Επιλέξτε την ενότητα στην οποία θέλετε να κάνετε αναζήτηση
Πληκτρολογήστε για αναζήτηση
Βιβλίο Συνταγών
Ευ Ζην
Νοέμβριος 26, 2017
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη για χορτοφάγους!

Για ακούστε τι έγινε προχθές... Συνάντησα κάποιον στο γυμναστήριο, ο οποίος μου είπε πως κάνει γυμναστική 4 με 5 φορές την εβδομάδα, είναι vegan (αυστηρά χορτοφάγος δηλαδή) και προσπαθεί να πάρει περισσότερο μυικό όγκο (πωπω σκέφτομαι!! δύσκολη περίπτωση!)... Ξέρω ότι ο οργανισμός χρειάζεται απαραίτητα πρωτεΐνη σε καθημερινή βάση, αλλά κυρίως όταν κάνει πολλή γυμναστική. Η πρωτεΐνη βοηθάει στην ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυικών ινών - ειδικά μετά την άσκηση- αλλά και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου. 

Η αλήθεια είναι ότι κάποιος που γυμνάζεται έντονα θέλει σίγουρα να "χτίσει" περισσότερους μυς και ταυτόχρονα να χάσει λίπος. Τι γίνεται, όμως, όταν αυτό το άτομο ακολουθεί μια διαφορετική διατροφή όπως αυτή των χορτοφάγων ή αυστηρά χορτοφάγων και δεν τρώει τροφές όπως κρέας, ψάρι και πιθανότατα γαλακτοκομικά ή οποιαδήποτε άλλη τροφή προέρχεται από κάποιο ζώο;

Πιστέψτε με η όλη διαδικασία ακούγεται πολύπλοκη, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό! Ψάχνοντας, λοιπόν, βρήκα ποιες τροφές μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας, οι οποίες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη (και σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά), και βοηθούν τον οργανισμό να λειτουργεί σωστά και να αποδίδει όσο καλύτερα γίνεται...


Φάβα η παραδοσιακή!
Η φάβα είναι είναι μία πλήρης τροφή μιας και περιέχει υψηλά ποσοστά υδατανθράκων και πρωτεϊνών και καθόλου κορεσμένα λιπαρά (<1%). Περιέχει, επίσης, μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, που όπως έχουμε ξαναπεί συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στο να μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Επιπλέον, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και κυρίως σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ και σίδηρο. Νομίζω όλα αυτά είναι αρκετά για να δοκιμάσετε τις δύο παρακάτω συνταγές!


Φάβα
Φάβα με καρότο κρεμμύδι ψημένα ντοματίνια πιπέρι
Σούπα φάβας

Σούπα φάβας με κρεμμύδι καρότο τομάτα κάπαρη

Τι γνωρίζετε για την κινόα;
Η κινόα είναι μια πολύ θρεπτική τροφή (πολλοί την αποκαλούν και υπερτροφή), που έχει διαδοθεί παγκοσμίως κυρίως τα τελευταία χρόνια... Μάλιστα, έχει και επιστημονική ονομασία τη λεγόμενη "chenopodium quinoa’". Είναι, λοιπόν, μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, Ω-3 καλά λιπαρά με πολύ χαμηλή θερμιδική αξία. Επίσης, είναι πλούσια σε μεταλλικά στοιχεία, όπως φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και κάλιο. Ιδανική και για τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη. Η σαλάτα με κινόα και η σούπα με κινόα και φάκες απλά θα σας ξετρελάνουν!

Σούπα με κινόα και φακές κρεμμύδι γιαούρτι μπούκοβο

Ξηροί καρποί και διάφορα βούτυρα όπως φιστικοβούτυρο και βούτυρο αμυγδάλου.

Σίγουρα ξέρετε ότι οι ξηροί καρποί αποτελούν μεγάλο κομμάτι της χορτοφαγικής διατροφής. Όπως έχουμε ξαναπεί εδώ, αυτές οι τροφές είναι υψηλές σε πρωτεΐνη και σε καλά λιπαρά Ω-3 και μπορείτε να τις συνδυάσετε με διάφορες άλλες τροφές είτε για πρωινό είτε σαν ένα μικρό υγιεινό γεύμα (δεκατιανό ή απογευματινό). Μπορείτε να φτιάξετε διάφορες μπάρες πρωτεΐνης, smoothie ή να συνοδεύσετε τους ξηρούς καρπούς με ένα από τα γεύματά σας, όπως π.χ. με σαλάτα ή γιαούρτι. Αν τους επιλέξετε για πρωινό, το μόνο σίγουρο είναι ότι θα σας γεμίσουν με ενέργεια και θα ξεκινήσετε τη μέρα σας πλήρεις και χορτάτοι. Επίσης, για τα θετικά του φιστικοβούτυρου και του βουτύρου αμυγδάλου σας τα έχω πει όλα αναλυτικά εδώ


Σαλάτα λάχανο με καραμελωμένους ξηρούς καρπούς

Σαλάτα με λάχανο μηλόξιδο μουστάρδα καρότα ανάμεικτοι ξηροί καρποί
Μους γιαουρτιού με ξηρούς καρπούς και φρούτα

Γιαούρτι με κρέμα γάλακτος ξηρούς καρπούς και φρούτα

Σπόροι, όπως... ηλιόσποροι. Έχετε δοκιμάσει;

Οι ηλιόσποροι, οι σπόροι κολοκύθας, το σουσάμι, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia αποτελούν κι αυτοί καλές πηγές πρωτεΐνης και καλών λιπαρών. Έχουν παρόμοια χαρακτηριστικά με τους ξηρούς καρπούς και μπορείτε να τους προσθέσετε στις σαλάτες σας, σε smoothie, σε χυμούς, στο γιαούρτι και στα διάφορα πρωινά που μπορείτε εύκολα να ετοιμάσετε στο σπίτι. Το σουσάμι, μάλιστα, περιέχει και αρκετή ποσότητα ασβεστίου - μεταλλικό στοιχείο απαραίτητο για την υγεία και την ενδυνάμωση των κοκάλων και των δοντιών. Προσθέστε τους στη καθημερινότητα σας ειδικά αν είστε χορτοφάγος για να πάρετε πολλές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.


Flapjacks με ξηρούς καρπούς
Flapjacks με βρώμη ξηρούς καρπούς κράνμπερις μέλι
Ψωμί με σύκο και ξηρούς καρπούς

Ψωμί με μαύρο τσάι αποξηραμένα σύκα σουλτανίνα βρώμη ανάμεικτους ξηρούς καρπούς

Ό,τι και να λέτε εγώ έχω αποφασίσει να τρώω 5 φορές τη βδομάδα σαν χορτοφάγος, μία φορά ψάρι και μία φορά κρέας - έτσι για να μπορώ να δοκιμάζω όλα αυτά που φτιάχνω... Αυτόν το μήνα τρέχει και η November’s Go Vegan campaign, oπότε λέω να την ακολουθήσω για λίγο - έστω για λίγες μόνο μέρες!

* Οι παραπάνω συνταγές είναι απλά ένα δείγμα προτάσεων. Μπορείτε όλες να τις προσαρμόσετε στη διατροφή που ακολουθείτε, χορτοφαγική / αυστηρά χορτοφαγική.

Άκης

Το άρθρο γράφεται με την συνεργασία/επιμέλεια της Διατροφολόγου του Kitchen Lab  Άννας Μαρίας Βολανάκη,  MSc, BDA, SENr.

Recipe thumb akis petretzikis soupa fava site
Recipe thumb akis petretzikis pligouri Play
Recipe thumb akis petretzikis fakes Play
comments powered by Disqus