι πρωτεϊνούχες τροφές; Συζητώντας τις προάλλες με τον διατροφολόγο του Κitchen Lab Χρήστο για την αξία της πρωτεΐνης στην διατροφή, μας γεννηθήκαν πολλές ιδέες που θα ήθελα να μοιραστώ μαζί σας.

Σε ποια τρόφιμα βρίσκουμε τις πρωτεΐνες ;

Κατ’ αρχάς, θέλω να σας πω πως οι πρωτεΐνες υπάρχουν σε πάρα πολλά τρόφιμα τόσο ζωικά όσο και φυτικά και κατά κύριο λόγο στα κρεατικά, στα ψάρια, στα όσπρια, στη σόγια, στα θαλασσινά, στα γαλακτοκομικά και σε πολλά άλλα. Θέλω όμως να ξέρετε ότι πάρα πολλές φυτικές τροφές περιέχουν εξίσου μεγάλα ποσά πρωτεΐνης όπως και στις ζωικές  Στον παρακάτω πίνακα θα δείτε την περιεκτικότητα διαφόρων τροφών σε πρωτεΐνη...

Ζωική Πρωτεΐνη Γρ.Πρωτείνης/100γρ τροφίμου Φυτική Πρωτεΐνη Γρ.Πρωτείνης/100γρ τροφίμου
Κόκκινο κρέας 20 -23 Λαχανικά 1 - 5
Πουλερικά 22 - 37 Όσπρια 4 - 14
Ψάρι 15 - 25 Φρούτα 0,3 - 2
Αυγά 11 - 13 Ξηροί καρποί και σπόροι 8 - 29
Σκληρά τυριά 27 - 34 Μακαρόνια και ρύζι 2 - 6
Μαλακά τυριά 12 -28 Ψωμί 6 – 13
Γαλακτοκομικά 2 - 6 Δημητριακά Πρωινού 5 – 13

Για ποιο λόγο χρειαζόμαστε τις πρωτεΐνες ;

Οι πρωτεΐνες χρειάζονται σχεδόν σε όλες τις λειτουργίες του οργανισμού μας είτε έχει να κάνει με την άμυνα του οργανισμού, είτε με την παραγωγή των ορμονών μας. Ο Χρήστος μου είπε  ότι οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πιο πλήρεις υπό την έννοια ότι περιέχουν ουσίες (αμινοξέα) που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει ενώ τα φυτικής προέλευσης τις περιέχουν σε μικρότερο βαθμό. Για τον λόγο αυτό τείνουμε να συνδυάζουμε φυτικές τροφές για να έχουμε καλύτερη πρωτεϊνική πρόσληψη και να παίρνουμε τελικά μεγάλης βιολογικής αξίας πρωτεΐνη.

Καλά όλα αυτά αλλά πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;

Πρακτικά έαν μια γυναίκα καταναλώνει 50 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα και ένας άνδρας 60 γρ. (χωρίς να αναφερόμαστε σε εγκυμοσύνη ή θηλασμό ή  άλλες ειδικές παθολογικές καταστάσεις) είναι πολύ δύσκολο να έχουμε ελλείψεις στην διατροφή μας. Ακόμα ένας άλλος τρόπος να περιγράψουμε την συνιστώμενη πρόσληψη είναι αυτή να φτάνει στο 15% των ολικών μας ημερησίων θερμίδων. Επειδή καταλαβαίνω ότι οι αριθμοί μπορεί να σας μπερδεύουν προχωρώ σε κάποια παραδείγματα κατανάλωσης τροφών που μας εξασφαλίζουν τα παραπάνω ποσά.

Έτσι λοιπόν εάν καταναλώσουμε μια μοσχαρίσια μπριζόλα 200 γραμμαρίων (ή ψάρι ή κοτόπουλο κτλ)  αμέσως φτάνουμε τα 50 γρ. υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης (υψηλή βιολογική αξία έχουν τρόφιμα που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την υγεία μας). Εάν τώρα καταναλώσουμε και 2 ποτήρια γάλα έχουμε καταναλώσει πάνω από 60 γραμμάρια πρωτεΐνης, πράγμα που σημαίνει ότι με πολύ απλούς τρόπους καταφέρνουμε να προσλάβουμε την απαραίτητη πρωτεΐνη!!!!

Συμπληρωματικά εάν επιλέξουμε προϊόντα φυτικής προέλευσης όπως ½ κούπα δημητριακά πρωινού και στην συνέχεια της ημέρας 1 βαθύ πιάτο όσπρια με ρύζι και 2 χούφτες φιστίκια  τότε και πάλι καταφέρνουμε να ξεπερνάμε τα 60 γραμμάρια πρωτεΐνης με άνεση!!

Μεταξύ αυτών των δύο διαφορετικών παραδειγμάτων υπάρχουν άπειροι συνδυασμοί για τους οποίους είμαι σίγουρος ότι μέσα από τις νοστιμιές που σας προτείνω καθημερινά μπορείτε να φτιάξετε πολλές και υγιεινές παραλλαγές.

Άκης

Το άρθρο γράφεται σε συνεργασία με τον Διαιτολόγο/Διατροφολόγο του Κitchen Lab Παπαβαγγέλη Χρήστο


 

comments powered by Disqus