Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Ευ Ζην
Σεπτέμβριος 20, 2020
Τι να κάνω άραγε με τη βραδινή λιγούρα;

Όλα καλά και όλα ωραία… Καταναλώνουμε 5 γεύματα μέσα στην ημέρα μας και προσπαθούμε να μην καταναλώσουμε πολύ αργά το τελευταίο μας γεύμα -όπως συνήθως συμβουλεύουν οι ειδικοί. Τι γίνεται όμως αν νιώσουμε αυτή τη βραδινή λιγούρα λίγο πριν πάμε για ύπνο; Αυτό είναι κάτι που μπορεί να συμβεί. Οι λόγοι είναι αρκετοί και θα τους δούμε ευθύς αμέσως…

Λόγος 1. Μπορεί τα γεύματά σας να μην είναι τόσο ισορροπημένα και τόσο ολοκληρωμένα όσο πιστεύετε, οπότε τελικά δεν χορταίνετε.

Λόγος 2. Ίσως κάνετε κάποιο έντονο πρόγραμμα γυμναστικής και τελικά χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια, δηλαδή περισσότερες θερμίδες μέσα στη μέρα σας.

Λόγος 3. ΠΙθανόν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού το βράδυ. Αυτή είναι μια συνήθεια που καλό θα ήταν (σταδιακά) να την αλλάξετε.

Λόγος 4. Μάλλον κοιμάστε πολύ λίγες ώρες και τελικά ο οργανισμός σας χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να ανταπεξέλθει στην καθημερινότητα.

Λόγος 5. Ίσως δεν έχετε το σωστό πρόγραμμα… Κάποιες φορές μπορεί να καταναλώνετε το πρωινό σας νωρίς το πρωί άλλες πάλι όχι. Τα δεκατιανό ή το απογευματινό σας δεν είναι σταθερό ή δεν υπάρχει και καθόλου και έτσι γενικότερα τα γεύματά σας δεν είναι σταθερά. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να επηρεάζονται τα επίπεδα σακχάρου του αίματος και να έχετε συχνές λιγούρες.

Λόγος 6. Υπάρχει περίπτωση να έχετε αρκετό άγχος, με αποτέλεσμα και πάλι να χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια και περισσότερες θερμίδες μέσα στη μέρα σας.

Λόγος 7. Ίσως πάσχετε από κάποια διατροφική διαταραχή. Ειδικά σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επιστήμονα υγείας για να σας βοηθήσει να φτιάξετε ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.

Ανεξάρτητα όμως από όλα αυτά, καλό είναι να ακούτε τις ανάγκες του οργανισμού σας και φυσικά να κάνετε το καλύτερο που μπορείτε για αυτόν… Δεν είναι απαγορευτικό το να καταναλώνετε κάτι μικρό και υγιεινό και τις βραδινές ώρες, απλά το ιδανικό είναι να προσπαθείτε όσο μπορείτε μέσα στη μέρα σας να κάνετε συχνά και ολοκληρωμένα γεύματα, ούτως ώστε να αποφεύγετε το τσιμπολόγημα αργά τη νύχτα. Να θυμάστε απλά ότι ο χρόνος πρόσληψης τροφής φαίνεται να επηρεάζει σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη σε θερμίδες. Πιο συγκεκριμένα η πρόσληψη τροφής τις πρωινές ώρες σχετίζεται με μειωμένη κατανάλωση θερμίδων μέσα στην ημέρα, ενώ η πρόσληψη τροφής τις βραδινές ώρες σχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση θερμίδων.

Πάμε τώρα να δούμε μερικά γρήγορα και υγιεινά σνακ που μπορεί κανείς να καταναλώσει το βράδυ χωρίς να πάρει πολλές θερμίδες:

Μήλο με κανέλα και cottage - 137 θερμίδες

Το cottage είναι ένα τυρί χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε πρωτεΐνη. Ο συνδυασμός του με το μήλο και την κανέλα θα σας δώσει ένα γευστικό γεύμα με καλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά.

Ροδάκινο ή νεκταρίνι ψημένο με κακάο και φιλέ αμυγδάλου - 137 θερμίδες

Πέρα από την πολύ γλυκιά και ιδιαίτερη γεύση που θα σας δώσει το ψημένο ροδάκινο ή νεκταρίνι με κακάο, τα αμύγδαλα περιέχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενώ είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε. Επίσης, οι ξηροί καρποί παρ’ όλο που είναι πλούσιοι σε λιπαρά, μπορούν να φέρουν κορεσμό και όταν καταναλώνονται σε σωστές ποσότητες, βοηθάνε στην  απώλεια βάρους -ή στη διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους-, ενώ φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών ασθενειών.

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και σπόρους chia - 112 θερμίδες

Ένα γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά εκτός του ότι προσδίδει μόλις 60 θερμίδες στα 100 γρ., αποτελεί και πολύ καλή επιλογή για βραδινό γεύμα ειδικά αν το συνδυάσετε με σπόρους chia. Όχι μόνο είναι κατάλληλο για να σας φέρει κορεσμό, αλλά ταυτόχρονα είναι και ένα πολύ ελαφρύ γεύμα ιδανικό για την ενίσχυση της διαδικασίας της πέψης. Προτιμήστε κάποιο γιαούρτι που να γράφει ότι περιέχει προβιοτικά ή αλλιώς ζωντανούς μικροοργανισμούς.

Καροτάκι-αγγουράκι και χούμους - 122 θερμίδες

Το συγκεκριμένο σνακ μπορείτε να το συνδυάσετε με λίγο χούμους ή κάποια άλλο dip της αρεσκείας σας. Ιδανικό και αυτό για τη βραδινή λιγούρα, περιέχει βιταμίνες (ειδικά βιταμίνη Α), μεταλλικά στοιχεία, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και ψευδάργυρο, ενώ έχει καλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ''καλά'' λιπαρά. Όπως έχουμε αναφέρει ξανά, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα -ή αλλιώς ''καλά'' Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα- φαίνεται να ενισχύουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση και να βελτιώνουν την υγεία της επιδερμίδας.

Ντοματίνια και αβοκαντέζα με cottage - 132 θερμίδες

Άκόμα ένα ιδανικό σνακ που αρέσει σε πολλούς -και ειδικά σε αυτούς που αγαπάνε το αβοκάντο- είναι τα ντοματίνια με αβοκαντέζα και cottage. Αποτελεί κι αυτό ένα πλήρες σνακ πλούσιο σε ''καλά'' λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Το μόνο σίγουρο είναι πως αν νιώθετε ότι πεινάτε, είναι καλύτερο να καταναλώσετε κάτι μικρό και ισορροπημένο, από το να κοιμηθείτε ''πεινασμένοι'' και να νιώσετε πολύ έντονα το αίσθημα της πείνας το επόμενο πρωί. Έτσι θα μπορείτε να καταναλώσετε πιο ισορροπημένα γεύματα μέσα στη μέρα σας, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Γενικότερα, καλό θα ήταν να καταναλώνετε ισορροπημένα γεύματα καθημερινά και να διαλέγετε τροφές που μπορούν να σας φέρουν κορεσμό και να γεμίσουν τον οργανισμό σας με πολλά θρεπτικά συστατικά!

Άκης

Το άρθρο γράφεται με τη συνεργασία/επιμέλεια της Διατροφολόγου Άννας Μαρίας Βολανάκη,  MSc, BDA, SENr.

*Το site akispetretzikis.com προσφέρει ως υπηρεσία μια ποικιλία blogs και άρθρων, βασισμένα σε επιστημονικές πηγές. Όλα τα άρθρα προσφέρονται ως γενικές πληροφορίες και κανένα κείμενο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο συμβουλής από κάποιον γιατρό ή άλλον επιστήμονα υγείας, ανεξαρτήτως της ημερομηνίας που έχει δημοσιευτεί. 

Recipe thumb cookies me 3 ilika site
comments powered by Disqus